健身房各肌群训练经典动作，协调全身肌肉发展，练出强壮均匀身材
文摘
健康
2024-10-24 00:00
河北
无论男女，想要让身材变好，除了有效减脂以外，需要我们做的就是针对于全身各个肌群的训练，从而让全身各个肌群得到相对均匀的发展，进而打造全身的线条感，因此，为了让自己的身材变好，有越来越多的朋友们开始尝试并进行力量训练。![]()
当然，在全身各个肌群的训练过程中，目的的不同会影响着具体方法的选择，对于有经验的朋友们来讲，他们会了让自己全身各个肌群都得到有效的刺激从而达到增肌的目的，除了在饮食上会进行相对严格的控制以外，还会根据自己的实际情况与训练目的，安排比较系统的训练来达到目的，所以他们往往会把各个肌群分开来交叉训练。![]()
对于想要塑形或者是能力不足的朋友们来讲，其训练过程则相对简单，由于自身经验以及能力的不足，他们比较喜欢训练自己喜欢的部位或者是自己相对熟悉的训练动作，然后随着自身经验的丰富，再进行有针对性的调整。![]()
但是，不管怎么说，有一点需要知道的就是，想要整个身材变得好看，就要让全身各个肌群得到均匀的发展才行，而不是只练自己喜欢的部位或者是动作，这样不但会影响整体的训练效果，还会影响着局部塑形的效果。所以，即使自己的经验以及能力相对薄弱，也要先顾及整体，然后再重点对待。![]()
那么，从全身各个部位的训练动作上来看，先不用着急练过多的动作，而是应该把基础做好，通过对基础动作的训练来提高自己的整体能力，然后再去追求细节，比如下面这组针对于全身各个肌群的训练动作，我们就可以来尝试看看，当然，在重量的选择上要适合自己，而不是上来就使用大重量。- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手托住杠铃举至肩前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至身体直立
- 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
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- 双脚打开约与肩同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举到颈后
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起还原至身体直立
- 整个动作都要保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
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- 双脚比肩略窄站立，将杠铃置于腿前，让杠铃杆贴近小腿，背部挺直，核心收紧
- 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
- 整个动作都要以保持背部挺直为前提完成，注意控制膝盖方向，双膝不要内扣，起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死
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- 双手宽距握住杠铃，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，身体自然下垂
- 保持身体稳定，背部肌群发力，双臂屈肘，将身体向上拉起，至下巴高于单杠
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度，慢慢下落还原，使背部肌群得到有效伸展
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- 仰卧在平凳上，双腿屈膝分开，双脚踩实地面，臀部、上背部及头部支撑身体，核心收紧，双臂屈肘，双手宽距握住杠铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死
- 动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢下落还原
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- 双脚微微分开站立，双膝微屈，挺胸收腹，双臂屈肘，双手比肩略宽握住杠铃举至肩前
- 保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向上伸直推起杠铃至手臂伸直，注意手肘微屈
- 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原
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- 双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握杠铃片（或者哑铃）垂于体前，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度，然后双臂高度并水平向内收，至前平举状态，然后再水平向外打开，再控制速度慢慢下落双臂还原
- 注意动作全程都要保持身体稳定，动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，主动控制下落速度，并感受三角肌的伸展
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- 仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，臀部，上背部及头部支撑身体，核心收紧，双手约与肩同宽握住杠铃举至胸前，使大臂处于倾向头部略与地面垂直的位置，小臂向头部方向弯曲
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直
- 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展
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- 双腿微微分开站立，双膝微屈， 背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
- 动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原
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- 双手宽距握住杠铃，身体自然下垂，挺胸收腹，双腿并拢微屈
- 保持身体稳定，保持双腿并拢，侧腹部肌肉发力带动双腿向侧上方抬起，至自己动作顶点
- 顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
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熟悉动作要领并充分热身以后开始尝试训练，在保证动作标准的前提下完成每一次训练，在训练初期，以熟悉动作模式为主，然后再尝试整组训练，选择适合自己的重量，而不是一上来就使用大重量，如果有些动作有困难，可以选择其他相类似的动作替代完成，而不是勉强为之。如果把这一组动作作为一个整组的话，根据自己的能力以及训练目的选择重量以及动作组数，如果以增肌为目的（其实这组动作并不太适合，在同样的时间内由于训练目标过于分散，并不能对每个肌群都能集中的刺激），选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60-120秒，每次3组左右；如果能力有限或者是以塑形为主，则选择轻重量，每个动作12-20次，动作间休息60秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，要做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
