怎么减掉游泳圈，小肚腩？让身材均匀有线条感
文摘
体育
2024-10-26 00:01
河北
在减脂与塑形的过程中，我们似乎会对腰腹部有着更高的要求，总是认为自己的腰围比较粗，或者是认为腰腹部的脂肪比较多，或者是认为腰腹部不够紧致，等等，因为腰腹部的形态对于整个身材的影响很大，所以总是会想着如何减掉游泳圈和小肚腩。反过来说，如果我们能够拥有紧致有线条感的腹部，就会让身材加分。
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那么，如何减掉游泳圈、小肚腩呢？这就要从饮食与运动两个方面说起。第一：如何减掉游泳圈、小肚腩？
每个人对身材的要求都是相对主观的，对于一些有胖的人群来讲，也会因为对自己的身材不满意而想要减脂，从不满意的位置上来看，会更关注自己的腰腹部，因为与其他部位相比，腰腹部本身就是容易堆积脂肪的位置，当然，对于体脂率较高的人群来讲，则更是如此。所以当我们想要减掉游泳圈或小肚腩之时，首先要从健康的角度出发来考虑问题。![]()
不管是减掉哪个部位的脂肪，都是从全身性减脂做起，所以对于本不胖但想要减掉腰腹部脂肪的朋友来讲，则要客观地评估自己的体脂率，不要因为减掉小肚腩而过度减脂，因为这对健康不利，特别是女士朋友，腰腹部存在着一定的脂肪是生理所需，如果为了减掉这点脂肪而过度减脂就会对健康产生威胁。所以把这一点放在第一位来讲，是要大家从健康的角度出发，而不是以牺牲健康为代价。![]()
对于体脂率较高的朋友来讲，腰腹部的脂肪就会相对较多，此时想要减掉腰腹部脂肪就要考虑两个问题，一是减脂，二是解决松弛的问题。虽然说腰腹部脂肪相对顽固难减，但是想要减掉这个部位的脂肪依然要从减脂做起，而减脂需要的就是热量缺口，所以我们要控制饮食并配合运动来为热量缺口的出现创造条件，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少。不过，在减脂的过程中，为了加速腹部脂肪的分解，减脂的方法就不能完全依靠饮食，而是要把运动重视起来，特别是高强度运动，有研究显示，高强度运动更有助于加速腹部脂肪的分解。所以在运动的过程中，要尽可能的突破自己的运动舒适区。![]()
除了运动以外，想要减掉腹部脂肪，还要考虑一个问题，就是压力，因为当压力水平过高之时，皮质醇水平就会上升，如果皮质醇水平持续处于较高的状态，就会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难，也会导致向心性肥胖的发生，也就是胖肚子，所以为了减掉腹部脂肪，学会主动释放压力也是非常重要的事情。![]()
对于体重基础较大的人群来讲，在减脂过程中，就相对容易出现腰腹部松弛的问题，并且减重的速度越快，这种情况就会越明显，因为过快的减重速度会使得腰腹部皮肤跟不上减脂的速度，另外，过快的减重速度也会导致肌肉的流失，从而增加腰腹部松弛的风险。![]()
所以，想要解决腰腹部松弛的问题，并不建议选择快速减重的方法，另外，还要通过针对性的训练来锻炼腰腹部肌肉，来增加腹肌的厚度，从而解决腰腹部松弛的问题。除此之外，对于本身并不胖的人群来讲，通过针对性的训练，可以增加腰腹部的线条感，让腰腹部变得紧致，即使有一定的脂肪也是如此。![]()
第二：对于运动方式的选择
如上面所提到的，对于体脂率较高的人群来讲，为了减掉游泳圈、小肚腩，需要在减脂的前提下，选择适当的方法来加速腹部脂肪的分解，此时就建议大家动起来，并且把运动强度也重视起来，还要通过针对性的腹部训练来降低腰腹部松弛的风险，那么，此时选择什么样的运动方式呢？![]()
这对于有经验的朋友来讲，并不是什么问题，但是对于新手来讲，就会感觉无从下手，所以接下来分享一组高强度间歇运动，在这组运动过程中，除了全身性燃脂动作以外，还包括针对于腹部肌肉的训练动作，可以帮助我们实现减脂并锻炼腹肌的目的。- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持核心收紧，双腿同时向外跳开，同时双臂上举
- 双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原，注意膝盖不要内扣，双脚落地时注意缓冲
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
- 注意每一次提膝都要让膝盖靠近手脚，保持节奏均匀连贯
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- 双脚分开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起
- 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝盖不要完全伸直
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- 仰卧，下背贴地，肩部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂位于身体两侧
- 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向下，双手与肩同宽撑地支撑身体，手肘微屈
- 然后双腿向后跳开伸直，双脚落地后再向前跳起，双脚落地后起身并向上跳跃，同时双臂向上举起
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- 俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚约与肩部同宽
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，至平板支撑动作，然后再交替伸直手臂撑起身体
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- 双脚分开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂位于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身，并在起身的同时向上跳起
- 双脚落地时再次下蹲完成下一次动作，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
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在熟悉动作要领之后开始尝试训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组。
需要注意的是，本组训练强度并不低，在动作过程中要注意安全，如果感觉到身体不适就要及时休息或停止运动，对于基础较差的朋友来或者身体健康情况不佳的朋友来讲，要谨慎，不要勉强，而是要把健康放在第一位。
