2024
VMESHOU.
笑笑
Health manager
唯蜜瘦官方健康管理师
★拥有执业药师证、注册营养技师证、健康管理师证、护士资格证、美容师资格证。
★曾在湖南省肿瘤医院、湖南中医药大学附属第一医院工作。
健康管理师小课堂
冬天一到胃口就大开？3招教你控制旺盛的食欲！
01
为什么一到冬天就特别想吃东西呢？
1. 与温度有关：冬季气温降低，身体热量消耗较快，为了御寒保暖，身体会本能的想要摄入更多食物来补充热量，维持体温，所以多数人冬天会比夏天食欲要好，在冬天会特别想吃蛋糕奶茶这类高热量食物。
2. 与活动量减少有关：冬季会减少外出活动和运动量，在无形中给吃东西创造了机会，再加上冬季身体代谢慢，但食欲并没有减弱，很容易造成能量过剩，导致发胖。
3. 与排汗量减少有关：冬季气温低，出汗和补水自然也会减少，饮水量的减少使体内新陈代谢随之下降，体内毒素的堆积，也更容易让身体产生饥饿的错觉。
02
塑形期在秋冬季节该怎么控制食欲呢？如何吃得营养还不容易胖呢？
1. 选择温热的食物：通常吃了热的食物后，身体会觉得温暖，可以多选热乎的食物，比如推荐大家早餐可以做一碗热腾腾的牛奶煮燕麦片，营养密度高、热量低、饱腹感还强。
配料：纯燕麦片、低脂/脱脂牛奶、新鲜低糖水果
对于乳糖不耐受的，建议可以把牛奶换成无糖豆浆煮燕麦。对于胆固醇高和塑形期的人来说，用低脂/脱脂牛奶既可以帮助限制饱和脂肪酸的摄入，也能更好的控制热量的摄入。
2. 选择低热量的：冬天来了食欲会增加，如果还没有运动量，那会更容易发胖。因此，要想多吃不易胖还得选择热量低的食物，可以多吃各种蔬菜，像生菜，菠菜，茼蒿，油麦菜，冬瓜，白萝卜，蘑菇等等热量都非常低。加餐的话也要控制热量的摄入，优先选择坚果、无糖酸奶、牛奶、提前切好的胡萝卜/芹菜/黄瓜、煮好的鸡蛋、即食鸡胸肉等天然食物，健康热量也不高。
3. 注意健康饮食：健康饮食是增强免疫力、控制食欲旺盛的基础。比如平时要少吃辛辣，油腻，腌制，加工食品，这些食物不仅热量高，还会让你越吃越想吃。
想要不长胖还需要额外注意脂肪的摄入，少吃饱和脂肪酸（猪油，黄油，肉皮，椰子油等），反式脂肪酸（膨化食品，炸薯条等），多选鱼类，坚果（控量），植物油（控量）等。其实三餐定时定量、营养均衡、蛋白质充足，微量营养素也足够，人的食欲也会比较正常，不会异常的想吃东西。
4. 增加咀嚼次数：GLP-1（胰高血糖素样肽-1）是人体中一种重要的饱腹感激素，具有抑制胃排空与胃酸分泌、降低食欲等功能。当咀嚼次数增多时就会促进 GLP-1 的分泌，让我们有吃饱的感觉，对食物也不再那么渴望。
所以当大家实在难以抑制食欲，又不想长胖时，记住增加咀嚼的次数，学会每口食物多咀嚼几次再吞下去，也能起到一定抑制食欲的效果。
你问我答
01
大基数人群健康减肥？
①先制定一个合理的目标，从小目标开始，完成一个小目标再定下一个目标。
②每餐吃到七八分饱，细嚼慢咽吃+合理的顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水。
③保持健康的饮食习惯，合理的营养搭配：优质碳水+优质蛋白+足量蔬菜+低脂肪（优质脂肪）+少盐糖+少油炸+少精加工。
可以参考唯蜜瘦3.0的饮食搭配原则：
早：优质碳水+好吸收的蛋白质+优质脂肪（情况允许可搭配蔬菜/低糖水果）
中：优质碳水+足量的蔬菜+耐消化的蛋白质
晚：（少量碳水）+高纤维蔬菜+好消化的蛋白质
02
体重正常，但腰比较粗，也需要减肥吗？为什么？
是的，这类人群也需要减肥！
一般来说，男性的腰围应＜90cm，女性的腰围应＜ 85cm。如果超过这个数值，就是存在向心性肥胖，也称中心性肥胖。
这种类型的人，脂肪会过多的堆积在腹部，常形成“苹果型”身材。患代谢综合征、糖尿病等疾病风险会比一般人群要高。而且由于体重并不高，容易忽略腰围的异常，因此更应该引起注意。
因此在判断自己是否需要减肥时，不要只看体重是否正常，还要结合腰围进行综合判断。
03
为什么每天都要锻炼，还是瘦不下来呢？
1. 答：锻炼后补偿心理，摄入过多的热量：很多人多动了，就会多吃，锻炼后可能刺激食欲，让你胃口大增。
2. 锻炼太晚，影响睡眠：锻炼过度过晚，会影响睡眠质量，肾上腺素水平太高，让体温升高，会让你一直维持在兴奋的状态，很难平静下来。
3. 湿气重：中医认为，肥胖的人大多都脾胃虚弱，湿气过重，湿气难以运化淤积在体内，导致身体血液循环不畅，容易出现腹部脂肪堆积，肚子大，代谢减慢，这时候单单靠运动可能很难从根本上解决问题。
4. 其他健康问题：很多人爱运动，肚子也大，主要是胰岛素抵抗导致的问题。还有一些女生，有甲状腺有关的疾病，会导致代谢低，体重增加。或者正在服用甲状腺药物，也可能导致体重增加，减起来比较慢。
下期科普内容
立冬后究竟如何正确进补？吃对了养生又御寒！
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