2024
VMESHOU.
笑笑
Health manager
唯蜜瘦官方健康管理师
★拥有执业药师证、注册营养技师证、健康管理师证、护士资格证、美容师资格证。
★曾在湖南省肿瘤医院、湖南中医药大学附属第一医院工作。
健康管理师小课堂
吃惯了重口味，如何科学减盐！
我们都知道，食盐的建议量是每人每天5g，大约为一个啤酒瓶盖的量。
然而现在的人口味越来越重，每人每天实际的摄入量为10.5g，这相当于超标1倍。
你可能觉得这个数字没有什么，它不是5倍，10倍，而仅仅是1倍，可是你知道吗？《中国居民营养与慢性疾病状况报告（2015年）》指出：“2012年全国18岁以上成年高血压患病率为25.2%”，这也就意味着高血压不再是老年人的专利了！
道理你都懂了，那么如何做到科学减盐呢？
很多人减盐减不下来，是因为一下子骤减，难以坚持，其实，减盐需要循序渐进，每天少一点。久而久之，你惊喜地发现，口味真的变淡了！
具体操作如下：
01
购买量勺，学习；量化，逐渐递减
可以购买量勺，有各种量度。你可以把平时的放盐量用勺子量一下，大约是多少克，做到心中有数。接下来，每天逐渐减少用量。
以一家三口为例，每天的盐摄入量不要超过15g/d，一袋400g的盐就能使用27天。这样也可以大体估算出家里的用盐情况，逐渐减少用量，用这样的方式，你在不知不觉中，就减淡了口味，很容易执行。
02
替代法
烹饪时少放盐、酱油、生抽、老抽等，可以用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬汁等调料加重口味，吃起来，口感没什么差异。
03
改变加盐的顺序：出锅前放盐
盐放得太早了，都融到菜里去了，你会觉得没味，不知不觉中又加入很多盐。还会让蔬菜中的汁液流出过多，造成维生素和矿物质的大量损失。如果在出锅前撒上一层薄薄的盐，就好多了。
04
小心隐形盐
家中很多调料其实都含有盐，你放了之后，要减少盐的添加。
比如酱油中约含14%的盐、鸡精中约含50%的盐、豆瓣酱约含10%的盐、老干妈约含7%的盐。
此外，要少吃高盐的食物，比如咸鸭蛋一个50g约有6g盐；火腿肠一根50g约1.4g盐；榨菜一包80g约含有4.33g盐；话梅一包65克约有2.6g盐，这些食品在减脂塑形期建议都要少吃或不吃！
想要做到有效减盐，就得从日常生活习惯，生活中的小事做起~
你问我答
01
不爱吃肉的人群该怎么搭配饮食？
如果不爱吃肉，需要注意增加鸡蛋、牛奶、坚果、鱼虾，以及毛豆、鹰嘴豆等豆类和豆腐、豆浆等豆制品的摄入。豆类和谷物可以搭配着一起吃，有助于提高蛋白质吸收利用率。如果说饮食中的蛋白质还是吃不够的话，可以考虑额外补充蛋白粉。同时还要注意缺铁的问题，可以多补充铁含量丰富的食物搭配着维生素C含量丰富的食物一起吃。
02
最近总是消化不好，肚子胀气怎么办？
像吃饭太快、食物中天然含有的胀气因子、膳食纤维吃太多了、脂肪摄入太多、本身存在肠道问题等，都可能引起消化不良、肚子胀气的症状。
日常饮食建议少吃容易产气的食物，比如豆类、板栗、全粒小麦、大麦、燕麦、洋葱、洋姜、甘蓝菜等，吃饭细嚼慢咽吃，少选择肥肉、奶油等高脂肪食物。此外，通过天然食物比如富含蛋白酶的猕猴桃、木瓜或者服用一些消化酶等途径，都可以帮助我们更好地消化吸收食物，改善消化不良症状。
03
减肥一定要吃早餐吗？早上起不来怎么办？
早餐是日常膳食的一部分，每天吃早餐也是世界卫生组织（WHO）倡导的一种健康生活方式。健康规律的早餐，更是减脂生活的仪式感。所以建议还是保证规律的饮食习惯，一日三餐都吃。特别像胆结石高发人群、胃病人群，还是要按时吃早餐。
但如果说早上起床时间很晚了，可以把中餐和晚餐时间适当延后一些，一天的热量摄入分配保证合理。倘若你习惯了不吃早餐，并且也没有身体不适应，那可以不吃，但必须保证整体饮食结构合理。
下期科普内容
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