2024
VMESHOU.
笑笑
Health manager
唯蜜瘦官方健康管理师
★拥有执业药师证、注册营养技师证、健康管理师证、护士资格证、美容师资格证。
★曾在湖南省肿瘤医院、湖南中医药大学附属第一医院工作。
健康管理师小课堂
“戒糖”究竟是戒什么糖？这三大体质尤为注意了！
大家都知道“糖”摄取过多，除了会导致体重增加、肥胖外，还会引发高血压、糖尿病等一系列健康问题。但是“戒糖”真正需要戒的是哪些糖？从中医角度看，又有哪些体质人群尤其需要注意呢？今天咱们来好好说说...
01
戒糖要戒“添加糖”
首先糖不能和碳水化合物划等号，所以戒糖不是不吃主食。
戒糖针对的是：主要来自添加糖的简单碳水化合物（单糖、双糖），而不是来自谷薯类主食的复杂碳水化合物（多糖和膳食纤维）。
02
什么是“添加糖”？
添加糖是指人工加入到食品中的糖类（包括单糖和双糖），常见的有白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。
日常饮食中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是工业制取的精糖，主要成分是蔗糖，蔗糖=葡萄糖+果糖，这么简单的结构进入人体后很快就被消化吸收。
03
戒不掉该怎么办？
添加糖只能提供能量、满足口味需要，完全可以不吃。但是甜食、甜饮料味道好，实在戒不掉怎么办？《中国居民膳食指南》提出了一个摄入限量：每人每天添加糖摄入不要超过50克，最好少于25克。具体怎么做？可以参考以下两点：
①看配料表：一看排序（选配料表中添加糖排位靠后的食物，越靠后证明添加糖越少）；二看长短（配料表越简单越好）；三看名称（选配料表中添加糖种类少的食物），找出隐藏的风险。
②控量搭配着吃：实在忍不住想吃，那就选择小份，或者浅尝几口，这样也能控制摄入量，也就避免过量的糖转化为脂肪。同时吃的时候适当吃一点含维生素B6的食物，如鱼肉、禽肉、豆类、肝脏等，维生素B6可以参与糖原与脂肪酸的代谢。
04
哪些体质需要减少“糖”的摄入？
说到跟糖相关的病症，那就非“糖尿病”莫属。哪些体质是糖尿病的好发体质，日常尤为需要减少“糖”的摄入呢？
①阴虚质：这类人群体内阴液相对不足，容易出现干燥、虚热等症状。当阴虚火旺时，人体的胰岛功能可能会受到损害，导致胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗，从而引发糖尿病。
②痰湿质：这类人群体内湿气重，常表现为体形偏胖、腹部松软、易困倦乏力。其运化能力相对较弱，容易导致糖分堆积，进而增加患糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病的风险。
③血瘀质：这类人群体内血液流动不畅，容易出现面色晦暗、舌质紫暗等症状。血液循环不畅导致新陈代谢变慢，影响血糖水平，从而增加糖尿病的风险。
你问我答
01
特禀体质人群在秋季需要更加注意些什么？
日常生活中需要特别注意避免接触过敏原。例如，当去花粉较多的地方时，佩戴口罩和眼镜以减少花粉吸入。
特禀体质人群在秋季要加强锻炼，提高自身免疫力，但要避免过度劳累，以免身体抵抗力下降。
在饮食方面，特禀体质人群在秋季应尽量避免食用可能引起过敏的食物，如海鲜、牛奶、鸡蛋、花生等，并注意饮食均衡，多吃富含维生素和矿物质的食物，以增强体质。
02
减脂期自己做饭比较难实现，只能点外卖，有什么需要注意的？
点外卖建议主食、蛋白质、蔬菜都要有。
主食包括米饭、全麦馒头、土豆、红薯、玉米等。
蛋白质包括肉、蛋、奶、豆、鱼、虾蟹等。
膳食纤维包括各种蔬菜，如黄瓜、胡萝卜、香菇、芹菜、西兰花等。
点菜时大家可以参考2:1:1的比例，换句话说就是蔬菜摄取的体积应该是主食和蛋白质类的两倍；主食和蛋白质类的量类似。主食可以参照1个拳头的量，蔬菜可以在2个拳头大小的量，蛋白质类可以在一个手掌心大小的量。另外一定要注意荤素比例，素菜可以占到2/3，荤菜可以占到1/3。肉可以多选低脂鱼虾、少选高脂畜肉尤其是五花肉。主食建议粗细合理搭配，同时像炒土豆、炒玉米粒这类菜都属于主食，在选择它们的同时要减少米饭的摄入。
另外不推荐大家选择干煸、干锅、红烧、油炸的菜；还有各种汤的拌的卤的粉面，热量都不低，尽量选择清炒/焖/凉拌/蒸煮的方式。
03
有哪些低脂零食可以解馋？
减脂塑形期推荐选择的低脂零食包括：低脂无糖酸奶（酸奶挑选0 蔗糖、0 果糖、0 蜂蜜的品种），低糖的水果（蓝莓、圣女果、李子、芭乐等）、原味的坚果、冻干果蔬干（无添加）、无盐的海苔、零卡果冻、无淀粉低卡的鸡肉肠、无糖龟苓膏、低卡魔芋蛋糕等。
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