2024
VMESHOU.
笑笑
Health manager
唯蜜瘦官方健康管理师
★拥有执业药师证、注册营养技师证、健康管理师证、护士资格证、美容师资格证。
★曾在湖南省肿瘤医院、湖南中医药大学附属第一医院工作。
健康管理师小课堂
一减肥就不吃碳水，小心把“气”给瘦没了！
想必很多人一提到减肥，就会想到“不吃碳水”。但其实碳水化合物是我们减脂塑形路上的朋友，而并非是敌人。如果一味不吃碳水伤害到了身体，那就得不偿失了。
01
碳水化合物为何会让你长胖？
碳水化合物分布广泛，谷类、薯类、水果、奶类、坚果和杂豆皆含碳水。其中谷物中的碳水主要以多糖（淀粉）形式存在，占40%~70%；水果中的碳水主要以单糖、双糖（蔗糖）形式存在，占5%~20%。
与蛋白质相比，碳水化合物的食物热效应较低，只有本身产生能量的5%~10%；能量转化率较高（38%~40%）。
血糖生成指数（GI）是评价碳水化合物引起餐后血糖应答的一个生理指标，数值越高则意味着食物进入胃肠后消化快、吸收率高。相比较其他种类的食物（如蔬菜、肉类），精制谷类食物（米饭、白面包、面条、馒头等）的GI往往更高。
因此，精制谷类食物的能量密度高，能量转化率高，但吃下去饱腹感还不强，容易饿，就会造成越吃越想吃的局面，这也是为什么会长胖的原因。
02
想减肥是不是不吃碳水就好了？
碳水化合物中的「葡萄糖」是脑部重要的热量来源，人体如果长期缺乏碳水化合物，就会变得迟钝，会迫使大脑只好开始转化肝糖、肌肉中的氨基酸，来获得热量，因此长期不吃碳水，不仅会让肌肉流失；从中医角度看，还会让气血生化无源，导致气血衰少，气血衰少则正气不足，因而不能抵御外邪之侵袭，人就会容易生病，同时还容易形成易胖体质。
因此，减脂期适量的碳水化合物摄入很重要！《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入碳水化合物的供能占比为50%~65%。
03
减脂期究竟如何吃碳水才能不长胖？
1.聪明选：与精制谷物相比，全谷物含有更多对减脂有利的天然营养成分。《黄帝内经》中也强调“五谷为养”中“五谷”的选择尤为重要。全谷物如小米、玉米、燕麦可以直接混搭，作为主食或粥类，一日三餐至少一餐用全谷物，如早餐吃燕麦粥、无添加的全麦面包等；午餐米饭中放一把糙米、燕麦等（适宜比例：全谷物1/4~1/3）；晚餐以玉米、红薯作为主食。
2.控量吃：减脂期还是要控制总热量，不能完全不吃碳水，但也不能吃太多，要注意控制碳水总摄入量。如果上一顿碳水吃多了，那下一顿可以减少碳水的摄入量。另外塑形期吃水果也要注意控量，因为水果中的糖也属于碳水化合物。当你在大量吃水果的时候，本质上也是在摄入碳水。
3.调整进餐顺序：减脂期，可以先吃蔬菜—再吃肉类—最后吃碳水，同时细嚼慢咽的吃，15-20分钟吃完一餐，这样也能有效防止碳水摄入过量。
你问我答
01
秋季吃梨，到底是生吃好还是熟吃好？
生梨更偏重于清肺中燥热，对于其他脏腑之热也有一定的清泻之效。
生梨可以缓解由秋燥引起的一系列症状，比如咽喉痒痛、嘶哑、口鼻干痒、小便黄、便秘等。但生梨不适宜脾胃虚寒、四肢发冷及腹泻的人群。
熟梨滋阴润肺、止咳的效果会更好。对于燥咳者来说，将梨煮着吃或蒸着吃，能起到一定缓解效果。日常的养生保健及身体偏寒、脾胃虚寒的人群会更推荐吃熟梨。
02
近期总感觉手脚冰凉，是什么原因呢？
1. 气温下降：进入深秋，随着气温下降，寒凉刺激会使血管收缩，血液循环减慢，引起手脚冰凉。
2. 身体偏寒：体质偏寒的人常年会感到手脚冰凉，寒性体质用专业的中医术语称为阳虚体质，阳虚体质最大的特点就是畏寒怕冷、手脚发凉。
3. 气血虚：手脚是离身体最远的地方，当气血不足时，身体会优先分配给最重要的脏腑，最后才会分配给四肢末梢，没了气血的滋养，身体手脚自然会冰凉，而一般手脚暖和的人一定气血都比较旺盛。
4.气郁：长期爱生闷气或思虑过重，阳气郁结在身体中、不能外达，体内气血循环就到处受阻，到达四肢的就越少，从而导致手脚冰凉。
03
过去反复节食导致代谢很差，现在要怎么办？
1.循序渐进恢复饮食：需要先补偿代餐缺口，先恢复正常的吃饭，一点点增加自己的热量摄入，将摄入的热量分散到一日三餐中，补充身体之前亏损的营养，也有助于维持血糖稳定。但不意味着暴饮暴食，而是循序渐进，比如可以每一到两个礼拜增加多少大卡热量摄入，直到吃够自己基础代谢。同时要选择富含营养的食物，如优质蛋白、新鲜的蔬菜水果、全谷类、健康的脂肪等。
2. 选择合理的运动，注意睡眠：由于之前的节食消耗了不少肌肉组织，所以单纯的长时间有氧并不适合节食恢复代谢的人群，可以适当增加一些抗阻的力量训练，增加肌肉含量，或者是高强度间歇训练。同时要注意睡眠，睡眠不足会给身体带来压力，也不利于恢复代谢。
3. 稳住心态：恢复饮食的前期，体重不仅不会下降，还可能会上涨，所以在前期不要太在意体重数字，你之前节食的时间越长，需要修复的时间也会越长。
下期科普内容
降温想吃“火锅”又怕上火？中医教你几个小妙招！
💬宝子们在减肥期间有什么疑难和困惑呢？欢迎在评论区留言告诉我们。
10月22日晚8点，唯蜜瘦官方健康管理师笑笑将在评论区抽2~3名宝子的问题解答，并随机抽取一名幸运宝子送大肚杯一个哦~
