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超市的低卡零食，陷阱也太多了！

文摘 2024-09-23 20:21 吉林

就是馋零食，可是又怕零食胖人的朋友。平时没少刷视频，看各种低卡零食的分享吧。

但如果咱们无脑的跟着闭眼入，放心吃，那可就不是胖人那么简单了，健康也会受不小的伤害。

这篇文章谷老师就跟大家揭秘所谓低卡零食的陷阱，让大家不上当，文章最后也会告诉你低卡零食的标准，再推荐一些健康又营养的低卡零食。

一、变换单位

硬是把高卡食物说成低卡食物

博主们推荐某个零食低卡时常说，这一片/粒/颗/包/盒，只有多少大卡，吃起来完全没负担，厂家有时候也这么宣传。

▲图：左滑看营养成分表

▲图：左滑看营养成分表

▲图：左滑看营养成分表

然后我就专门找到了它们的营养成分表，算了算它们每百克的能量，结果它们的能量分别高达437.5大卡、465大卡、478大卡。

中国居民膳食指南认为，每百克能量≥400千卡(大卡)，就是高能量食物，咱们也可以通俗的称其为高卡食物。

所以，你看，博主们和卖家，就是这样通过偷换单位，硬是把高卡食物说成了低卡食物。咱们要是真把它们当低卡食物，别说是库库狂炫了，就是稍微多吃几口，也是挺容易胖人的。

这里提醒大家，要尤其警惕薯片、虾条、鸡蛋卷、海苔这些看起来轻飘飘却体积大的零食。它们每片、每根重量轻，所以能量算下来会让你看着很低，但基本都是高能量零食。

我看有博主推荐海苔时，说每片的能量几乎可以忽略不计，然后我看了他分享的四款海苔，每100克的能量都300大卡以上，其中一款的能量高达653大卡/100克，这竟然被说成低卡零食，呜呜。

▲图：[低卡]海苔，左滑看成分表

另外如果标题里有「狂吃不胖」、「瘦子零食」、「秋冬吃不胖零食」这些字眼，咱们都得留个心眼，只要有能量就不存在狂吃不胖哈。

二、能量看着还行

但是油盐糖一大堆

相比于前面妥妥高卡、高能量的零食，有些零食能量看着确实还行，比如下图这个魔芋爽，100克能量是119大卡。

▲图：魔芋爽

▲图：魔芋爽营养成分表

可是它的钠含量高达1317毫克/100克，换算成盐就是3.3克，中国居民膳食指南推荐的每日盐的限量是5克，所以吃小小的4包(96克)，就达到全天盐量的66%了，很容易超标。

另外还会摄入8克多的脂肪，就是一顿饭烹调油的量，你再看它的配料还加了白砂糖。

本来是冲着它能量不高不易胖人吃的，可是却摄入一顿盐、油、糖，嘴是过瘾了，却增加了身体负担，其中最要命的就是增加高血压的风险。所以你如果实在想吃，记得涮涮水再吃。

三、低GI和全麦也不等于低卡

▲图：摄图网

低GI就是低血糖生成指数，也就是说升血糖比较慢，血糖升的慢，就不容易转化成脂肪堆积起来，对减肥是有帮助的；全麦意味着膳食纤维丰富，膳食纤维可以增加饱腹感，这对减肥也是有帮助的。

但是低GI和全麦都跟能量不相关，就是说低GI不一定低卡，全麦也不一定低卡，反而更可能高卡，为什么呢？

因为低GI的零食基本都是饼干、蛋黄酥、面包啥的，它们的主要配料就是面粉或者各种杂粮粉，他们添加得多，还是挺难做到低GI的，那怎么办？添加一些几乎不升血糖的配料比如油，就可以把GI狠狠的给拉下来，脂肪加得多了能量自然低不了。

另外全麦粉口感糙，为了让全麦零食口感好，也往往会加大量的脂肪来调和，全麦零食的能量就这样上去了。

我搜了三个低GI全麦饼干，结果它们的能量都超过400大卡/100克，妥妥的高卡、高能量零食，跟低卡完全沾不上边儿。

▲图：第1款低GI全麦饼干

▲图：第2款低GI全麦饼干

▲图：第3款低GI全麦饼干，左滑看成分表

四、真正的低卡零食

能量≥400千卡/100克是高能量食物，这有标准，低卡也是有标准的，这是国标，固体食物≤41千卡/100克、液体食物≤19千卡/100克(千焦数除以4.189=千卡数)，还得满足脂肪提供的能量的比例不高于50%，才是真正的低卡、低能量食品。

配料主要是面粉、肉蛋奶豆的各种零食，就别指望低卡了，不过没关系，实在想吃，挑选那些配料里不加糖，成分表里也低脂的，能量会相对低一些，偶尔少吃一些解馋没毛病，只是别被各种所谓的低卡零食分享迷惑，无脑闭眼入，然后糊里糊涂的摄入太多能量还不知道。

你实在要找低卡零食或零卡零食，还是能找到的，比如添加了代糖的一些果冻、龟苓膏，不过吃起来满足感可能弱一点儿。

让我推荐的话，我更推荐低卡又营养的天然食物，主要是水果，下面这些水果的能量都低于41千卡/100克，妥妥的低卡水果，酸酸甜甜、滋味丰富，我是个个都爱吃，你呢？

甜瓜、黄瓜、西红柿、圣女果、桃子、西瓜、杨梅、木瓜、梨、胡萝卜、草莓、西柚、苹果、哈密瓜、李子、杏、小叶桔、葡萄。

今日互动：你如果有真低卡又好吃的零食，也欢迎评论区分享呀。

视频科普在这儿

关注我吧，么么哒！

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwNzQ0NjU4MQ==&mid=2247502568&idx=1&sn=e66f291c835be06c312dccd8cf1f4b5c

营养师谷传玲

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

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