早餐必吃的这种高营养食物,很多人却吃错了

文摘   健康   2024-08-05 20:41   吉林  


谷老师家的早餐来了,这次整理了7天的早餐,共同特点是每天早餐都有吃蛋。说到鸡蛋大家都知道它是优质蛋白担当,但是「有多优质」大家却未必知道。

 

它可是蛋白质量的标杆,其它蛋白质量如何时常拿它做参考呢

 

鸡蛋这么营养,可是很多人却没吃对,比如只吃蛋清不吃蛋黄。

 

 

有的朋友不吃蛋黄,可能是怕摄入太多脂肪。蛋黄的脂肪含量确实很高,高达28.2克/100克,是蛋白的282倍。

 

但是完全不用怕。

 

因为我们每天普遍吃一个全蛋,由此摄入的脂肪也就4.3克左右;另外这个脂肪的质量还很好,主要是油酸和卵磷脂。

 

油酸就是橄榄油和茶油富含的脂肪酸,研究显示它有助于降低血液总脂肪、总胆固醇和「坏胆固醇」。

 

卵磷脂则能在体内代谢成胆碱,然后再合成卵磷脂,它能让细胞膜更稳定,也参与大脑和神经组织的构成。

 

有的朋友不吃蛋黄,是怕升高胆固醇。

 

这也没必要担心。

 

首先,有研究显示,每周吃3-4个蛋对血液胆固醇的影响微乎其微。

 

其次,我们可以多吃点蔬果和大豆,其中的可溶性膳食纤维和大豆固醇都能降低胆固醇的吸收。

 

再说了。蛋黄比蛋清的蛋白含量还高,而且维生素、矿物质几乎都存在于蛋黄中,所以只吃蛋清不吃蛋黄可就亏大了。


如果是血胆固醇高,《2023中国血脂管理指南》的建议是控制在300毫克以内,其实也可以吃蛋黄,普通大小的一个鸡蛋可食部大概50克,胆固醇含量就有324毫克,咱们吃半个,或者隔天吃就是了,不过别的高胆固醇的食物就尽量别吃了,比如动物脑、动物肝肾,偶尔解个馋就行。

食物中的胆固醇含量(mg/100g)

食物名称

胆固醇含量

猪脑

2572

鸡蛋黄

1510

鱼子酱

486

猪肝(卤煮)

469

鸡肝

356

猪肾

354

黄油

296

河蟹

195

鸡心

194

鸡胗

174

奶油

168


总结一下就是,健康人吃鸡蛋别弃蛋黄,它很营养哦,如果是高血脂患者,注意一下就好。

 

好啦,先不聊鸡蛋了,一起来看看7天的早餐都吃了啥吧。

 


第一天

 

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鸡蛋

橘子

猪肉白菜饺子

凉拌莴笋丝



营养小贴士


【怎么吃饺子不长胖还营养?3个技巧get起来】


1、必须配菜吃


荤馅儿饺子就配素菜,直接啃黄瓜、西红柿可以,凉拌、焯或清炒青菜都可以。


纯素馅儿饺子就配蛋白,鸡蛋、豆干、卤鸡腿、牛肉都很方便。


2、多吃菜,少吃饺子,吃饱就剩下饺子,或者和同事分一分饺子,另外配点菜。


3、饺子馅儿太油,咬一口漏漏油再吃。



第二天


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面包

红薯

鸡蛋

橙子

牛奶

清炒萝卜丝



营养小贴士


【减肥适合吃哪种红薯?吃多少?】


市面上的红薯主要有红心的、白心的、紫心的,紫心的就是紫薯,它其实是红薯的一个品种(不是转基因哦)。


红心红薯的能量最低,分别是白心红薯和紫薯的57%、53%,所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。



吃法为替代部分主食,建议每天吃100克,大约1个拳头,顶多加个倍替代一顿主食,别三餐主食都吃红薯。


这是因为它的蛋白较低,只有馒头、米饭的10%、27%,营养没有米面均衡。


如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃,吃了也没啥不舒服,那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。



第三天


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胡萝卜鸡蛋炒饭

牛奶


营养小贴士


【胡萝卜必须得炒着吃?】


因为脂肪可以促进β-胡萝卜素吸收,所以有人说胡萝卜要炒着吃。


其实不一定要炒着吃,因为这个促进吸收的过程是在小肠,我们这顿饭饭菜里只要含有脂肪,到了小肠里,就能跟β-胡萝卜素见面,促进它的吸收。


所以胡萝卜完全可以蒸煮炖着吃,或者直接生吃。



第四天


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西红柿鸡蛋打卤面

橘子



营养小贴士


【西红柿怎么炒蛋更营养?注意这2点】


酸甜爽口红彤彤的西红柿,搭配脂香金黄的鸡蛋,最下饭/面了,不过西红柿鸡蛋一定得炒对了,否则超容易胖人。


1、用不粘锅炒蛋,这样能减少用油量;


2、少放糖或不放糖。



第五天


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杂粮粥

橙子

韭菜鸡蛋饼


营养小贴士


【吃韭菜壮阳、通便?不!但是补这两种营养还ok】


1、吃韭菜壮阳?


营养素里跟男性生殖系统有关系主要有锌、硒,可惜韭菜这些营养素在食物中并不突出,锌含量没大白菜高,硒含量没白菜花高。关键是也没有科学证据显示吃韭菜能壮阳,大家觉得吃它能壮阳难道是因为它长得快?



2、吃韭菜通便?


韭菜嚼起来费劲塞牙,总给人膳食纤维含量很高的印象,其实它的总膳食纤维含量只有1.8克/100克,这个量还不足莲藕、西芹、四季豆、山药、芋头、空心菜膳食纤维含量的一半。之所以吃起来难嚼是因为它的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维


不过作为深绿色蔬菜,韭菜的beta-胡萝卜含量较高,可以在体内转化为维生素A,对眼睛健康有益。另外它的钾含量也还可以,对于控血压的朋友很友好



第六天


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杂粮粥

鸡蛋

蓝莓

芹菜木耳炒腐竹


杂粮粥里有玉米粒、紫米、红枣、大米



营养小贴士


【木耳泡不对易中毒,科学泡木耳注意2点】


木耳长时间泡发过程中,可能会滋生椰毒假单胞菌,产生米酵菌酸毒素,炒一炒、炖一炖根本没法将其去除,吃了这样的木耳就可能中毒。



那怎么办?


1、选择清洁的容器和水,减少木耳染菌的可能。


2、泡发好就赶紧烹调,否则就放冰箱冷藏(低温可以抑制椰毒假单胞菌产毒)。


如果木耳摸起来发粘或闻起来有异味,就赶紧扔掉。



第七天


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火腿鸡蛋饼

黄瓜

紫米豆浆



营养小贴士


有充足证据显示:火腿、腊肠等加工肉制品对人致癌,另外加工肉制品钠含量还很高,高钠膳食又会增加高血压的风险,所以火腿得少吃。


延伸阅读:这种年味超好吃却「致癌」,营养师支4招


上面就是7天的早餐了,你的早餐都吃啥,也来分享吧。


视频科普在这儿
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营养师谷传玲
《丁香妈妈科学怀孕指南》作者,首都保健营养美食学会理事,中国首批注册营养师,营养医学硕士,被南方周末评为:专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养,陪伴大家吃出健康吃出美。
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