对比了45种水果,最推荐减肥吃的是这10种,不只是能量友好

文摘   2024-07-22 21:02   吉林  

夏秋水果大丰收,有的甜到你心里,有的酸得超开胃,还有的酸甜恰如其分,另外不同水果,果香各异,恐怕没谁能抵住各种水果的诱惑,最起码空调wifi西瓜,得安排吧。
 
可是很多减肥的朋友却担心,水果太甜能量高,水果易升血糖,堆积脂肪。别怕,水果里的好多成分,都是利于减肥的,只要咱们选对水果,吃对水果,就能享受水果的美味,又不耽误减肥。
 

一、水果里利于减肥的成分

 
▲图:摄图网

1、膳食纤维
 
膳食纤维可以占据胃的体积,增加饱腹感,减少高能量食物比如油炸食品、甜食的摄入,其中水溶性的膳食纤维还能在小肠里形成凝胶,延缓胃排空,也能包裹消化酶,减少酶对碳水、脂肪和蛋白的消化吸收,它们可都是产能营养素,消化吸收少了自然就利于减肥。

2、维生素

有研究发现,缺乏维生素A、维生素C可能更易沉积脂肪,水果的话是补充这些营养较好的食物来源,比如猕猴桃、鲜枣、柑橘类水果都富含VC,橙黄色的水果比如芒果、柿子富含的β-胡萝卜素则能在体内转化为维生素A。
 
3、植物化合物
 
水果富含白藜芦醇、花青素、原花青素、柚皮素等,都有抑制脂肪生成、刺激脂肪分解的潜在作用。
 

二、减肥推荐吃的N种水果


▲图:摄图网


原则上来讲,所有的水果减肥都可以吃,但是相比于高能量水果,摄入相同的能量,能量较低的水果你可以吃更多更过瘾。
 
比如同样是摄入100千卡的能量,吃西瓜可以吃323克,吃香蕉只能吃108克,吃榴莲更是只能吃68克。
 
下面我根据水果的能量高低,把水果分成三个档,第一档能量<50千卡/100克,第二档能量在50-100千卡/100克之间,第三档能量≥100千卡/100克。
 
中国居民膳食指南建议每天吃200-350克的水果,减肥最推荐吃第一档的20种水果,每天吃200克摄入的能量不足100千卡,如果吃350克能量也不足175千卡。




上面就是常见45种水果的能量,其中44种的能量都比馒头(235千卡/100克)低,41种水果的能量都比米饭(117千卡/100克)低,36种的能量都比土豆(83千卡/100克)还低。
 
大家可以截图保存这几张图,吃水果时拿出来看看,可别凭口感的酸甜来判断水果的能量哦,水果中只有葡萄糖、蔗糖、果糖有甜味,像淀粉、脂肪、蛋白都没甜味,但是它们都提供能量,比如牛油果吃起来没啥甜味,能量超高就是因为富含脂肪。
 
 

三、推荐吃的水果的量


前面说了,推荐吃200-350克,这是可食部的量,比如杨梅的核不算,再比如哈密瓜的皮也不算在内。下面五张图里的水果都是200克,另外下面两个视频里,我也示范了很多水果的量,大家可以看一看,更直观的感受。
 
▲图:200克金桔

▲图:200克橘子

▲图:200克葡萄

▲图:200克库尔勒香梨

▲图:200克猕猴桃




四、肥胖血糖高,推荐吃的水果

 
有的朋友不仅体重超标,血糖还高,那选水果时就不能只看能量了,还得看血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL),最好选GI和GL都低的水果。
 
GI≤55就是低GI水果,跟GI比,GL还考虑了食物的摄入量,可以更好的反映吃了多少食物对血糖的影响,GL≤10就是低GL水果。
 
下表中的10种水果GI和GL都低,而且能量都低于50千卡/100克,超重还血糖高的朋友可以参考着吃。


如果血糖高,推荐吃多少水果呢?大量的研究都建议每天吃200克。[1-4]
 
 

五、吃水果的4个误区

 
1、果汁替代水果?不建议。

水果打成果汁,其中的糖会游离出来,升血糖更快,另外打汁时会搅入空气,氧化破坏维生素C,再有相较于直接啃水果,直接喝果汁也容易喝多。
 
2、果干替代水果?不建议。

水果晒成干会损失维生素C,冻干果干虽然可以最大化保留VC,但是果干体积小,能量密度大,容易吃多。
 
3、水果替代晚饭?不建议。

这是因为水果的营养主要是碳水,而且升血糖快的单双糖含量较高,如果选的还是血糖生成指数高的水果,那血糖升的快降的也快,很容易睡前饿得想大吃一顿,这反而不利于减肥。

另外用水果替代一餐,也会导致全天蛋白摄入不足,不但影响全身细胞的修复,还可能会流失肌肉。
 
4、水果替代蔬菜?不可以。

水果的能量普遍高于蔬菜。蔬菜的热量大多在15~40kcal/100g之间,水果普遍在40~90kcal/100g之间,其中鳄梨、柿饼、黑枣、榴莲等热量更高,都不低于100kcal/100g。
 
深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量普遍高于水果。比如β-胡萝卜素、叶酸、钙、镁、钾等。其中β-胡萝卜素可以转化为维生素A,对眼睛健康有益,如胡萝卜、菠菜、豌豆苗、生菜的β胡萝卜素含量分别是橙子的25倍、18倍、2倍、1.6倍。
 

那水果要怎么吃?最好的吃法是替代甜食,因为跟甜食比,水果除了吃着甜,还能补充膳食纤维、维生素C、植物化合物等成分,营养更丰富,另外能量也往往低于甜食,毕竟很多甜食除了高糖,也很高油。
 
另外水果也可以偶尔替代一下主食,之所以偶尔是因为它们俩虽然都富含碳水,但是在蛋白、维生素和矿物质含量上还是差异很大。
 
 

六、吃水果的4个提醒


▲图:摄图网


1、什么时间吃水果都行:如果要控制体重,最好别在饱餐后吃水果。可以在上下午加餐吃,能增强饱腹感,减轻饥饿感,避免下一餐吃太多。
 
2、吃水果没必要非得削皮:现在咱们国家蔬果农残合格率很高,流水冲洗时我们可以多搓搓,能去除掉更多的杂质和农残。并且,很多水果皮都是有营养的,丢掉了很可惜。

3、水果上的蜡可以吃:正规水果打蜡,用到的巴西棕榈蜡、果蜡,都是《食品添加剂使用卫生标准》允许使用的,它们按照标准使用,完全不用担心安全问题。
 
如果受不了蜡的口感,我们可以在清洗水果时用毛刷刷一刷,像苹果、梨、柠檬的果皮都很厚实,使劲蹭蹭也不怕。
 
4、烂了的水果别吃:水果烂了一点,很多人都不想丢掉,觉得扔了很可惜,甚至会切掉坏的部位继续吃。其实,腐烂变质的水果最好别吃,虽然其他地方看着没坏,但很可能已经被霉菌污染了,只是我们肉眼看不到而已。保险起见,霉变的水果最好扔掉。
 
关于吃水果你还有哪些疑问?聊起来呀。

参考文献:

[1]Li M, Fan Y, Zhang X, Hou W, Tang Z. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014;4:e005497

[2]Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knuppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017;32:363–75.

[3]Li S, Miao S, Huang Y, Liu Z, Tian H, Yin X, et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine. 2015;48:454–60. 

[4]Wu Y, Zhang D, Jiang X, Jiang W. Fruit and vegetable consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25:140–7. 

 
视频科普在这儿
关注我吧,么么哒!


营养师谷传玲
《丁香妈妈科学怀孕指南》作者,首都保健营养美食学会理事,中国首批注册营养师,营养医学硕士,被南方周末评为:专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养,陪伴大家吃出健康吃出美。
 最新文章