钙剂的水竟然那么深，9个问题给你讲明白，不花冤枉钱

文摘健康 2024-08-12 20:52 吉林

年轻的时候不注意补钙，那可真是“老大徒伤悲”！人的骨量在30岁前持续积累，在35～40岁左右达到顶峰，之后会逐渐下降，所以年轻的时候就要开始注重补钙这件事哦！

钙是强壮骨骼的重要营养，如果缺了不仅会影响孩子长高，也会增加成年人患骨质疏松的风险。

除了饮食补钙，很多人更想知道怎么选钙片、吃钙片，这篇文章我们就来说说。

一、不同人群需要多少钙？

普通成人每天800毫克钙就够了，钙流失大于钙沉积的老人800毫克也够了，即使是一个人补两个人用的孕期和哺乳期，800毫克钙也够了。

就只有9-18岁的儿童，因为处于生长发育的高峰期，对钙的需求大于800毫克，是1000毫克。不同年龄段人群钙的推荐摄入量具体见下表。

表:不同人群钙的推荐摄入量 (2023版数据)
年龄/岁	每日推荐钙摄入量/mg
0~0.5	200*
0.5~1	350*
1~4	500
4~7	600
7~9	800
9~18	1000
18岁以上	800
50岁以上	800
孕期女性	800
哺乳期女性	800
*为适宜摄入量AI

二、如何食补能补够800mg钙？

奶制品、豆制品和绿叶菜是补钙三件套，只要你每天能吃到300-500克奶制品、50克豆腐皮/丝/干或100克豆腐、两拳头绿叶菜(见下表)，就能补足800毫克钙。

钙含量比牛奶高的蔬菜
排行	食物	钙含量 mg/100g
1	荠菜	294
2	芥菜	230
3	苦苣菜	230
4	苋菜（绿）	187
5	苋菜（紫）	178
6	茴香	154
7	油菜	153
8	芥蓝	121
9	小白菜	117
10	空心菜	115

三、选无机钙还是有机钙？

无机钙和有机钙不能直接吸收入血和利用，身体可以利用的是吸收入血的钙离子，所以选无机钙还是有机钙，得看它们的钙含量，也得看吃进去这些钙，有多少被吸收，也就是它们的吸收率。

无机钙：无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙、磷酸钙，最常见的是碳酸钙。

纯碳酸钙的含钙量是40%，这个含钙量在无机钙和有机钙中，是TOP1的存在，对于胃酸不缺乏的普通人，碳酸钙的吸收率大概是22.5%。

像老人、萎缩性胃炎这些胃酸缺乏人群，不随餐吸收率只有4.7%，但是随餐吃(促进胃酸分泌)吸收率就能提高到21%。[1,2]

有机钙：柠檬酸钙(枸橼酸钙)、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙都是有机钙，最常见的是柠檬酸钙。

柠檬酸钙的含钙量低于碳酸钙，只有21%，但是它对胃酸的依赖很小，随餐或空腹都能很好的吸收，吸收率是24.3%[2,3]，它也不会产生大量气体刺激胃肠。

总结一下，钙含量的话，碳酸钙大概是柠檬酸钙的2倍，吸收率则是柠檬酸钙略高，是碳酸钙的1.08倍，那补2000毫克碳酸钙，就能吸收180毫克钙，补2000毫克柠檬酸钙只能吸收102毫克钙。

另外碳酸钙比柠檬酸钙便宜，碳酸钙的个头也比柠檬酸钙小，所以论补钙的性价比，论吞服的轻松度，更推荐碳酸钙。至于胃酸缺乏者，也可以选碳酸钙，不过必须随餐吃，才能保证吸收率，如果做不到随餐，那就选柠檬酸钙。

另外，碳酸钙在胃酸的作用下会产生CO2气体，柠檬酸钙则不会产气，对胃肠更温和，所以平时本来就容易腹胀、打嗝的朋友最好柠檬酸钙。

四、选大剂量还是小剂量？

市面上有的钙剂，每粒就含有600毫克的钙，很多朋友觉得，这太方便了，吃1粒就能补这么多钙，但是并不建议你选这么大剂量的，这是因为一次性摄入大量的钙比如500毫克以上，吸收率反而会降低。[1]

比如有研究显示，补充 300 毫克钙时，钙的吸收率约 36% ，补充 1,000 毫克钙，吸收率却大概只有 28%。[4]

所以建议选每粒钙含量200-400毫克的，就算钙缺得多，也建议买这种小剂量的，分2～3次服用比1次服用效果好，比如可以早上一粒，晚上一粒。

五、选什么剂型的钙剂？

很多朋友只知道钙剂有需要吞服的片剂，其实钙剂的剂形很多，比如碳酸钙有咀嚼片的，也有冲服颗粒；有机钙的话比如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙也都有液体的。

选哪种形式，取决于个人状态，比如补同等量的钙，虽然碳酸钙比柠檬酸钙颗粒要小，可是有的朋友仍然吞咽起来困难，那完全可以选咀嚼片，咀嚼片一般都会加山梨醇、甘露醇、木糖醇这些代糖，口感甜甜的，跟普通片剂比，吃起来可是太友好了，冲服颗粒的话常会加葡萄糖，口感也是甜甜的，虽然大多是给孩子吃的，大人也可以吃。

六、选纯钙还是复合钙？

当然是选复合钙，复合了维生素D的钙。

这是因为维生素D能促进钙吸收，可是通过膳食摄入的维生素D很少，几乎不能满足人体需求；晒太阳可以帮我们身体合成维生素D，不过大部分人太阳晒不够，基本都缺维生素D。从方便的角度考虑，如果是含有VD的钙，吃一粒就完事儿了，很方便。

如果买的钙片里没有维生素D，那就得额外补维生素D，不过维生素D不是非要跟钙剂一起服用，什么时候补都行，只要补够就行，这是因为维生素D是脂溶性的维生素，补够了它可以先储存在体内，等需要的时候就会调动出来。

建议65岁以下每天补400IU(10微克)，65以上每天补600IU(15微克)。

维生素K的话，可以帮助吸收入血的钙沉积到骨骼上，那选钙剂时，要不要选同时复合了维生素K的呢？

一般人群不需要，这是因为健康人群对维生素K的需求量低，而富含维生素K的食物很多比如各种绿叶菜，人体的肠道还可以合成维生素K，所以基本不会缺维生素K。

但如果有慢性的胃肠疾病，或者有很长时间服用过抗生素，那维生素K的吸收或合成可能会受影响，[5]就建议选复合了维生素K的钙剂。

七、选药品级还是食品级？

药品级钙剂是OTC的，所以咱们也能买到，但是基本都是纯钙剂，也有个别复合了维生素D的，但是钙和维生素D的含量，未必合适，我找到了2款都存在这个问题。

一款是维D磷酸氢钙，一片能补500单位的维生素D，超额补充一天维生素D，但是钙含量只有36毫克。

另一款是维D2乳酸钙，存在同样的问题，一片可以补12.6微克的维生素D，每日的维生素D也是补超额了，可是一片只能补29毫克钙。

所以感觉这种复合钙剂，更像是补维生素D的，而不是补钙的，如果你有发现钙和维生素D含量合适的OTC钙剂，可以评论区留言哦。

八、钙补多了有风险吗？

膳食加钙剂补够推荐摄入量就行，补过多反而会增加肾结石、便秘的风险，也会影响铁、锌等营养的吸收。

钙补过量增加便秘风险，是因为钙可以跟食物中的草酸、植酸、脂肪酸等形成不溶性的钙化合物，抑制肠道蠕动，肠道蠕动慢，排便时间延长，便便里的水分会被吸收到肠道外，导致便便干硬，于是就容易便秘。‍‍‍‍‍‍‍‍

这里要特别提醒的是，如果已经肾结石，还是要按推荐量好好补钙，完全不用担心补钙会加重肾结石(一般是草酸钙结石)，反而适量的钙会在肠道里跟草酸结合成沉淀，减少草酸吸收入血，对防治肾结石有利。

九、钙片什么时候吃最好？

无机钙得随餐吃，而有机钙随餐时吃或者两餐之间吃都可以，也可以固定在睡前吃，因为夜间血钙达到24小时内的最低水平，睡前吃刚好可以弥补夜间的低钙水平。

例行定在睡前吃还有一个好处，就是可以评估一下当日的饮食，如果当天饮食做到了均衡，补足了钙就可以不吃，如果没补足就吃。

提醒一下，钙片要避免与牛奶同服，也是为了避免大剂量摄入钙降低吸收率。

如果你既需要补钙又需要补铁，两者应该分开补，至少间隔2小时，这是因为它们吸收时需要相同的载体，会存在竞争关系。

今日讨论：你平时有注意补钙吗？关于补钙，还有哪些疑问？留言吧~

参考文献：

[1]Institute of Medicine SCotSEoDR, Intakes,. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997.

[2]Recker R.R. Calcium absorption and achlorhydria. N. Engl. J. Med. 1985;313:70–73. doi: 10.1056/NEJM198507113130202.

[3]Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.

[4]Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int 1999;9:19-23.

[5]沈苏琴,文志发,陈亚军,等.健康成人血清脂溶性维生素水平的性别和年龄变化规律[J].海南医学,2024,35(12):1758-1761.

视频科普在这儿

关注我吧，么么哒！

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwNzQ0NjU4MQ==&mid=2247502458&idx=1&sn=82a6d406f9cbe9084dc0524ebd446754

营养师谷传玲

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

最新文章

早餐强烈推荐你吃这个饭，营养师家一周天天吃都不腻！

懒人减脂一锅出，有手就会做，一周不重样！

柿子不能空腹吃？吃柿子的这6个真相得知道

千万别微波加热这4类食物，不是危险就是不健康

20种常见食品糖含量排行榜，含量最高的竟然是……

7种最伤肝的食物，很多人天天都在吃

低碳减肥or 低脂减肥？先看这个指标再选，千万别选错！

12种「抗炎」王者食物，没想到竟然有这3个

生吃这8类食物，更有利于抗炎

4步就能吃出平稳血糖，美国糖尿病协会强烈推荐

我比较了20多种深绿色蔬菜，最推荐吃这6种

双十一最推荐的营养品，没有之二

听劝！还没吃过这种鱼的，赶紧安排，超补Omega-3脂肪酸

这4种热卖补剂，更年期别吃！最该吃的是这些

这种被严重忽视的粗粮，铁含量是猪里脊的27倍

9类食物加速皮肤衰老，一定要少吃

这种食物是餐桌上的常客，但吃错真胖人！

秋季减肥最没「腹担」的水果，血糖高也能放心吃

出门旅行，营养师的包里有什么？

一个月不吃水果会怎样？真相是这样的

讲真！这 5 种「伪豆腐」，不吃太可惜了

超市的低卡零食，陷阱也太多了！

这种高蛋白高钙食物正应季，但有4个部位最好别吃！

吃对瘦身，吃错长胖！关于红薯的7个真相

鸭血超补铁，买错真不行，买对鸭血只有一个方法

常见 12类餐厅怎么点餐，营养不长胖？一一示范给你看！

营养师几乎不吃的7种油，你可能天天都在吃

为什么广东人普遍都很瘦？营养师找到了这4个秘密

秋季值得吃的食物清单！快来看主食、蔬果都有哪些

带饭别带绿叶菜？带饭的这10个实战技巧必须学起来

上万人靠这7点都瘦了还没反弹，最后1点真想不到竟然是……

番茄和这种菜居然不配一起炒！关于番茄的14个真相

常吃这种秋季水果，减肥控糖好心情

无糖无油又好吃的纯全麦面包，手残党一学就会

解冻肉最不安全的方法并非流水冲洗，而是……

越吃越瘦的「负能量食物」真有，99%的人没想到是它

别再把紫米和黑米搞混了，有三种营养差异真大

这4种米饭吃法，快手好吃又营养，懒人最爱

钙剂的水竟然那么深，9个问题给你讲明白，不花冤枉钱

早餐喝什么最营养？6类饮品这样搭配

无麸质饮食减肥又美容？真相原来是这样

早餐必吃的这种高营养食物，很多人却吃错了

这些保健食品别再买了，没效果、白花钱！

这种盛夏美食，麻辣吃能量也不高，减脂放心炫

三伏天「减肥黄金期」，做到3点脂肪咔咔掉

熬夜=熬命！收好这份「熬夜补救饮食指南」

暑假出游：这份饮食攻略快码住，营养吃瘦就这么简单

对比了45种水果，最推荐减肥吃的是这10种，不只是能量友好

天天吃食堂怎么减肥？掌握11条技巧轻松享瘦

减一次不反弹的肥，培养这24个习惯就好

分类

时事

民生

政务

教育

文化

科技

财富

体娱

健康

情感

旅行

百科

职场

楼市

企业

乐活

学术

汽车

时尚

创业

美食

幽默

美体

文摘

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉