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营养师几乎不吃的7种油，你可能天天都在吃

文摘 2024-09-09 20:54 吉林

说到吃油，大家讨论最多的是吃什么油最健康，这也是厂家竞相宣传的概念。其实比这个更要关注的是吃什么油不健康，对这些油如果能做到小心地控制或避免，那可以说油就吃对了一半啦。

这篇文章盘点了营养师几乎不吃的7种油，看看都有啥吧！

1、椰子油

▲图：摄图网

爱喝椰汁的朋友大多也爱吃椰肉，新鲜椰肉含油量约30%～40%，干燥成椰子干后含油量则高达60%～70%，椰子干经过粉碎、蒸炒、压榨就得到椰子油啦。

椰子油饱和脂肪酸含量高达82.5%，而摄入过多饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病风险，所以世界卫生组织建议和中国营养学会都建议：每日饱和脂肪酸的摄入量要控制在总能量摄入的10%以下。

以成年轻体力劳动者女性为例，其每日总能量的推荐量为1700千卡，则其每日饱和脂肪酸应控制在18克以内。

日常膳食均含有饱和脂肪酸，尤其是畜肉和奶制品。假如1天吃用75克肋条肉做成的红烧肉（约麻将大小2块）、250毫升牛奶（1盒）就会摄入19.5克饱和脂肪酸，这还不算其它食物中的饱和脂肪酸，就差点超标了，所以实在没有必要再用椰子油炒菜。

至于有些宣传说：椰子油可以减少脂肪堆积帮助减肥这个事儿。

还真有这样的研究结果。不过研究中用的是椰子油是特殊配制的，它只含有中链甘油三酯(MCTs)，MCTs能快速被吸收供能，所以不易转化成脂肪堆积。

可是市面上的椰子油主要成分是月桂酸，而不是100%的MCT。月桂酸的吸收路径完全不同于MCT，它的吸收速度一点也不快。

研究还发现，椰子油会使总胆固醇和「坏胆固醇」升高，这可不利于心血管健康，正因如此，包括美国心脏协会、世界卫生组织在内的权威机构都建议尽量别吃椰子油。

延伸阅读：明星热捧的椰子油真有减肥奇效吗？

2、棕榈油

▲图：摄图网

棕榈油是由棕榈果压榨而来，其烟点高（高温加热不易冒烟），而且煎炸出的食物颜色诱人、口感酥脆。

因为棕榈油的成本较其它油低，所以在食品工业上应用广泛，比如炸鸡翅、炸方便面饼、炸薯条、炸薯片基本都用棕榈油，但是它和椰子油一样，也富含饱和脂肪酸，其饱和脂肪酸含量高达49.3%。

所以它也是应该控制摄入的油，要想控制其摄入就要在外就餐时少吃煎炸食品，购买预包装食品时确认配料表里是否含有棕榈油。

另外要了解的是，棕榈的果仁也可以用来榨油，由此得到的油被称为棕榈仁油，其饱和脂肪酸含量高达81.5%，更应该控制摄入。

3、猪油

▲图：摄图网AI数字内容

猪油是很多人童年的回忆，炒菜、炖菜特别香，即使是直接涂到煎饼上再撒点白糖都很美味。

不过它跟椰子油、棕榈油一样，饱和脂肪酸含量很高，高达40%以上。

所以买猪肉尽量买瘦的，买到肥的部分可以留一点点煸炒后炒菜，但不要常吃，否则饱和脂肪酸又该超标了，红烧肉、锅包肉、回锅肉、小炒肉等基本都是用五花肉做的，平时自然也得少吃了。

4、黄油

▲图：摄图网AI数字内容

黄油是从牛奶中提取出来的脂肪，其也富含饱和脂肪酸，其中以无水黄油饱和脂肪酸含量最高，高达61.9%，自然也要控制。

所以吃面包时尽量不要涂抹黄油，日常烹调也尽量不用黄油，在外就餐也尽量少吃披萨、蛋糕、南瓜浓汤、蘑菇浓汤等食物。

因为它们里头基本都会添加黄油；再有，配料表里有黄油的包装食品也尽量少买。

5、氢化植物油

▲图：摄图网

氢化植物油是以大豆油、菜籽油等植物油为原料，经过加氢技术得到的油，它在室温下呈现半固态或固态，用来加工食物塑形效果、起酥效果都更好，保存时间还更久，而且也便宜。

但是含有氢化植物油的食物都可能含有反式脂肪酸，而过多摄入反式脂肪酸也会增加心脑血管疾病风险。

因此世界卫生组织建议反式脂肪酸每天的摄入量最好小于总能量的1%，还是以成年轻体力劳动者女性为例，其每天反式脂肪酸摄入最好控制在2克以内。

千层饼、牛角面包、糕点、蛋糕基本都会使用氢化植物油，都要尽量少吃。

而购买预包装食品一定要关注营养成分表，因为只要配料表中使用了氢化植物油，国标就要求在营养成分表里标注反式脂肪酸的含量。

6、反复煎炸的油

▲图：摄图网

烹调油反复煎炸不仅容易产生反式脂肪酸，还容易产生氢过氧化物，致癌物如丙烯酰胺、杂环胺、3，4-苯并芘，不仅增加心脑血管疾病风险，还易加速衰老，增加癌症风险。

外面的煎炸食品常存在油反复用油的问题，尤其是路边摊的油条、油饼，所以少吃点吧。

我有时候也很馋油条，可是看到黑乎乎的那一锅油，顿时就没了食欲，所以往往想吃1个月都没吃上。

如果自家煎炸食物，煎炸1次后的油建议用来拌凉菜或拌饺子馅，以此避免反复煎炸。

7、土榨油

▲图：摄图网

土榨油是指小的油料作坊榨出来的油，跟大多数成品油比，它没有经过脱酸、脱色、脱臭的精炼处理，容易黄曲霉毒素(致癌物)超标，烹调时也容易产生加速人体衰老的过氧化物，以及不利于心血管健康的反式脂肪酸，详细原因可以看下面小字解读。

脱酸可以脱去容易氧化的游离脂肪酸，脱色可以脱去对光敏感的色素比如叶绿素，脱臭可以脱去引起油脂异味的物质，主要是油脂氧化产物。

脱去这些物质都能让油更稳定，不仅有利于延长油的保质期，烹调加热时也少产生加速人体衰老的过氧化物，以及不利于心血管健康的反式脂肪酸。

另外这些精炼环节也可以去除致癌物黄曲霉毒素和多环芳烃，以及反式脂肪酸这些有害健康的物质，常见烹调油中，花生特别容易污染黄曲霉毒素，颗粒不完整的花生更容易污染，所以土榨油尤其是土渣花生油黄曲霉毒素超标的风险较大。

膳食中要警惕的这7种油记住了吗？

为了健康要尽量控制哦，另外即使是建议吃的橄榄油、亚麻籽油等油，也要控制着量吃，和其它油加起来每天用到25～30克就好了，吃多了也会增加能量堆积，增加肥胖风险。

今日讨论：养成健康生活方式，从吃对油开始，关于油你还有哪些问题，讨论区留言吧！

视频科普在这儿

关注我吧，么么哒！

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营养师谷传玲

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

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