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暑假出游：这份饮食攻略快码住，营养吃瘦就这么简单

文摘 2024-07-24 20:29 吉林

家里有孩子的，暑假基本上都会安排一两周出游，我们最近也出来了，会在威海住几周，太阳下山了来海边吹吹海风挖挖沙，晚上睡觉都不用开空调，比北京舒服太多了。

这篇文章不是旅游攻略哈，我们来聊聊出游期间的饮食。如果你觉得出游期间营养吃喝太难了，同时也觉得不胖几斤太难，那一定要看这篇文章，我会分享轻轻松松就能做到的妙招，最后我还会给大家交代一些食品安全的细节，安全无小事，咱们大家都得记牢了。

一、饮食不均衡如何破？

▲图：摄图网

1、主食吃不上粗粮

在餐厅点餐不是白米饭就是白面条，小吃街更是精制碳水的狂欢，不管哪个城市，都有变着花样的各种面、粉、馍、饼、糕。

面对精制碳水，不用有心理负担，中国居民膳食指南也没让咱们顿顿粗粮，全谷物、杂豆和薯类，大概占到主食的1/3～1/2就行。

酒店早餐基本都会有蒸玉米、蒸地瓜、蒸山药，早上主食就吃它们，全天主食的粗细搭配就轻松完成了。

最好是自带几包独立小包装的燕麦麸皮或燕麦片，热牛奶或热水冲冲就能吃，或者带几包即食的鹰嘴豆或甜玉米粒，早餐不吃的话，还能溜达途中饿了充饥。

小包装的燕麦麸皮我买过西麦和盒马的，西麦的口感更滑溜，盒马的性价比更高。

即食鹰嘴豆的常见口味有甜的、咸的、五香味的，清甜的基本都加了木糖醇，纯咸的只加了盐，五香的不仅加了盐还加了香辛料，根据自己的口感喜好买就行了。

2、蔬菜吃不够

和亲朋好友一起出游，正餐如果是在有炒菜的餐厅吃，你就踊跃的负责点餐，多点几个蔬菜，每顿就能有足够的菜吃了。

如果赶上下雨窝在酒店点外卖，家人要吃米粉、盖饭、凉皮啥的，你其实可以点个麻辣烫。前两天我们在海边玩了一整天，车停的比较远，还带了帐篷，嫌麻烦就点的外卖，我就给自己点了一大份麻辣烫。

如果你是跟家人去很难点够蔬菜的凉皮店、米粉馆吃饭，或者你是跟团旅游，吃啥不受自己限制，那包里可以备一些西红柿、黄瓜、小圣女果，这些从酒店附近的超市、菜市场可以很方便的买到。

我每到一个地方，都会猎奇的逛逛当地菜市场，没见过没吃过的新鲜食物，我都会跃跃欲试，顺便也会买些西红柿、小圣女果，以备不时之需。

3、蛋白太多或太少

考虑到餐厅大鱼大肉多，咱们点菜时就按照素菜和肉菜2:1的比例来点，这样就从源头上控制了肉的量，不让咱点那么多肉是因为跟菜比，肉肯定更胖人，而且吃太多肝肾负担也重。

如果不是你点餐，你就大概用你的拳头估摸着，吃够一拳头就差不多了，也就是两块肋排加一个鸡翅根的量。

对了，你可以带一些钠含量相对低的牛肉干，或者无糖豆浆粉，蛋白万一不够时就吃上，像豆浆粉本来就是熟的，瓶装水冲一下就能喝，非常方便。

4、饭菜调味太重

现场点餐或点外卖，一定要交代少油少盐，尤其交代炒青菜不用淋明油，万一还是油多盐重，那就沥一沥油再吃，或者要一碗开水，涮一下再吃。

另外点餐时也要尽量少点油炸的菜和过油的菜，比如锅包肉、油炸带鱼、炸藕盒、地三鲜、干煸豆角、红烧排骨、糖醋鱼，总之红烧的、干煸的、糖醋的、鱼香的、油炸的，就是高油高盐高糖的重灾区。

另外你还可以带上复合营养素，每天或隔天吃上1片，查缺补漏的给补一补。

二、容易吃多长胖怎么破？

▲图：摄图网

预防工作

正餐：饭前半小时先喝300毫升水，或者点餐时点个清淡的汤，素菜多点，上菜时交代服务员先上汤和各种素菜，汤喝两碗，素菜吃上2拳头或者再多一些，最后大鱼大肉上来，就不会吃太多了。

旅途中：别备各种高糖高油的小零食，带些梨、苹果、硬桃，背着还不怕压，小圣女果、葡萄、蓝莓清洗干净装到硬盒里也行，关键是它们能量都不高，水分还足。

旅途中还要多喝水，夏天出汗多太容易缺水了，有的朋友可能还会把渴了的信号当成饿，然后吃东西，所以一定要多喝水。我基本都是带瓶装水，亲友买甜饮料的话，我就让他们给我瓶里倒两口，这样我的水喝起来也有滋味，也能补一些电解质，还控制了能量。

过程控制

我用得最多的一招还有吃饱了就赶紧把筷子放桌上，告诉大家我吃饱了，然后给大家倒倒水，或者收拾收拾行李，或者帮忙看看孩子啥的。

万一点多了，剩下的饭菜就打包带回饭店，很多饭店都会有小冰箱，也有工作人员用来热饭的微波炉，像剩下的肉的话加热也不会损失营养，晚上再配个素菜，又是一顿，我给大家分享的这细节，都是我的经历，咱真就是出门旅个游也这么会过日子，关键是不长肉。

补救措施

万一你还是吃多了，那就下顿饭吃得稍微清淡点儿，少吃点。我记得有作者采访美食家蔡澜先生，他也是这样分享的，我这个营养师也是这么做的，从不会大吃了一顿自责愧疚，不过我会下顿少吃点，不会允许自己连着两顿都吃撑。

这里要强调一下，这个少吃不是随便吃个水果或喝杯奶就完事，比如你晚上就这样凑合一下，睡前可能会很饿，然后又暴食一顿，所以就是吃的清淡一些，多吃一些菜，主食少吃两口，让自己至少吃个七分饱。

然后咱们出来玩，也会比平时活动量大，有一顿吃撑了，下一顿又稍加控制了，就不会胖的，所以放宽心，轻松的玩。

5、食品安全小提醒

夏天微生物最容易滋生，像切好的水果，凉菜、刺身都别吃，还有路边摊那种暴露在外面的凉皮、凉粉啊，还有那种喷着雾气的肉啊、鱿鱼啊，看似喷着雾气应该保鲜的很好，其实一天下来真未必，像我昨天在店里吃麻辣香锅，取了几片腰子，看着很新鲜，但是做出来明显感觉味就不对。

写在最后

有的朋友可能说，我就出来旅行一周半个月的，吃喝方面就想彻底放飞，一点儿心也不操，我想说你真的一年里就放飞这几天吗？元旦、春节、清明节、劳动节、端午节、中秋夜、国庆节，甚至是周末放松，你是不是都想放飞一下？这么放飞下来，一年还想减肥可是太难了。

其实我们上面提到的细节，不只适用于旅行、假期，它们是适用于每天日常饮食的微习惯，咱们一天天的去刻意练习，养成这些好习惯，就不会觉得这么做是负担，反而会像某些女生出门必须会化妆一样自然。

长肉容易减肥不易，一起加油啊。

视频科普在这儿

关注我吧，么么哒！

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营养师谷传玲

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

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