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早餐强烈推荐你吃这个饭，营养师家一周天天吃都不腻！

文摘 2024-11-15 20:41 吉林

上篇文章谷老师跟大家分享了减肥餐中最简单的一锅出，真的是有手就会做，这篇文章我们来拆解一锅出中的饼，为啥先讲它？

它太快手了，早上时间紧张，有个十分钟就能吃上，早上的减肥餐都能吃好，直接让一天的减肥信心爆棚。

一、配料说明

主食

面粉、燕麦麸皮、燕麦片、土豆都很适合做饼。

可以单纯用面粉，无所谓高中低筋，就家里那种普通的面粉就行。

加入燕麦麸皮、燕麦片、土豆的话，主食就粗细搭配了，如果是面粉和燕麦麸皮的组合，燕麦麸皮的量越多口感越糙，具体加多少可以根据实际情况来定。

比如我买的燕麦麸皮1袋是28克，直接用一袋最省事，额外加上22克面粉就是2份主食。

面粉和土豆丝配合的话，2份主食=1份面粉25克+1份土豆丝100克。

如果全用面粉，就是50克，找个大点儿的勺子，或者一个小碗，称一下50克的面粉大概有多少，后面再做饼，就不用再称了，直接用碗舀就行。

蛋白质

鸡蛋是最适合做饼的蛋白质，直接磕到碗里就行，都不用刀切，多省事儿。

一个减肥者一顿的蛋白是1.5份，一个大鸡蛋是1份，剩下的0.5份你可以用无糖豆浆粉来弥补，就是10克。无糖豆浆粉一小包基本是20克，也不用单独称量，倒一半就行，省事儿吧。

而且无糖豆浆粉是很干燥的粉末，开包装后用一半，只要封上口就很耐储，所以很适合随时用来弥补饼里面的蛋白的缺口。

除了鸡蛋和无糖豆浆粉，也可以加火腿，虽然不太健康，但是人多时做饼加一根，风味很好，大人孩子都爱吃，像优级的火腿肠，一根50克就是1份，对了，火腿盐含量高，加了它一定少放盐。

蔬菜

圆白菜、胡萝卜、西葫芦、白萝卜、青萝卜、黄瓜、彩椒、木耳、金针菇、白菜都很适合做饼，一人份是150克，随意搭配就行。

预处理的话擦丝最快，但如果家里有小孩，丝吃着费劲，可以擦丝后切丁。擦完丝加上盐用手使劲抓抓，可以让菜里的水出来，菜就蔫儿了，这样做饼时菜不会支棱，饼更容易成型，也更容易熟。

烹调油7克/人

家里常用的各种油都可以，比如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄榄油，这个油可以热锅后倒锅里，如果怕油温控制不好冒烟，就直接和食材混一起，省事儿吧，这样还不会粘的锅上都是油，清理起来方便。

食盐

1人1餐控制在2克以内，1根火腿肠的盐量大概就1.3克了，做1人份的饼，就捏一丢丢来给蔬菜杀水就行了。做2人份、3人份的饼，分别放1-2克、3-4克盐就行了。

调味料

大茴香粉或五香粉或十三香都行，捏上一小撮。

水

适量就行。不加水前先把所有食材搅拌搅拌，因为蛋液是液体，还有蔬菜里渗出的水，基本上不会有干面粉，所以稍微加上几十毫升水就行，一人份大概20毫升就差不多。

锅

平底的不粘锅或电饼铛均可。

二、做法说明

所有食材和水混匀，搅拌均匀，热锅凉油倒入，用筷子和铲子整整形，越薄熟的越快，一面成型后翻面，前后几分钟就熟了。

这里要说一下，你看到别人做的蔬菜饼，都是圆圆的一整个，你的却可能会完全不成形，这也别沮丧。

这是因为原料里加入燕麦麸皮会影响成型，蔬菜加得多也影响成型，蔬菜如果不杀水还影响成型，但是充足的蔬菜和适量的粗粮有利于降体重，所以饼的外观就不要在意啦。

如果你就是接受不了饼七零八碎跟狗啃的一样，谷老师也有办法，那就是燕麦麸皮少放一些，大概就放1/3就行，然后蔬菜也放少一些，剩下的蔬菜，你可以在锅一边儿给它拌炒一下，饼熟了菜也熟了。

三、1-3人份食谱

1人份饼

主食2份：面粉22克+燕麦麸皮28克

蛋白1.5份：1个鸡蛋+10克无糖豆浆粉

150克蔬菜：圆白菜+胡萝卜

烹调油7克

▲图：原料图

▲图：成品图（不太成型）

上面这个就是所有食材完全混一起做的饼，不太成型，跟狗啃的似。

同样和等量的食材，饼里少放了一些菜，你看这样烙的小饼，又细腻又光滑。如果饼里完全不放菜，你可以多多的加水，然后加到外面做煎饼果子那样的稠稀度，做出来其实就是煎饼果子那样软的饼。

▲图：成品图正面

▲图：成品图侧面

2人份饼

4份主食：面粉50克+土豆丝200克

3份蛋白：2个鸡蛋+20克无糖豆浆粉

300克蔬菜：白萝卜+胡萝卜+葱花

烹调油14克

▲图：原料图

▲图：成品图正面

▲图：成品图侧面

3人份饼

6份主食：面粉122克+1袋燕麦麸皮28克

3份蛋白：2个大鸡蛋

1份蛋白：50克无淀粉火腿肠

0.5份蛋白：10克无糖豆浆粉

450克蔬菜：胡萝卜、金针菇

烹调油21克

▲图：原料图

▲图：成品图正面

▲图：成品图侧面

你看蔬菜多，粗粮多的情况下，谷老师也没法把饼做的很美观，不过经家人鉴定，都很美味，再搭配上200毫升脱脂牛奶，作为减肥女性一顿的饭，真的满足感超强。

你经常做那些饼，评论区分享搭配呗。

视频科普在这儿

关注我吧，么么哒！

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwNzQ0NjU4MQ==&mid=2247502747&idx=1&sn=d902ab93ec6708206369c91349710c5f

营养师谷传玲

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

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