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天天吃食堂怎么减肥？掌握11条技巧轻松享瘦

文摘 2024-07-19 20:01 吉林

当下很多人每天都要忙于工作，根本没时间做饭。很多小伙伴不是吃外卖，就是吃食堂。最近，经常有学生党和白领咨询我，条件限制只能天天吃食堂，该怎么吃才能减肥呢？

食堂的饭菜大都很油腻，着实给减肥带来不少障碍，其实只要你按照下面11条建议吃，也能轻松减肥。

1、优选低糖低油食物

我们以某食堂的早餐和午餐为例给大家说明。

▲图：某食堂早餐

早餐主食

不推荐吃蛋糕、肉松卷、油条、鸡蛋葱花饼、煎饼果子、饼干、鸡蛋灌饼，其它的面食和粥都可以选。

如果包子油太多，可以咬一口往外滴滴油再吃，选粥时问一句加糖了没，选择不加糖的。

如果食堂的主食都很油腻，还可以自己准备无糖全麦面包或纯燕麦片或杂粮糊糊，用一个小袋子带到食堂，倒入碗里，加点开水冲泡也很方便。

早餐蛋白

推荐吃荷包蛋、水豆腐、小葱拌豆腐、豆腐脑，不推荐吃煎蛋、烤肠。

如果食堂早餐没有烹调清淡的蛋白，可以自己准备点纯牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆粉。

早餐蔬菜

像这个食堂的早餐就有葱油莴笋丝、滋补西芹、老虎菜等凉拌菜就挺好，如果没有蔬菜可以自己带点小圣女果，或者准备10克膳食纤维粉，又或者早餐就不吃菜了，中午和晚上多吃点。

▲图：某食堂午餐

午餐主食

推荐选馒头、花卷、白米饭、杂粮米饭、玉米饼、蔬菜饼、拉面、刀削面、鸭血粉丝，不推荐选水煎包、椒盐酥饼、葱花饼、炒饼、炒面、炒饭、榴莲酥、肉夹馍、酸辣粉。

其中玉米饼和蔬菜饼还要看一下是否油腻，如果油腻就不选；如果很想吃肉夹馍那选择纯瘦肉的；米饭、拉面、刀削面、酸辣粉（还得少放点辣椒油）一个人吃太多的话，就两个人分着吃。

午餐蔬菜和蛋白

推荐至少选个纯素菜比如蒜蓉菜心、蒜蓉蒿子杆、香菇炒油菜、蒜蓉小白菜，再选一个纯荤菜或选一个荤素搭配的菜。

食堂无论做啥菜基本都很油，那就尽量选不太油的，比如菜单中的肉炒腐竹、黑椒牛肉、鸭胗炒秋葵就相对好些。

鱼香的、干煸的、干锅的、红烧的、油炸的肯定更油些，比如鱼香肉丝、干煸蟹味菇、干锅千叶豆腐、炸萝卜丸子。

是否高油，除了看烹调方式，还得看食材，比如酥肉炖海带冻豆腐中的酥肉就很油，吃的时候可以把肥的部分咬下来丢盘里。

单独点麻辣烫时，可以选择土豆片、山药片、玉米棒作为主食，蛋白选鹌鹑蛋、豆腐、牛肉卷，少选蛋白含量低但淀粉含量高的各种肉丸、蟹棒，蔬菜自然还是多选叶菜和瓜茄类蔬菜。

还有2点小说明：

（1）午餐和晚餐搭配原则一样。

（2）不推荐不等于完全不能吃，偶尔馋了就吃一顿，只是说不要常吃。

2、主食力求粗细搭配

▲图：摄图网

主食粗细搭配可以增加膳食纤维摄入量，对减肥有利。

如果食堂除了白馒头、白米饭，还有杂粮饭、蒸地瓜、蒸玉米、蒸山药，那就很方便粗细搭配着吃。

可以两顿饭都吃细粮，其中一顿饭啃个玉米棒子或蒸薯类；也可以每顿饭都粗细搭配，比如早餐吃包子配蒸山药，午餐吃杂粮饭，晚餐吃白米饭配蒸地瓜。

总之粗粮占到1/3～1/2就好，不要全部都吃粗粮，毕竟粗粮的口感不好，再有薯类跟谷物相比蛋白含量也过低。

3、每餐至少2类食物

▲图：摄图网

两类食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆，特别强调这个点是因为很多女生会不吃主食或吃素减肥，要知道让人胖的并非某一类食物，均衡搭配着吃的营养才能健康的减肥。

说至少是指每一餐最好还有蔬菜，这是因为蔬菜膳食纤维含量丰富又能量较低，能增加饱腹感，对减肥很有帮助。

午晚餐有蔬菜很容易，但是很多人早餐吃不上菜，那也没关系，午晚餐多吃点就是。

4、控制好各类食物的量

▲图：摄图网

上面讲的是每餐该如何搭配，各类食物都搭配到位了，吃的量还得控制好才行，毕竟减肥就得控制能量才行。

佛系的推荐是餐盘里1/2体积是蔬菜，1/4体积是主食，1/4体积是蛋白如肉蛋豆。换个说法大概就是蔬菜2拳头，主食1拳头，蛋白1拳头。

这是大题的一个比例，由于每个人的饭量不同，所以在这个大概比例的基础上可以增增减减，吃饱最重要。

如果精确点建议，那建议女性每顿饭至少吃130克熟米饭或与之等量的主食，男性每顿至少吃195克熟米饭或与之等量的主食。

不管女性还是男性，早餐最好都能吃一个蛋喝一包奶，午晚餐最好每顿都能吃到2份蛋白，比如8支虾加1.5～2个小鸡翅大概两份；每顿饭最好都吃到200克蔬菜。

关于食物的量化图片请阅读：健康减肥就靠这套方法和食谱（赶紧收藏起来哦）

5、饭前喝点水

▲图：摄图网

饭前喝两三百毫升的水或者清淡的汤，可以暂时增加胃的饱腹感，让人不会因为饥饿而狼吞虎咽，能减少整体的进餐量，这也有助于减肥，所以减肥的朋友不妨学学广东人，顿顿餐前都喝点清汤，实在没清汤就喝白开水，哈哈。

6、先吃蔬菜后吃蛋白和主食

很多餐厅给盛的主食的量，尤其是米饭的量都太多，又不方便跟人分着吃时，那就先吃蔬菜，然后吃蛋白和主食，主食吃不了剩下就好，毕竟蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而减肥时保证蛋白的摄入更有利于降体脂。

7、菜太油涮一下再吃

▲图：摄图网

餐厅的菜太油这是普遍问题，即使你交代师傅少油烹调他也做不到，为啥？一是习惯了，二是放的油太少不好吃，大家该投诉了。

所以减肥的朋友还得自己想办法，夹起来菜现在盘子里沥一下油再往嘴巴里放，如果方便的话就接2碗水，沥完油再涮一下。如果水里油很厚了，还得换水哦。

这样吃饭确实是麻烦了点，可是咱们又不是偶尔才吃食堂的饭菜，天天吃真是不得不注意，否则日积月累的能量摄入高，又如何减肥。

这样涮着吃其实还有一个好处，那就是降低了吃饭的速度，对控制进食量也有帮助。

8、细嚼慢咽

为啥细嚼慢咽有助于减肥？这是因为饱腹感信号由胃传到大脑需要时间，如果吃的太快，当感受到饱时可能已经吃多了。

如何细嚼慢咽？别数着口数嚼，这样吃饭太累了；就吃饭时专心点，尽量嚼到大米粒甚至小米粒一样细再咽。

9、专注吃饭

最好别一个人吃饭，一个人吃饭时总是忍不住刷手机甚至边看剧边吃，这样分散了吃饭的注意力，就不能敏感的感受是不是吃饱了，另外在剧情的吸引下还容易延长进餐时间，无意识的吃多。

10、吃饱放筷

▲图：摄图网

在专心吃饭的前提下，吃饱就赶紧把筷子放餐桌上，食堂的餐桌看起来很干净，其实真干净不了哪里去，实在没法再拿起筷子继续吃，再去拿双干净筷子继续吃又费劲。

吃到什么程度才算饱？就是觉得胃里有满足感了，并不是太饱，最起码不饿的状态，再吃也行，不吃也行，首先意识上得有这个认知，然后就是一次次反复练习，然后就能准确把握了。

11、少吃高能量零食

▲图：摄图网

我记得我上大学时几乎每天都会买炸红薯片和各种小糕点吃，1米6的个子最胖也没超过108斤，我可不是怎么吃都不胖的瘦体质，估计是天天很忙活的原因，好好学习拿奖学金，谈恋爱到处玩，还干兼职赚零花钱，事儿消耗的也多。

现在家里高能量零食几乎很少，零食大多是水果、无糖酸奶、全麦面包、坚果，其中坚果能量高，我常常是忘了吃，想起来吃每次也就吃几粒，放得都有味儿了。

薯片、糕点之类的零食也就一周逛一次超市才买点或者也不买，买了的时候会买最小包装，买了也不会吃独食，都是和别人分着吃。这并非一日之功，就是意识和行为反复修炼的过程，大家也循序渐进的来就好。

天天在食堂吃饭，让营养师配个带量食谱，也不好执行，倒不如按照上面的佛系建议，一点点的培养科学饮食模式，多年来没吃对长了这么胖，慢慢吃对了自然也能减下去，心态放轻松了，肥也就减的轻松了。

吃食堂又想减肥的朋友，还有哪些疑问，讨论区留言吧。

视频科普在这儿

关注我吧，么么哒！

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营养师谷传玲

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

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