12种「抗炎」王者食物，没想到竟然有这3个
文摘
健康
2024-10-30 20:17
吉林
你知道吗？除了感染了病菌身体急性发炎外，身体内还会发生一种慢性炎症。慢性炎症会加速衰老，还会刺激心血管疾病、自身免疫性疾病、神经系统疾病、癌症等疾病的发展。这篇文章我根据2021年发表的这篇文献上的这两张表，整理出了12种抗炎王者食物， 文章最后我也会附上这些食物抗炎成分的含量，记得保存哦。它俩富含EPA和DHA可以联合起来，对抗前列腺素类和白三烯类的多种促炎成分，从而抵抗血栓形成，还能舒张血管。EPA和DHA代谢产生的分解素 (Rvs)、保护素 (PDs) 等物质，也具有抗炎和消退炎症的作用。这两种鱼的EPA和DHA含量高达1000毫克/100克以上，这水平真的可以「蔑视群鱼」。吃100克挪威青花鱼或150克三文鱼摄入的EPA和DHA，就足以发挥抗炎的效果。抗炎成分是没食子酸，它可以通过多种方式发挥抗炎特性，比如抑制促炎介质活性，再比如降低「坏胆固醇」的氧化，从而减少血管炎症、血小板聚集。栗子富含淀粉，所以可以替代部分主食吃，12个中等个头的栗子就相当于130克的1碗饭，可不能放开肚皮吃哦，否则会长胖。抗炎成分主要是阿魏酸、槲皮素和儿茶素，临床试验发现，每天吃30-50克黑巧克力，可以降低促炎标志物TNF-α、IL-6、hs-CRP的水平，还能升高抗炎标志物IL-10的水平。这里的黑巧指的是可可固形物含量70%以上的，但是考虑到黑巧能量太高，所以别像研究中吃那么多，每天吃上小小的一两块，五克十克的就行。它富含的抗炎成分，其它食物中也有，多种食物搭配着吃，一样可以起到抗炎效果，不用揪着一种食物狠吃哈。抗炎成分是阿魏酸。最好是100%全麦粉做全麦面包，还要无糖少脂，是否无糖看配料表，少脂的话是说营养成分表里脂肪含量低于5克/100克的。退而求其次就选全麦粉含量≥50%的，不过也要无糖少脂。抗炎成分是β-胡萝卜素，生吃、熟吃都行，生吃就嚼碎一些，让β-胡萝卜素更好的释放出来；不一定炒着吃，当顿饭里只要有脂肪，就能促进β-胡萝卜素的吸收。抗炎成分是儿茶素，但是作为坚果能量太高了，所以一天吃上三四颗就够了。抗炎成分β-胡萝卜素，为了减少影响钙吸收的草酸，凉拌或做汤前要沸水焯1分钟。抗炎成分是儿茶素，一定选皮是紫红色的，还要带皮吃哦。抗炎成分是番茄红素，建议选熟透的西红柿，番茄红素含量更高；另外更建议熟吃，番茄红素熟吃利用率更高。如果你就喜欢生吃番茄也没关系，我们还可以吃些100%纯番茄酱来增加番茄红素的摄入，它经过了加热浓缩，番茄红素含量可是杠杠的，因为加热过利用率还高。抗炎成分是染料木黄酮，大豆异黄酮的一种，中国居民膳食指南建议每天吃15～25克干大豆，25克干大豆大概相当于365毫升豆浆，因为大豆异黄酮溶于水。所以要想获得更多一点儿的大豆异黄酮，最好干豆打豆浆，或者用泡豆的水直接打豆浆。主要抗炎成分是橄榄油刺激醛，蒸、煮、炖、炒都可以，你甚至可以用特级初榨橄榄油爆炒或煎，这是因为它的脂肪酸主要是油酸，比富含亚油酸的大豆油、玉米油可是要稳定的多，但是其中的一些活性成分会因为如此的高温损失一些。中国居民膳食指南建议烹调油每天吃25～30克，你可以其中1/3～1/2吃橄榄油，当然只吃橄榄油也没问题，像地中海饮食主要就吃橄榄油。除了这12种食物，研究中富含抗炎成分的食物还有红酒，只是酒精有百害而无一利，所以如果你没有饮酒习惯就别为了抗炎而喝红酒，如果有喝红酒习惯，那建议每天控制在150毫升以内。如果你想了解更多促炎、抗炎的知识，还可以看这两文章哦。今日互动：关于慢性炎症和饮食，你还有哪些疑问，留言吧。参考文献：
[1]Stromsnes K, Correas AG, Lehmann J, Gambini J, Olaso-Gonzalez G. Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines. 2021 Jul 30;9(8):922. doi: 10.3390/biomedicines9080922. PMID: 34440125; PMCID: PMC8389628.
