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越吃越瘦的「负能量食物」真有，99%的人没想到是它

文摘 2024-08-19 20:47 吉林

减肥中的小伙伴都希望，既能尽情享受美食，又能拥有美妙身材。

如果某种食物含有的能量，还没有消化吸收代谢它消耗的能量多，那肯定吃多少也胖不了人，这样的食物，就是大家说的「负能量食物」或「负卡路里食物」。

有没有这样让人越吃越瘦的食物呢？理论上倒是可能存在，是啥呢？这篇文章我们就来说说和它相关的问题。

1、什么是食物热效应？

▲图：摄图网

说到「负能量食物」，首先要说说食物热效应。

食物热效应指由于进食而引起的能量消耗的增加，也就是消化吸收代谢某种食物所需要的能量，它是人体每天能量消耗的一部分。

消化吸收代谢食物怎么需要能量的？

比如牙齿的咀嚼、胃的收缩和舒张，肠道的蠕动，各种消化液和消化酶的分泌等都需要能量。

2、食物热效应有多大？

▲图：摄图网

食物热效应大概占到该食物能量的0%～30%[1,2]，其中碳水化合物、脂肪和蛋白的食物热效应分别占到其能量的5%～6%、4%～5%、30%～40%，而混合膳食的食物热效应约占其能量的10%。

拿碳水化合物举例，再说的明白点。

1克碳水化合物含有4千卡能量，如果你吃100克碳水化合物，含有的能量就是400千卡，这100克碳水化合物的食物热效应则是：400千卡×5%～6%，即20～24千卡。

所以无论你吃的是纯碳水、纯脂肪、纯蛋白，还是混合膳食，食物热效应都只占该食物能量的一小部分，最多也就占到30%，根本不可能超过该食物含有的能量。

所以，网传可以越吃越瘦的芹菜、菠菜、苹果、猕猴桃、燕麦等食物可都不是「负卡路里食物」哦。

3、到底谁是「负能量食物」？

▲图：摄图网

理论上来说，冰水属于「负能量食物」。

中国居民膳食指南建议，成年男性和女性每天分别喝1700毫升、1500毫升水，如果你喝够这个量而且喝的是0℃的冰水的话，身体将其温暖到体温大概需要消耗55.5～62.9千卡能量，所以水是越喝越瘦的「负卡路里食物」。

可是，6～7粒腰果(约10克腰果)的能量就是55.9千卡，跟每天喝1500毫升的冰水消耗的能量差不多。而一盒非油炸的薯片能量更是高达500多千卡，所以与其喝水来增加能量消耗，不如控制着点高能量的食物。

有的朋友可能说，那水喝更多点不就行了吗？不怕撑的胃难受也不怕老跑厕所，还喝冰水胃肠没有不舒服可以考虑哦。

再悄悄的告诉你一个小秘密，每次饭前喝上三五百毫升，让水暂时占据一定的胃的体积，饭就吃的少了，通俗点就是灌个水饱，减少能量的摄入。

4、蛋白食物热效应高

多吃点减肥？

▲图：摄图网

蛋白的食物热效应远远高于碳水和脂肪，是不是想多吃点蛋白，适当减少点碳水和脂肪来减肥？

这想法真可行。

研究表明，接受高蛋白膳食6个月的肥胖者比接受正常蛋白饮食者体重下降明显，1年随诊后高蛋白膳食仍比对照组多降低了10%腹部脂肪。

所以《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》也推荐了用高蛋白膳食来减肥。每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或每天1.5g/kg，但一般不超过每日总能量的30%或2.0g/kg。

减肥中的女性朋友建议每天摄入1500千卡能量，下面是1500千卡减肥食谱的一个示范，提供的蛋白约90克，供能比为24%，想减肥的女生可以参考哦。

每天吃1个鸡蛋、2盒脱脂纯牛奶(480毫升)、8只虾、100克瘦肉(约7卷瘦牛肉卷)、25克腐竹(中指长约6～7根)、2片面包(100克)、260克大米饭、500克蔬菜、20克脂肪，摄入能量约1500千卡，摄入的蛋白也大约是90克。

总结：

虽然理论上冰水可以当做是「负能量食物」，但是与其喝冰水消耗那点热量，倒不如控制饮食，少吃高能量食物、多运动来得更实在，也能避免有些朋友喝冰水会导致胃肠不适。

所以，减肥还是别幻想着靠「负能量食物」越吃越瘦了，要减肥还是乖乖均衡饮食，适量运动吧。

参考文献：

[1] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学[M].北京:科技出版社,2009:5

[2] Klaas R Westerterp.Diet induced thermogenesis[J].Nutrition & Metabolism,volume1,5(2004)

视频科普在这儿

关注我吧，么么哒！

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwNzQ0NjU4MQ==&mid=2247502481&idx=1&sn=e0ea61fb9999bd4a7e2cad917150b41a

营养师谷传玲

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

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