带饭别带绿叶菜？带饭的这10个实战技巧必须学起来
文摘
健康
2024-09-02 20:20
吉林
现在的上班族绝大多数都是靠外卖“续命”，可是经常吃外卖又不健康，还不利于保持身材，所以很多朋友都会选择在家做饭后带饭上班。那么问题来了：这饭到底怎么带营养、安全又省事？这篇文章就跟大家分享10个实战技巧，也分享一下我家人带饭的一周搭配。
如果减肥，建议蔬菜、主食、蛋白分别占饭盒的1/2、1/4、1/4。如果不减肥，建议蔬菜、主食分别占盒饭的1/2、1/2，然后再准备1/4左右的蛋白，挤一挤也能装得下。我老公身高173厘米，体重132斤的体重，无需减肥，我就是按照这个原则给他搭配的，如下图。如果带米饭，时间充足，建议前一晚电饭锅预约焖米饭，第二天又能当早餐还能带饭；时间紧张，建议一次做几天的，分装好冷冻起来，第二天早上拿出来装盒。为了吃得食物多样些建议把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做杂粮饭。如果带馒头，微波中火1～1.5分钟就好，档位高时间长，馒头中的水分蒸发，馒头容易又干又硬；为了馒头更松软，还可以在馒头上撒点儿水，饭盒的盖轻叩着热。面条、米粉就别带了，水煮的易坨发胀太难吃；炒的再加热又容易过干。如果不减肥，还可以带水饺、包子、煎饺，减肥最好少带，毕竟它们跟米饭馒头比起来，能量往往更高。这些蔬菜再次加热，颜色和口感变化都小，做好后只要冷藏，即使隔夜亚硝酸盐也很好地控制，所以很适合带饭。对于储存过程中最易产生亚硝酸盐的绿叶菜，只要你不嫌弃加热后颜色容易变暗，还注意以下两点其实也能带。▎2）烹调时沸水焯一下再拌或炒，这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐(硝酸盐在细菌作用下可以转化为亚硝酸盐)。不过如果你早餐或晚餐会吃绿叶菜，午餐完全可以不带。豆腐、鱼虾水分含量高，鱼虾不饱和脂肪酸含量又高，它们没有畜禽蛋耐储，所以带饭优先带畜禽蛋。可以一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅，分装好冷冻起来。还可以买肉馅分装冷冻， 前一晚解冻腌制， 第二天做肉末茄子、豆角……不过豆腐也不是不能带，可以不粘锅加少许油煎一煎，水分就少了。鱼虾其实并非不能带，像去了头尾皮的虾仁，带鱼、三文鱼等采用香煎的方式，做出来很干爽，也都可以带。颜色搭配的丰富些，饭菜会看起来更有食欲，也能摄入更多的生物活性成分比如番茄红素、β-胡萝卜素、花青素。黄色和橙黄色食材如胡萝卜、玉米、红薯、黄豆芽、鸡蛋黄炒饭的食材建议前一天晚上切好放保鲜盒，密封冷藏；米饭可以用冷冻的，或者电饭锅预约焖，一半早餐吃，一半带饭。如果焖饭也用电饭锅，完全可以晚上准备好所有食材，放锅里第二天起来就能吃上热乎乎的饭了。无论蒸煮炒，都尽量把菜做得干爽少汤汁，这样可以避免串味。最好不带凉拌菜，因为鲜切蔬菜加鲜美调味汁就是细菌的天堂。就想吃凉拌的，也不是不行，可以吃焯拌菜，就是焯水后再拌的，焯好水的菜直接装饭盒，公司自备点清淡的调味汁，吃之前淋上就行。聚丙烯塑料(PP)是目前唯一可以放进微波炉加热的食品级塑料，购买时记得看看饭盒上有没有【PP】的标志。另外特别注意一下饭盒的盒盖是不是PP的，如果不是，加热时需要取下。先把饭盒用沸水烫两三分钟，然后把做熟的热饭直接装好，密封放冰箱，这样可以最大化减少细菌繁殖。不要担心这样会「伤害」冰箱，缩短冰箱寿命，冰箱没那么矫情，顶多费点儿电。如果离公司远比如1小时以上，装饭的袋子里最好加个冰袋。把饭菜从里到外都热透，避免出现部分饭菜已经热了，部分还是凉飕飕的情况。
按照上面10个实践建议，带饭也能吃得营养、安全还省事，用起来吧。
