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减一次不反弹的肥，培养这24个习惯就好

文摘 2024-07-17 20:22 吉林

夏季是大家减肥的旺季，每个小伙伴都希望自己有个好身材。在减肥速度上，几个月减几十斤很容易，市面上各种不靠谱的方法和产品都能达到这个效果，之所以说它们不靠谱，就是因为要么会伤害身体，要么就容易反弹。

而健康的减一次不反弹的肥，却没有什么妙招或秘籍，只有靠一点一滴、循序渐进的养成科学生活方式，变瘦则是水到渠成的结果。那么科学又不减肥的减肥如何才能做到呢？其实也不难，只需要你养成24个习惯就好。

一、正餐搭配篇

1、每顿饭必有主食，最少也要吃130克的米饭或70克的馒头。

最好粗细搭配，并非是每顿饭都得做到粗细搭配，努力做就好，全天粗细搭配也是可以的。

比如午餐只能吃白馒头、白米饭，那早上泡点纯燕麦片或者电饭锅提前预约熬个杂粮粥，晚上吃个杂粮饭或大白米饭配点蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山药。

▲原创图片：2份主食（4英寸碗，5英寸盘子）

2、每顿饭必有蛋白，蛋白优选低脂蛋白，还要注意量别超。

早餐吃个鸡蛋喝包牛奶最方便。午晚餐的蛋白就肉搭配豆，即瘦的畜肉、去皮禽肉、鱼虾肉、豆制品搭配着吃。

一顿饭只有肉没有豆，肉最多吃100克，一顿饭里有50克豆干，那肉吃50克就好。

▲1.5份畜禽肉（5英寸盘子）

▲原创图片：1份鱼虾贝豆（5英寸盘子）

3、争取做到顿顿有蔬菜，蔬菜优选叶子菜和瓜茄类蔬菜，每顿可以吃到150～250克。

早上为了节约时间青菜可以用煮鸡蛋的沸水焯，然后过凉沥干淋点生抽、香油。

实在没时间开火可以吃点小圣女果，再实在没时间那就中午晚上多吃点。

▲原创图片：0.4份蔬菜

（7英寸盘子、Iphone 7 plus）

二、烹调方式篇

4、少油少盐少糖。

油瓶选细口的或喷雾的，锅选不粘锅，少煎炸熏烤和红烧，多蒸煮焯炖和凉拌，凉拌时少放麻酱和沙拉酱，做汤多做清汤少熬浓汤（南瓜浓汤、老排骨汤等）；控盐需要少吃腌制食品，起锅放盐等。

延伸阅读：

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三、餐具篇

5、大餐具换小餐具有利于控制食量，方便时也可以用标准餐具。

四、零食篇

▲图：摄图网

6、所有高热量零食可以吃，但是有4点温馨提示。

A、要选择品质更好的。比冰淇淋吃哈根达斯的，糕点吃天然奶油的、蔬果干只吃冻干的，这里只是举个例子，因为我基本不吃，就不知道谁家做的最好。有知道的小伙伴可以留言评论告诉大家。

B、偶尔才吃。这只要减少线上和线下逛街的频次就好了，像我家一周才逛一次商超，平时缺个啥菜都是小区的菜篮子超市补给，那里的各种零食还入不了我的法眼。

C、买最小包装1份。不仅是零食，各种食物和物件我都不喜欢囤货，所以我每次可能就买1盒薯片或者330毫升的1小瓶格瓦斯或者买1小袋鸡爪。

D、和亲友分享着吃。我是买一盒薯片也要跟家人分享着吃的，哈哈。

E、如果仅仅是嘴巴馋想吃东西，也不一定非要吃零食，比如小圣女果、西红柿能量就很低。

五、在外点餐篇

▲图：摄图网

7、尽量找个伴一起点餐。

因为外面餐厅一份主食的量太大，更适合两个人分着吃，而菜的量又太少，两个人加个菜大体才能保证菜量。

8、聚会少吃自助多吃桌餐，少选口味重的川菜、东北菜，多选清淡的粤菜和港菜。

9、点菜多素少荤、少过油多蒸煮炖拌。

在外就餐或者点外卖的时候，一定要叮嘱厨师少油少盐，如果还是太油就夹起菜沥沥油或涮涮水再吃。

10、旅途中提前准备点黄瓜、西红柿、小圣女果，以补充蔬菜的不足。

11、就餐时重点放在跟大家聊天交流感情上。

如果跟朋友或长辈吃饭多照顾他们吃喝，给他们盛饭、夹菜等，总之先把他人照顾好。吃完饭主动收拾碗筷、刷完、擦地。

12、吃得差不多饱了，把筷子放桌子上。

筷子是桌子上不是盘子上哦，这样就不好意思再拿起来继续吃了。

六、饮食习惯篇

▲图：摄图网

13、饭前喝200～300毫升水或者清淡少油少盐的汤。

这样能暂时增加胃的饱腹感，能更好控制食量，再说了工作起来总是忘了喝水的你，也该借着吃饭补点水。

14、先多吃点菜增加一下饱腹感，再吃蛋白和主食。

这样能更好控制食量；吃的过程中喝点清汤也是能减少食量的。

15、细嚼慢咽的吃。

不仅能让你更好感受饱腹感，也能减少胃负担。

16、吃饭时就专注吃饭。

任何分散吃饭注意力的事儿都可能会让你无意识吃多，所以吃饭时别看电视，同样看电视时也别吃东西。

17、吃七八分饱。

不要让自己太饿，但也别吃太撑，七八分包足矣。如果总是饿着，不仅容易出现报复性暴食，让减肥失败，还会低基础代谢，让减肥越减越难减。如果吃得太撑，就会进食过量，热量摄入可能超标，容易长胖。

七、膳食补充剂和药物篇

18、适当补充膳食营养补充剂。

如果在有意识的减肥，可能会导致维生素、矿物质等营养摄入不足，适当吃膳食营养补充剂即可。

19、不要自行吃减肥药。

目前国家唯一合法的减肥药是奥利司他，它还有它的禁忌症和副作用，你符不符合吃的条件，吃的过程中要做哪些评估，都请咨询医生和专业营养师，切勿自行服用。

八、注意力分配篇

20、别让自己太闲。

人的注意力有限，在工作、学习、陪伴家人上花费的多了，在吃上自然也就花费的少了。如果你每天满脑子总想着吃甚至有暴食倾向，更该优先分配出大部分精力去做其他事儿。

九、运动篇

▲图：摄图网

21、逐渐养成运动习惯，并有计划。

刚开始减肥你可以不增加运动，主要是怕既改变饮食又增加运动，坚持不下去，饮食习惯培养的差不多，也瘦了一些后再开始运动更容易。

最终的运动量建议是：每周至少运动5天，每天30～40分钟，5天里最好3天有氧运动2天力量训练，这不仅能维持体重还能让你更紧致。

十、睡觉篇

22、保证睡眠充足，别熬夜。

缺觉不仅会让人精神和皮肤差，也不利于减肥。睡不好觉会降低瘦素分泌，它是抑制食欲的，睡不好觉还会增加生长素释放肽的分泌，它是促进食欲的，于是睡不好觉就容易食欲大增，让人长胖。所以最好11点之前睡，每天至少保证7小时睡眠。

十一、体重监测篇

▲图：摄图网

23、保持合适的BMI、体脂率和腰围。

如果你的BMI在18.5～23.9之间，体脂率在在30%(女)、20%(男)以下，腰围在80厘米(女)、85厘米(男)以下，你根本不需要减肥，不过上面的健康生活方式也是你要培养的。

BMI=体重/身高/身高

体重单位是千克，身高单位是米

24、减肥过程中体重升升降降很正常，所以不要体重一升就焦虑，一周称1次或2次体重监测着就行。

除了看体重更该看体脂率和肌肉量，体脂率缓慢下降，肌肉量尽量保持才是最好的减肥。

这样的减肥有一个特点，那就是慢，慢慢减也是减肥的王道，它会让你减下来保持住还不易反弹，所以如果一年你就减10斤也不少哦！

今日讨论：关于有利于减肥的好习惯，你还有要补充的吗？评论区聊聊呀！

视频科普在这儿

关注我吧，么么哒！

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营养师谷传玲

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

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