吃对瘦身，吃错长胖！关于红薯的7个真相
文摘
健康
2024-09-18 20:20
中国
9月份北方的红薯开始陆续上市了，我家秋季餐桌上经常有红薯，常吃的有蒸红薯、红薯饭、红薯粥、烤红薯……味道香甜软糯，简直太好吃了。很多小伙伴一定和我一样喜欢吃红薯吧，可是有些人担心吃了会长胖、会升高血糖、会胀气，真的是这样吗？这些小伙伴又该怎么吃红薯呢？关于大家吃红薯的疑惑，谷老师这就来给大家解惑啦。市面上的红薯主要有红心的、白心的、紫心的，红心的就是红心红薯，紫心的就是紫薯。紫薯其实是红薯的一个品种，并不是转基因的。这三种甘薯中红心红薯的能量最低，分别是白心红薯和紫薯的57%、53%，所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。吃法为替代部分主食，建议每天吃100克，顶多加个倍替代一顿主食，别三餐主食都吃红薯。这是因为它的蛋白较低，只有馒头、米饭的10%、27%，营养没有米面均衡。
如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃，吃了也没啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。当然不是，只是它们能量更高，替代主食时得比红心红薯少吃点儿。另外，紫薯还富含花青素，这种成分有抗氧化、抗炎的作用，还是很推荐吃的。红心红薯能量、碳水都比土豆略低些，分别是土豆的75%、86%，红薯跟土豆比，还含有蔗糖，所以口感甘甜，要减肥还要甜蜜幸福就选红薯。红心红薯还含有土豆没有的β-胡萝卜素，而且含量高达6285微克/100克[2]，比胡萝卜和南瓜都高，它能在体内转化为维生素A，推荐平时用眼多的朋友选红薯。另外红薯和土豆的维生素C含量也都挺高的，分别是30.3、29.5毫克/100克[1]，这个量跟柑橘类水果中的橙子、橘子有得一拼。从保护维生素C的角度来考虑最好蒸着吃，少煮着或烤着吃，因为煮时维生素C易溶于水，烤时的高温直接容易破坏。煮红薯GI是77，去皮烤GI则直接飙升到94，接近葡萄糖的GI(100)，[3] 这是因为烤的过程中部分蔗糖转变成了升血糖更快的麦芽糖。[4]所以对于血糖高的朋友煮红薯更友好些，只是GI为77，也属于高GI的食物，所以要少吃，还要搭配升血糖慢的蔬菜，如叶子菜和瓜茄类蔬菜和蛋白。另外血糖不高的朋友，也不要单独吃烤红薯，还吃很多。一是血糖上升的快，容易转化成脂肪堆积起来。二是红薯烤后失水，单位重量能量更高，所以更容易让人长胖呢。胀气是因为红薯中的膳食纤维被大肠微生物发酵会产生气体。返酸是因为红薯富含纤维胃排空慢，碳水刺激胃酸分泌，胃肠功能不好的朋友吃多了就容易返酸。办法只有一个，就是少吃，同时搭配着淀粉含量低的蔬菜如叶菜和瓜茄类蔬菜一起吃。另外，有人可能会喜欢生吃红薯，认为这样营养保留更好。虽然生红薯没有毒，但还是建议做熟了吃。生红薯中抗性淀粉含量较高且含有抑制消化酶的成分，吃多了会导致胀气和消化不良。烤红薯时会产生丙烯酰胺，它是一种2A类致癌物，意思是说对人类致癌性证据还有限，只能说可能对人致癌。更何况，有研究对市售烤红薯进行了测定，结果显示皮含有少量丙烯酰胺，瓤几乎未检出丙烯酰胺，对人体健康基本不会构成危害。[5]
再说了，煎炸和烘烤都会产生丙烯酰胺，面包、薯片、饼干、咖啡里往往都会有。至于路边摊的烤红薯，有人担心桶装过工业原料，会污染红薯。其实也不用过于担心，因为烤红薯跟油桶还隔着厚厚的一层泥，再说了，吃的时候我们还可以去皮。下图是空气炸锅200℃、30分钟烤的地瓜， 不像路边摊那样「流油」，不过皮肉分离，肉比蒸煮的干爽，吃起来也超好吃。发霉变黑会产生毒素甘薯酮，这种毒素耐高温，蒸煮烤都不能破坏，所以发霉红薯不能吃。[6]发芽却能吃，芽长大了就是红薯叶，很多餐厅都有这道菜，不溶性膳食纤维、钙含量都很高呢，钙含量高达180毫克/100克。
除了正常烹调红薯，市面上还有很多红薯零食，每一种都好吃到停不下来。它们虽然好吃，但热量可不低，如果你一直吃吃吃，真的会长肉，让我们来看看它们的热量究竟有多高。100克去皮煮红薯的热量只有76千卡[7]，上图这款红薯条的热量为353千卡，是去皮煮红薯的近5倍呢。相比于红薯条，芝麻地瓜条的热量更高，是去皮煮红薯的6.7倍。这是因为上面普遍需要用到糖浆才能把芝麻粘在上面，一般还会添加植物油来提升口感。相比于红薯条和芝麻地瓜条，红薯片的热量就更高了，是去皮煮红薯的7.5倍，而且脂肪含量高达38.1克/100克。这是因为油炸红薯片暴露面积大，吸油率高，热量自然高，也最胖人。对于爱吃零食的小伙伴来说，一天吃下100克红薯片太轻松了，我国《中国居民膳食指南》建议每天烹调油要控制在25~30克，如果全天吃了1包100克的红薯片，那油脂摄入量直接就超标了，想不长胖都难。与其吃上面这些高热量的红薯零食，都不如吃甜甜的烤红薯了，热量也才90千卡[8]，好吃又解馋，相对也更容易控制体重。今日互动：分享红薯的各种花样吃法吧，另外关于吃红薯，你还有哪些疑问呢？[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018[3]https://www.glycemicindex.com/index.php[5]张莎莎, 高贵田, 孙翔宇, et al. 高效液相色谱法测定烤红薯中丙烯酰胺研究[J]. 农产品加工(下), 2012.[6]申燕飞. 贮藏因素对采后甘薯中甘薯酮积累的影响[D]. 2018.[7]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168484/nutrients[8]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345212/nutrients
