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“真的太闹心了,每天凌晨三四点起,然后就睁眼到天亮,再也睡不着”
睡眠浅、容易醒、入睡难,对很多中老年人来说,拥有一夜好眠成为一种“奢望”。
长期睡不好,导致白天疲乏无力、头晕脑胀,时间久了还会出现各种健康问题,怎么办?
5个轻松实用的小妙招,或许可以帮到你!
半夜醒来,我们常下意识看时间,然后盘算离天亮多久,这会增加压力:“糟了!离天亮还有三小时,得赶紧睡!”越逼自己越睡不着,就像尿急时越急越尿不出。
建议:醒来后,不要看钟表或手机,试着闭上眼睛深呼吸。
放松心率是身体放松的关键,健康成年人深度睡眠时心率会降至40-60次/分钟。半夜醒来,保持平稳心率是再次入睡的要点。
建议:尝试“4-7-8”呼吸法,吸气时默数4秒,屏住呼吸7秒,慢慢呼气8秒。
重复5-10次,这不仅有助于放松心情,还可以激活副交感神经系统,使身体自然进入安静状态,更易再次入睡。
半夜醒来,很多人想喝水或上厕所,但如果不太渴或没明显尿意,最好别起来。每次起身会使心率上升,增加入睡难度。
建议:在床边放一杯水,方便随时饮用。这样既满足了夜间口渴的需求,又避免了大幅度的起身活动。
偶尔无法立即入睡,也不要急躁。现代研究发现,“非睡眠深度休息”能在没有入睡的情况下,让人进入深度放松状态,起到恢复精力的效果。
建议:可以尝试简单的冥想或深呼吸,通过关注呼吸,逐步放松全身肌肉,达到深度放松状态。白噪音、自然音乐或柔和的呼吸声,都有助于营造宁静的氛围。
有些情况并非简单的生活调整就能解决。例如,如果夜间醒来时伴有心慌、胸闷、呼吸困难等症状,可能需要医疗帮助。
同时,如果你长期受到夜醒困扰,且有可能与慢性疾病、心理压力或服用某些药物相关,不妨咨询医生,找到更合适的治疗方案。
总得来说,偶尔的夜醒不会对健康造成太大影响,只要采取适当方法,我们完全能在半夜重新找到平静的睡眠。
今日小结
半夜醒来后,建议别看时钟,别让时间成为压力源;用“4-7-8”呼吸法放松心率,更易再次入睡;避免夜晚起身活动,可以在床边放杯水;尝试简单的冥想或深呼吸,实现“非睡眠深度休息”;识别异常,必要时求医。
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半夜醒来后,可以用什么呼吸法放松心率,来帮助入睡?
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