动作1、
四足支撑位准备，核心收紧 呼气，左右手交替往横向移动 吸气，还原，练习12-15次 保持骨盆中立位，肩部稳定
动作2、
准备一条弹力带 右手掌根压住弹力带一头 呼气，左手拉弹力带向前 吸气，屈手肘向回拉 练习12-15次后换另一侧
动作3、
跪立位，双手外侧套弹力带 双手撑开弹力带略比肩膀宽 呼气收腹，屈左手肘下拉弹力带 吸气还原，每侧练习12-15次
动作4、
单腿跪姿，右腿在前 将弹力带套于膝盖窝处 双手撑弹力带在膝盖正上方 呼气收腹，双手拉弹力带向上 吸气缓慢还原 练习12-15次后交换另一侧
动作5、
双膝跪地，大腿垂直于地面 双肩外旋，双手外侧套弹力带 呼气收腹，双手撑弹力带向外 动态练习12-15次
动作6、
门闩式准备，右膝跪地 髋部摆正，双手外侧套弹力带 呼气收腹，身体向前屈 双手往两侧撑弹力带 吸气还原，每侧练习12-15次
动作7、
跪姿，核心、臀肌收紧 弹力带套于大臂外侧 配合呼吸，双手做内旋、外旋 同时撑开弹力带，练习12-15次
动作8、
进入穿针引线式 吸气，右手穿过左侧腋窝 呼气，左手向前伸直 停留8-10个呼吸，换另一侧
