首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

做瑜伽四柱支撑，最容易犯的 7 个错误，尤其要注意！

美体 2024-10-20 17:40 广西

学习更多瑜伽！

四柱支撑，这个看似简单却很考验人的体式，常在Vinyasa（串联体位）中出现，从四柱支撑到上犬式，再从上犬式到下犬式。

四柱支撑体式做好了，可以很好地锻炼上半身和核心力量。如果做错了，比如下面这7个常见的错误，不但锻炼不到身体，还会给身体带来伤害。

错误一：手太向前或向后

手到底应该放在哪里？从斜板那是开始，手腕在肩膀下方，先不要着急来到四柱支撑。

在弯曲手臂之前，要把身体向前推，让肩膀稍微超过手腕。然后再弯曲手肘，手肘要在手腕正上方。

（斜板式，肩膀对齐手腕）

（肩膀向前移动超过手腕）

（弯曲手肘90度）

错误二：手肘往外打开

四柱支撑不是俯卧撑，俯卧撑手肘是向外打开的，但是四柱支撑不是。手肘要向内夹向身体，但是也不要向内夹太多，导致你的肩膀向前旋（圆肩）。而且手肘要朝向垫子的后方。

（错误示范：手肘打开）

错误三：肩膀太低或者向前旋（圆肩）

在四柱支撑中，如果肩膀太低，就会给手腕和手肘带来过多的不必要的压力，该启动的肌肉却没有启动，肩膀和肩膀回旋肌群容易受伤。

因此，避免肩膀向前旋是很重要的，比身体能落到多低更重要。

（错误示范：肩膀太低、内旋）

而且，在完全的四柱支撑中，大臂是平行地面的。能落到多低不是关键，关键是安全和有效。在四柱支撑中不要你落多低，甚至你可以稍微弯曲手肘一点点，肩膀高于你的手肘。

为了防止肩膀内旋，需要有意识地展开锁骨，保持肩胛骨向后向内收，你落到的高度，要保证在那个高度的时候，你还可以把自己推回到斜板，那就对了。

错误四：头掉下来了

很多人的头是掉下去的，但是自己却不知道。为了改成这个错误，凝视点很重要，也就是眼睛看的地方。此时应该稍微往前看，而不是直着向下看。保持脖子后侧和脊柱其他部分一条直线，从尾骨到头顶。

（错误示范：头往下掉）

错误五：臀部抬得太高

如果臀部太高，四柱支撑看起来会很奇怪，而且做起来很不舒服。怎么调整呢？

从斜板式开始，脚要足够向后，保证脚跟在脚趾正上方，肩膀在手腕正上方。然后下腹部内收上提，同时延展尾骨向后找脚跟。保持以上动作，肩膀向前，身体下落，保持骨盆中立位。

（正误对比：臀部不能太抬高）

错误六：腿的力量没有启动

当你做四柱支撑手指是展开的，指关节和指腹压实地面，手臂90°，看起来非常稳定。

但是，如果你只是专注了上半身，忽略了双腿的力量，很快，你的手臂就会很累，在课堂上多来几个Vinyasa（串联体位）就很来。

（正确做法：大腿股四头肌上提远离地面）

为了避免上半身过度劳累，要启动大腿前侧股四头肌，上提大腿远离地面，脚跟向后远离头顶，这样你的下半身在四柱支撑中就撑起了半壁江山。

错误七：害怕做四柱支撑

不要被四柱支撑吓倒，做你可以做的就行了。有些时候，你需要弯曲膝盖着地，去保持上半身的正位，甚至在很累的时候，可以趴下来，重点是正位不受伤。

（四柱支撑简单变体）

最后要提的一点是，很多初学者都会把这个体式当成一个过渡体式，不好好做。

比如有些同学因为无法弯曲手臂，就直接从斜板式臀部落下来，手还是伸直，然后直接到上犬式。那这就怪不得你练了很久，手臂还是没有力量了。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzkxNjE2ODczOA==&mid=2247559630&idx=2&sn=c7fd6ef3e65c283694d2d7d422bb7922

瑜伽基础学堂

爱生活，爱瑜伽！为你分享瑜伽教程，欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入！让我们一起练起来，成为优雅气质女人！

最新文章

代谢慢的女性该怎样练瑜伽？这两点尤其要注意！

8个动作全面虐腹，坚持6周，平坦腹部指日可待！

不深蹲一样可以提臀，试试这套瑜伽序列...

40分钟阴瑜伽，缓解身体僵硬，最适合初学者！

如何解锁劈叉，9个瑜伽体式帮你从初阶提升到高阶

常练这 4 个动作，30天拥有腹肌、马甲线！

吃太撑？瑜伽金刚跪坐助消化，让你越“坐”越苗条

15个瑜伽动作，照着练习，暴汗减脂排毒，好身材练出来

脊柱紧张、太僵硬？这套瑜伽序列要常练！

3式瑜伽帮你缓解吃撑的肚子让你吃再多也不怕胖!

在家坐久了全身痛？身体各部位疼痛对照表，附有效缓解动作图示！

一条腰部体式集合，希望早日见到你们的马甲线！

肩颈堵塞影响气色？这套肩颈瑜伽一定要常练！

想要练好轮式，拉伸「髂腰肌」也很重要

瑜伽上犬式是一切后弯的基础

这样躺着手抓大脚趾，髋部就开了，腰也细了，皮肤也细白了！

腿部无力？试试这套加强腿部的瑜伽序列！练完双腿太酸爽！

为什么瑜伽中要手抓大脚趾？竟然和经络有关！

这样站，皮肤恢复紧致，坚持1个月，就有效果了！

瘦肚子瑜伽动作，让你迅速找回"水蛇腰"！

一套阴瑜伽练习，打开身心，让你爱上自己！编排、跟练必备！

常年坚持这6个瑜伽小动作，就是廉价的长寿法！

大腿后侧特别僵硬，该如何循序渐进打开？

有一种“假翘臀”叫骨盆前倾！一组动作还你真翘臀！

最伤子宫的4件事，第一个很多人都在做！（附女性瑜伽序列）

如果你只有10分钟，做这9个瑜伽体式！

在家用毛毯就能做的瑜伽，累出一身汗，效果杠杠滴（动图）

“富贵包”并不富贵！5个简单瑜伽体式，帮你消除它！

如何避免瑜伽伤害？只需要牢记 4 个步骤...

背部非常僵硬？你应该这样使用瑜伽抱枕！

每晚靠墙抬抬脚，排毒养颜，降脂降压，一周瘦7斤，颈椎也不痛了！

20 个进阶瑜伽体式，循序渐进练习方法，收藏级！

牢记瑜伽7要诀，让你我远离瑜伽伤害，畅享瑜伽之美~

双腿后侧太僵硬，前屈下不去？8 个针对性动作，深度拉伸，感觉超强烈！

有副乳很难看怎么办？每天做8个动作，紧实效果杠杠滴！

试了这个方法才知道「乌鸦式」可以这么简单（动态教程）

这组超火的球瑜伽，坚持1周后，腰细了，屁股也翘了！

一个瑜伽体式，拉伸坐骨神经，还可以开髋！（经典收藏）

“20多岁的年纪，60岁的颈椎？！”你需要一套颈部理疗瑜伽…

50岁的年龄，18岁的身材，中国瑜伽姐姐被称“世界最年轻辣妈”

瑜伽练习进步慢？24 字真言，一定要知道！

比瑜伽平板、斜板式更具挑战性的4个动作，你能坚持多久？

10个瑜伽变体，使用弹力带辅助后，塑形效果加倍

瑜伽初学者，如何做好单腿站立平衡体式？这几个体式你能完成几个？

让瑜伽给子宫卵巢洗洗澡，经期都规律了！人也变美了！

为什么练瑜伽的人显年轻？秘密都在这个体式里！

臀部也是个垃圾场，7个瑜伽「开臀术」清扫污垢更瘦更健康！

练瑜伽，呼吸不够饱满？因为你没有启动这 2 块肌肉！（收藏级）

每天这样练15分钟瑜伽，打开胸腔，整个背部也柔软了

5个缓解下腰背部疼痛的瑜伽理疗体式，多练练60岁不显老！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉