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在日常的认知中
糖尿病和吃密不可分
你知道吗
糖尿病还和睡眠习惯有关
这样睡觉的人要小心了
胡予
复旦大学附属中山医院
老年病科 主任医师
晚睡晚起
拉升糖尿病风险
在2024年第60届欧洲糖尿病研究协会年度会议上，荷兰学者发布了一项研究报告。该报告基于荷兰肥胖流行病学研究，对5000多人进行了相关研究。
研究发现，晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现的风险增高。与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50%。
生物钟是我们体内的一个重要调节机制，影响睡眠觉醒周期、体温和相关激素的分泌代谢。长期晚睡或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌失调，进而影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。
睡满8小时但晚睡晚起
伤身体吗？
有些朋友可能会认为，只要保证每天睡够8小时，无论是晚睡晚起还是早睡早起，对身体影响不大。实际上，固定的晚睡晚起相对于频繁换班的不规律作息，虽然有一定规律性，但这并不意味着没有风险。
“夜猫子型”人群往往伴有不良生活习惯，如吃夜宵、缺乏运动等。这些习惯进一步增加了患病风险。
专家提醒：尽量避免晚睡
睡得太晚会导致交感神经兴奋，增加肥胖和高血压的风险。
保证好睡眠
试试做到以下几点
影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
1.“要规律”
每日坚持同样的入睡、起床时间，有助于培养睡眠节律。
2.“要睡够”
人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23:00～3:00这段时间内的睡眠质量尤为关键。
大家可通过以下3点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。
睡眠时间：每天是否能在22：00～23：00开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。
睡眠时长：能否每晚睡够6～8小时再自然醒来。
醒后感受：精神充沛。
当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，长期存在问题时，就需要到医院睡眠科就诊。
保证好睡眠还可以尝试做到以下几点：
1.睡前做腹式呼吸
吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，焦虑也会减轻。
2.多晒太阳多运动
在白天增加阳光照射，可以使大脑在夜间分泌更多褪黑素，有助于夜晚的睡眠。
多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。
3.保持乐观情绪
客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，如果没有办法改变客观事物，那就尽量改变自己看事情的角度，进而改变自己的心态。
4.打造舒适的睡眠环境
保持规律生活，规律生活不仅包括作息，还包括一日三餐的规律，睡眠环境要安静舒适，睡前及时关灯，不要看电子设备。
5.尽早治疗慢病
一些泌尿系统疾病、呼吸系统疾病等会影响睡眠质量，患有这些疾病的患者应尽早治疗，恢复睡眠，形成正向循环。
6.不要乱用药
有些年轻人不顾自身身体状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。
实在需要晚睡
怎么减小损伤
研究表明，通过干预生活方式，如少吃多动、睡前不吃夜宵等，可以降低糖尿病风险。
● 规律作息
如果因工作原因不得不晚睡，要尽量保持规律的睡眠和作息时间。
● 纠正不良生活习惯
不可避免要晚睡的话，要尽量纠正其他不良生活习惯，避免暴饮暴食，睡前尽量不吃东西，养成定期运动的习惯。
● 管理好体重
糖尿病、高血压的风险会减少。
健康小贴士
1.晚睡晚起，拉升糖尿病风险
长期晚睡或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌失调，进而影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。
2.尽量避免晚睡
睡得太晚会导致交感神经兴奋，增加肥胖和高血压的风险。
3.保证好睡眠建议做到以下几点
睡前做腹式呼吸、多晒太阳多运动、保持乐观的情绪、打造舒适的睡眠环境、尽早治疗慢病、不要乱用药。
4.如果不得不晚睡，其他生活方式就要健康一点
晚睡时不宜暴饮暴食，白天规律锻炼、减少久坐，均衡饮食，不抽烟饮酒，保持健康体重等。
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