点击上方蓝字就可以关注我们啦~
减肥人士的尽头是提高代谢?
人胖就是基础代谢低?
代谢是我们生命活动中不可或缺的一部分
好的代谢模式不仅能高效控制体重
还能减少内脏脂肪
保持肌肉、降低炎症反应
【本文审核专家】
王昕
中日友好医院
内分泌科副主任医师
代谢高易瘦 代谢低易胖
基础代谢是指在清晨空腹、静卧、无任何活动和精神紧张状态下的能量消耗率。简单来说,就是什么都不做时的身体代谢状况。
特别高或特别低的基础代谢率,都会对身体产生影响。
● 基础代谢率高:体重下降明显。
● 基础代谢率低:减肥速度慢,甚至可能导致体重增加。
极端例子⬇️
● 甲状腺功能亢进:基础代谢增快,导致消瘦和体重下降。
● 甲状腺激素分泌减少:基础代谢减低,导致体重增加。
基础代谢率随着年龄变化呈现“山坡形”变化:
● 幼年:基础代谢较低。
● 青春期至20多岁:基础代谢最高。
● 30岁后:基础代谢逐渐下降。
● 老年:基础代谢显著降低。
基础代谢是能量消耗的主要部分
减肥的关键在于创造能量缺口(消耗的能量 > 摄入的能量)。基础代谢是能量消耗的主要部分,低基础代谢可能使减肥更困难。
● 基础代谢率低:即使运动量大,也难以打开能量缺口。
● 提高基础代谢率:有助于在运动量不足时仍能减轻体重。
如何影响基础代谢?
身体的主要耗能器官是心脏、肝脏、肾脏、大脑。除此之外,肌肉含量增加可以提高基础代谢率,尤其对老年人来说,适当锻炼肌肉非常重要,有助于防止肌少症和基础代谢下降。
1.坚持运动
目前推荐的运动主要有两种,一种是有氧运动,另外一种是抗阻运动。
● 有氧运动:慢跑 、游泳。
有氧运动
● 抗阻运动:主要是使用一些器械、哑铃等。
下肢:可以坐位抬腿、静力靠墙蹲或小区中蹬车健身器 。
上肢:可以采用哑铃或用矿泉水瓶代替做抬举的活动,还可以用弹力带。
注意:锻炼是一种运动处方,需要在专业医生的评估指导下进行,老年人在运动锻炼时应注意安全,有情况及时与医生沟通进行调整。
抗阻运动
2.避免久坐久躺
无论年轻人还是老人,只要两个星期不动,腿部肌肉力量就会削弱约三分之一。
3.补充优质蛋白
蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐,适当增加优质蛋白质类食物的摄入,并且最好均匀分配在一日三餐中,因为身体对蛋白质的吸收和利用是持续的过程,而不是一次性的。将蛋白质的摄入分散到三餐中,有助于身体吸收和利用这些蛋白质。
健康成年人每日蛋白质需要量为1~1.2克每千克体重。
以男性平均体重65千克、女性平均体重55千克来计算,男性每天需要补充约65克蛋白质,女性每天需要补充约55克蛋白质。
● 每日推荐:足量主食(建议男性每天摄入300克,女性每天摄入250克)、300~500克奶及奶制品、1个鸡蛋、150克瘦肉或脂肪含量低的鱼虾类、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。
老年人要增加蛋白质的摄入,老年人推荐蛋白质摄入量是每天1~1.5g(每公斤体重),以优质蛋白质为主,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆类食物等,对食欲下降的老年人,可以补充营养补充剂,如乳清蛋白。
● 注意:蛋白质来源优先以食物为主,对于一些特殊人群,比如老年人、肝脏疾病患者、肾脏疾病患者、素食者,如果想要通过蛋白粉来补充蛋白质,一定要在专业医生指导下服用,不要自行补充。
另外,多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物,如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等,也利于预防肌肉衰减,提高免疫功能。
注意:
随着年龄增长,基础代谢率下降是自然现象。对于不需要减重的人来说,顺其自然是更好的选择,尤其是老年人和慢性疾病患者,强行提高基础代谢率可能会带来不利影响。
健康小贴士
1.代谢高易瘦,代谢低易胖。特别高或特别低的基础代谢率,都会对身体产生影响。
2.减肥的关键在于创造能量缺口(消耗的能量 > 摄入的能量)。基础代谢是能量消耗的主要部分,低基础代谢可能使减肥更困难。
3.肌肉含量增加可以提高基础代谢率
坚持运动、避免久坐久躺、补充优质蛋白。
如果你觉得有用
就把这张图转发给更多人吧~
猜你喜欢↓↓↓
制片人|沈伟
主编|关芳
编导|王博
编辑|李庆波
责任编辑|张娟娟
监制|贺亚莉 朱海峰
只需三步加星标
第一时间收到“CCTV生活圈”精彩内容推送
不错过精彩内容
第一步:点击公众号名称;
第二步:点击右上角“...”;
第三步:点击“设为星标”。