“不动也能瘦”的关键在它

百科   2024-12-16 06:57   北京  

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减肥人士的尽头是提高代谢

人胖就是基础代谢低?

代谢是我们生命活动中不可或缺的一部分

好的代谢模式不仅能高效控制体重

还能减少内脏脂肪

保持肌肉、降低炎症反应


【本文审核专家】

王昕

中日友好医院

内分泌科副主任医师

代谢高易瘦 代谢低易胖


基础代谢是指在清晨空腹、静卧、无任何活动和精神紧张状态下的能量消耗率。简单来说,就是什么都不做时的身体代谢状况。


特别高或特别低的基础代谢率,都会对身体产生影响。

● 基础代谢率高:体重下降明显。

● 基础代谢率低:减肥速度慢,甚至可能导致体重增加。

极端例子⬇️

● 甲状腺功能亢进:基础代谢增快,导致消瘦和体重下降。

● 甲状腺激素分泌减少:基础代谢减低,导致体重增加。


基础代谢率随着年龄变化呈现“山坡形”变化:

● 幼年:基础代谢较低。

● 青春期至20多岁:基础代谢最高。

● 30岁后:基础代谢逐渐下降。

● 老年:基础代谢显著降低。


基础代谢是能量消耗的主要部分


减肥的关键在于创造能量缺口(消耗的能量 > 摄入的能量)。基础代谢是能量消耗的主要部分,低基础代谢可能使减肥更困难。

● 基础代谢率低:即使运动量大,也难以打开能量缺口。

● 提高基础代谢率:有助于在运动量不足时仍能减轻体重。


如何影响基础代谢?


身体的主要耗能器官是心脏、肝脏、肾脏、大脑。除此之外,肌肉含量增加可以提高基础代谢率,尤其对老年人来说,适当锻炼肌肉非常重要,有助于防止肌少症和基础代谢下降。

1.坚持运动

目前推荐的运动主要有两种,一种是有氧运动,另外一种是抗阻运动。

● 有氧运动:慢跑 、游泳。


有氧运动


● 抗阻运动:主要是使用一些器械、哑铃等。

下肢:可以坐位抬腿、静力靠墙蹲或小区中蹬车健身器 。

上肢:可以采用哑铃或用矿泉水瓶代替做抬举的活动,还可以用弹力带。

注意:锻炼是一种运动处方,需要在专业医生的评估指导下进行,老年人在运动锻炼时应注意安全,有情况及时与医生沟通进行调整。


抗阻运动


2.避免久坐久躺

无论年轻人还是老人,只要两个星期不动,腿部肌肉力量就会削弱约三分之一。


3.补充优质蛋白

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐,适当增加优质蛋白质类食物的摄入,并且最好均匀分配在一日三餐中,因为身体对蛋白质的吸收和利用是持续的过程,而不是一次性的。将蛋白质的摄入分散到三餐中,有助于身体吸收和利用这些蛋白质。


健康成年人每日蛋白质需要量为1~1.2克每千克体重

以男性平均体重65千克、女性平均体重55千克来计算,男性每天需要补充约65克蛋白质,女性每天需要补充约55克蛋白质。


● 每日推荐足量主食(建议男性每天摄入300克,女性每天摄入250克)、300~500克奶及奶制品、1个鸡蛋、150克瘦肉或脂肪含量低的鱼虾类、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。


老年人要增加蛋白质的摄入,老年人推荐蛋白质摄入量是每天1~1.5g(每公斤体重),以优质蛋白质为主,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆类食物等,对食欲下降的老年人,可以补充营养补充剂,如乳清蛋白。


● 注意:蛋白质来源优先以食物为主,对于一些特殊人群,比如老年人、肝脏疾病患者、肾脏疾病患者、素食者,如果想要通过蛋白粉来补充蛋白质,一定要在专业医生指导下服用,不要自行补充。


另外,多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物,如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等,也利于预防肌肉衰减,提高免疫功能。


注意:

随着年龄增长,基础代谢率下降是自然现象。对于不需要减重的人来说,顺其自然是更好的选择,尤其是老年人和慢性疾病患者,强行提高基础代谢率可能会带来不利影响。


健康小贴士

1.代谢高易瘦,代谢低易胖。特别高或特别低的基础代谢率,都会对身体产生影响。

2.减肥的关键在于创造能量缺口(消耗的能量 > 摄入的能量)。基础代谢是能量消耗的主要部分,低基础代谢可能使减肥更困难。

3.肌肉含量增加可以提高基础代谢率

坚持运动、避免久坐久躺、补充优质蛋白。

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