初学者终极力量训练指南
美体
2024-12-12 07:04
上海
很多健身新手都有这个困惑，应该用多重的哑铃？太轻的话，锻炼没效果，而太重的话，又容易受伤。为了消除这个困惑，我们特意为初学者提供了终极力量训练指南，以便大家可以顺利开启健身之旅。![]()
如果你是健身新手，首先应该掌握以下体重训练动作，为举重做好准备。挺直身躯，挺胸，臀部向后下沉，然后弯曲膝盖，让大腿至少与地面平行。站起身，准备重复。做 2-3 组，每组 10-12 次。挺直身躯，一条腿向后退一步，弯曲前膝，直到后膝接触地面。迅速站起，暂停，换另一条腿重复。做 2-3 组，每组 10-12 次。用双手握住一根木棒，从脊柱底部一直延伸到后脑勺。膝盖略微弯曲，同时臀部呈铰链状，尽量让下背部、肩膀和后脑勺之间的部位与木棒保持接触。将动作反转，恢复站立姿势。做 2-3 组，每组 10-12 次。保持平板撑姿势，核心收紧，双手放在肩膀下方。弯曲肘部，让胸部贴近地面，爆发性地向后推时，肘部应靠近身体。做 2-3 组，每组 10-12 次。抓住一组TRX带，双脚向前移动，直到手臂伸直悬挂，保持肘部靠近身体。将身体向上划，在此暂停一秒钟，然后控制身体下降回到完全悬挂，重复。做 2-3 组，每组 10-12 次。![]()
理想情况下，为了在初学者进行重量训练时提高力量和肌肉肥大，必须至少逼近力竭。随着动作变得越来越容易，应该增加次数、组数和重量，以确保不断取得进步，这称为渐进式超负荷。选择重量时，需要反复试验，然后逐渐增加重量，而不是上来就选择太重的重量而伤到自己。目标是完成以下动作 10 次，记下在练习结束时的感觉并进行相应调整。如果太轻松，需要增加重量；如果无法完成 10 次，则需要减轻重量。从一只 10-20 公斤的哑铃或壶铃开始，将其举在胸前，呈高脚杯状。站直，挺胸，臀部向后下沉，然后弯曲膝盖，让大腿至少与地面平行。站直，准备重复。从一对 5-10 公斤（两只总重）的哑铃开始，每只手一个。站直，一条腿向后退一步，弯曲前膝盖，直到后膝盖接触地面。迅速站起，暂停，换另一条腿重复。从一对 5-10 公斤的哑铃开始。将哑铃放在身体两侧，站直。弯曲臀部，让哑铃在脚后跟后移动，同时保持背部平坦。收紧背阔肌，站直，用脚推开地面，挺胸，准备重复。从一对 5-10 公斤的哑铃开始。平躺在地板上，双膝弯曲，双脚着地。将哑铃举到胸前，双臂伸直，手掌朝外。将哑铃放低到胸部两侧，与肩膀成 45 度角。在将哑铃推离身体之前，先感受胸部的伸展，准备重复。从一对 5-10 公斤的哑铃开始。背部平坦，臀部位于脚后跟后方，哑铃悬挂在大腿旁。将哑铃举至臀部，同时挤压肩胛骨并使其远离耳朵。慢慢放下哑铃，准备重复。从一对 5-10 公斤的哑铃开始。将哑铃放在肩膀上，手掌朝内，吸气，收紧核心。双膝弯曲，用腿帮助将哑铃举过头顶。控制好后放低至起始位置，重复。从一对 10-20 公斤的哑铃开始，将其放在身体两侧。让手臂自由垂在身体两侧，深吸一口气，开始快速、有条不紊地行进。当走到 20 米时，转身，不要让哑铃乱晃，然后往回走。将上述这些动作及其变化纳入以下针对初学者的重量训练计划中。1、哑铃罗马尼亚硬拉 x 2-3 组，每组10-12 次双手握住哑铃，放在身体两侧，挺直身躯。弯曲臀部俯身，同时保持背部平坦。收紧背阔肌，挺直身躯，准备重复练习。保持平板撑姿势，核心收紧，双手放在肩膀下方。弯曲肘部，让胸部贴近地面。爆发性地向后推时，肘部应靠近身体。3、哑铃高脚杯深蹲 x 2-3 组，每组10-12 次将哑铃举到胸前高脚杯的位置。挺直身躯，挺胸，臀部向后下沉，然后弯曲膝盖，让大腿至少与地面平行。站起身，准备重复。抓住一组TRX带，双脚向前移动直到双臂伸直悬挂，保持肘部靠近身体，将身体向上划去，在这里暂停一秒钟，然后在控制下将身体放低回到完全悬挂的状态，重复上述动作。双手握住哑铃，放在身体两侧。让手臂自然垂在身体两侧，深吸一口气，开始快速、有节奏地行进。当走到 20 米时，转身往回走。1、哑铃地板推举 x 2-3 组，每组8-10 次平躺在地板上，双膝弯曲，双脚着地。将哑铃举到胸前，双臂伸直，手掌朝外。将哑铃放低到胸部两侧，与肩膀成 45 度角。在将哑铃推离身体之前，先感受胸部的伸展，准备重复。2、哑铃反向弓箭步 x 2-3 组，每组10-12 次双手各握一只哑铃，挺身站立。一条腿向后退一步，弯曲前膝，直到后膝接触地面。迅速站起，暂停，换另一条腿重复上述动作。3、哑铃俯身划船 x 2-3 组，每组8-10 次臀部弯曲，背部平坦，哑铃悬挂在大腿旁。将哑铃举至臀部，同时挤压肩胛骨，使其远离耳朵。缓慢放下哑铃，准备重复。将哑铃放在脚外侧的地板上，身体向下，背部平坦，脊柱中立，握住哑铃。收紧背阔肌，直立站立，用脚“推开地面”，在顶部挤压臀部。整个动作过程中，手臂应保持笔直，将它们想象成钩子。4、体重箱式踏步 x 双腿交替进行，5 组，每组 10 次站在箱子或长凳前，双脚分开与臀部同宽。将一只脚抬高，放到箱子或长凳上。身体略微前倾以保持平衡，但要保持躯干直立，用力站到箱子或长凳上。慢慢向后退离箱子或长凳，用另一条腿重复此动作。周五：全身循环训练
完成 2-4轮循环，每轮之间休息 20-30 秒，可以根据自身能力灵活调整重复次数和轮次。![]()
站立，俯身双手着地，然后用手交替向前爬，直到呈高平板撑，保持一秒，然后反向移动回到站立姿势，重复。![]()
双手握住哑铃，放在身体两侧，挺直身躯。弯曲臀部，俯身，同时保持背部平坦。收紧背阔肌，挺直身躯，双脚推开地面，挺胸，准备重复练习。![]()
臀部弯曲，背部平坦，哑铃悬挂在大腿旁。将哑铃举至臀部，同时挤压肩胛骨，使其远离耳朵。缓慢放下哑铃，准备重复。![]()
将哑铃举到肩膀上，手掌朝内。吸气，收紧核心。双膝弯曲，用腿帮助将哑铃举过头顶。控制好后放低至起始位置，重复。![]()
将哑铃举到胸前高脚杯的位置。挺直身躯，挺胸，臀部向后下沉，然后弯曲膝盖，让大腿至少与地面平行。站起身，准备重复。《运动医学》杂志发表的一项研究报告称，每周训练两次比每周训练一次更有利于肌肉增长。制定初学者锻炼计划时，最重要的因素是坚持，其次要选择适合你当前时间表和能力的锻炼频率。对于初学者来说，推荐每周训练 2-3 次，然后逐渐增加训练次数，但每周至少休息 1-2 天。![]()
如果你在家锻炼，并且是第一次购买哑铃，那么就选择一对你无法以严格的姿势举过头顶超过 5-10 次的哑铃。如果重量比这个重很多，你将很难锻炼肩膀。如果重量太轻，你将很难锻炼到大肌肉群，例如股四头肌、腿筋和背部。如果你预算充足，想要购买 2-3 对哑铃，建议如下（重量为两只哑铃总重）：- 一对适合较轻的辅助动作，例如哑铃弯举和侧平举（8-12公斤）。
- 一对“中型”哑铃，适合过顶推举、高次数划船以及挺举和抓举等更具爆发力的动作（15-25 公斤）。
- 一对很重的哑铃，专用于硬拉、高脚杯深蹲和其他能让你搬动重物的动作。（25-30 公斤及以上）。
