硬拉和深蹲是运动训练中的顶级动作，都可以锻炼多个下肢大肌群，并让我们提升巨大的负重量。
然而当时间有限时，应该如何选择？
深蹲和硬拉的相似之处
可以肯定的是，无论是深蹲还是硬拉，都能显著提高力量。只要你足够努力，这两个动作几乎会调动全身的肌肉。
此外，这两个动作对脊柱施加了较大的负荷，有助于提升骨密度。然而，这也意味着它们对中枢神经系统的疲劳影响较大，因此需要在训练之间安排足够的休息时间。
深蹲与硬拉的区别
深蹲和硬拉的主要区别在于动作主导肌群（即驱动大部分运动的肌肉群），具体区别还会因动作的不同变式而异。
例如，相扑式深蹲会使用一些与传统站姿不同的肌肉，但本文将重点放在最常见的两种动作上：传统杠铃硬拉和杠铃后蹲。
杠铃硬拉是一种以髋关节为主导的动作，臀大肌和腿后腱肌群是驱动髋关节伸展的主要力量来源。与此同时，大块的背部肌肉（如背阔肌、菱形肌和斜方肌）在动作中也发挥了重要的稳定脊柱的作用。
杠铃深蹲则是以膝关节为主导的动作，股四头肌、髋内收肌和臀大肌共同作用，实现膝关节与髋关节的同时伸展。与硬拉类似，深蹲也会涉及背部肌群：下背部伸肌在髋关节伸展时缩短，而中背部肌群则帮助稳定负重。
深蹲 vs 硬拉：如何选择优先动作？
从长期来看，为了力量提升和身体结构平衡，你需要掌握并熟练运用这两个动作，但在训练计划中如何优先安排，取决于你的目标和其他相关因素。
1、优先练习硬拉的情况
如果你的目标是强化臀部、腿后腱和背部，硬拉应该成为首选。虽然深蹲也会涉及这些肌肉，但硬拉更强调后链肌群的参与。
此外，如果你想提升运动表现，硬拉能加强与髋关节伸展机制相关的肌肉，这些肌肉在跑步和跳跃等动作中起关键作用。
硬拉还有更强的“日常实用性”。比如，当你弯腰从地上提起重物（如购物袋）时，硬拉训练让你在这些看似普通的日常动作中更轻松地发挥力量。
2、优先练习深蹲的情况
如果你在健身房的时间有限，但希望提升硬拉和深蹲两项动作，优先练习深蹲是更明智的选择。
深蹲通过更大的动作幅度训练与硬拉相同的肌群，带来的力量增长会更好地转化为硬拉的表现。反之，硬拉对深蹲的助益则相对有限。
如果你的目标是增大股四头肌，深蹲也比硬拉更合适。股四头肌是膝关节屈伸的主要驱动力，而这正是深蹲的核心动作机制。
另外，许多奥运举重动作（如力量抓举和挺举）都以深蹲为基础动作。因此，如果你的目标是提升这些爆发力动作的表现，就应该更注重深蹲。
深蹲与硬拉的最终建议
总而言之，这并不是只能选择其中一个动作的问题，重点取决于个人喜好，但如果你追求真正的力量提升，就应该为两者都留出时间。
