肠胃不好？12种方法改善肠道健康，焕发活力
美体
2024-12-11 23:07
上海
你可能听说过一个让人毛骨悚然的传言——生活在我们体内的细菌微生物能够控制我们。事实上，不同的科学家提出了各种关于细菌的假设：- 它们以未完全消化的食物为生，从而增加我们的热量摄入，导致脂肪堆积。
- 它们能调节基因表达，影响从疾病风险到肌肉增长的一切。
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别担心，本文将告诉你如何通过一些简单的方法，改善消化系统，修复肠道。许多因素会对肠道健康及其微生物群产生负面影响。大多数人知道抗生素对消化有害，但很少有人意识到几乎所有药物，包括非处方药，都会损害肠道。肠道中仅有一层细胞保护你的身体不受内部活动的影响。这层细胞的正常功能是让营养物质、氨基酸和健康成分被身体吸收，同时将废物和毒素排除。然而，抗生素和药物治疗会破坏细胞间的“紧密连接”，导致毒素和有害物质进入血液，即所谓的“肠漏”。- 检测维生素D水平，缺乏维生素D与肠道健康不良相关，而许多药物会消耗维生素D和其他必需营养素。
麸质不耐症会增加肠道细胞的通透性。如果你对麸质不耐受，摄入麸质会促使身体产生一种叫做zonulin的蛋白质，破坏紧密连接，导致肠漏。即使没有乳糜泻，大多数人摄入现代小麦中的麸质仍可能引发问题。这也是为什么许多人停止每日摄入麸质后感到身体改善的原因。如何做到： 尝试从饮食中去除麸质和小麦，观察身体是否有积极变化。如果问题依旧，可能需要排查其他食物敏感来源。常见食物过敏原包括花生、坚果、贝类、乳糖、鸡蛋和大豆。但实际上，你可能对任何食物产生不耐症，尤其是当你的肠道健康较差时。- 使用IGE和IGG测试来检测严重过敏和轻度不耐症。
益生菌是促进健康肠道微生物群的有益细菌。健康的微生物群可以：例如，日本的一项研究显示，连续四周饮用含益生菌的发酵牛奶可以减少8.2%的腹部脂肪。- 每天食用益生菌食物，如优质酸奶、泡菜、味噌、康普茶和发酵蔬菜。
- 补充乳酸杆菌和双歧杆菌，这两类益生菌能促进多样性和抗炎功能。
研究显示，与控制组相比，摄入更多植物和蛋白质的运动员拥有更丰富的肠道微生物群。如何做到： 每餐都搭配水果或蔬菜，尽量多样化，避免加工食品。高强度训练会引发炎症，损害肠道紧密连接，但良好的恢复可以促进肠道健康。- 如果压力大，每周进行2至4次强度适中的训练，并注重恢复。
- 如果压力较小，可增加运动频率，但不要让运动变成负担。
布洛芬等非甾体抗炎药会限制肾脏血流，破坏肠道屏障，尤其在高强度运动后效果更糟。使用天然抗炎药，如姜黄素和乳香，既能减少炎症，又不伤害肠道。抗性淀粉是一种不可消化的纤维，有助于肠道细菌的繁殖，并促进紧密连接的修复。如何做到：每天摄入抗性淀粉，如生土豆淀粉、青香蕉、燕麦、豌豆、玉米，以及冷却后的土豆和米饭。鱼油中的欧米伽-3脂肪酸和锌具有强抗炎作用，有助于修复肠道黏膜。- 选择锌配方补充剂，如锌卡诺辛，有助于修复胃肠道屏障。
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谷氨酰胺是肠道细胞的主要组成成分，有助于修复肠漏。如何做到：每天服用10克谷氨酰胺，并与乳清蛋白搭配以减少炎症。食物未被充分消化会导致营养吸收不良，甚至加重肠道问题。睡眠不足和压力过大会显著增加肠道氧化应激，影响食物选择和活动习惯，最终破坏微生物群。如何做到：通过优化生物钟提高睡眠质量，促进荷尔蒙平衡和整体健康。采取这些措施，改善你的肠道健康，不仅能减少脂肪堆积，还能让身体更强壮，精力更充沛！
