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“牙疼不是病，疼起来真要命！”自从闹过几次蛀牙问题，暖暖一直盯着暖宝少吃糖。
但老实说，“少吃糖”这件事很多大人都做不到，甚至被糖腌入味了都不自知。
除了奶茶、爆米花、面包蛋糕、雪糕、饮料这些明显糖分很高的零食，还有糖醋菜、厨房酱料、水果这些被忽视的糖分摄入。
一个严重的问题是，吃惯了高糖分就不觉得自己吃得甜，当你习惯频繁地摄入高糖食物，下一次要相同量或者更多甜味，才会感觉到满足，这也是“糖瘾”。
而长期高糖饮食，危害绝不是长胖和蛀牙那么简单！
①脂肪肝：长期高糖饮食，会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，内脏脂肪变厚，导致脂肪肝。
②糖尿病：吃糖不会直接导致糖尿病，但高糖食物常是高GI食物，会导致较高的餐后血糖变化。
摄入过多的糖，胰岛素开始代偿性分泌，用高胰岛素状态来平稳血糖，进而可能会出现胰岛素抵抗，严重则会诱发糖尿病。
③痛风：高糖饮食会导致人体内源性尿酸升高，进而增加患痛风的风险。想象你的脚趾同时被十几根针扎进去的痛苦，如果不想经历就少吃糖！
④心脏病：高糖会让“坏胆固醇”升高，“好胆固醇”降低，增加患冠心病的风险，提高心血管疾病死亡率。
⑤变丑变老：摄入太多糖分身体不能很快地消耗，没被消耗的糖会和胶原蛋白结合，使得皮肤松弛，滋生皱纹，肤色暗黄、长斑。年轻人还容易皮脂旺盛，堵塞毛孔形成痤疮。
暖粉们可以从新闻看到：把可乐、奶茶当水喝，二十岁的男女生就得了高血糖、高脂血症、重度脂肪肝……
高糖饮食里最危险的就是把“把饮料当水喝”的行为，因为大部分饮料都有添加剂——果葡糖浆。
果葡糖浆听上去是从果子里提取的，实际上没有果，也没有葡，是通过酶解法从玉米淀粉中获得的一种甜味剂，等于葡萄糖+果糖。
跟蔗糖比，果葡糖浆很廉价，甜味重、用料少，还能改善食品口感、延长保质期、改善食品颜色，所以被广泛用于替代食品中的蔗糖。
而果葡糖浆被称为健康的“第三大杀手”，多项研究证实其危害甚至更胜糖和酒精，让肥胖率、痛风发病率、糖尿病发病率增加5-10倍！
所以暖暖建议大家：
一、看成分表，尽量不买果葡糖浆含量较多的甜食。
二、实在要吃的话，也控制食用量。
三、可以用水果、鲜榨果汁等当替代来满足甜味需求。比起饮料，水果虽然也含有果糖，但含量肯定低的多。
（如100g水果中大概含1-5克果糖，而每100毫升可乐约含10.6克的糖）
除了添加的糖，食物中本身也含有糖分。
如果有暖粉需要更严格的控糖标准，就是看血糖生成指数（GI值），它代表的是人食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。
GI值＜55是低升糖指数食物
GI值在55~70是中升糖指数食物
GI值＞70是高升糖指数食物
暖暖带来了几张表格和餐食搭配，大家可以参考。
大米饭是升糖最快的，我们可以用米饭+豆类，或者米饭+薯类模式来替代部分精米细面。
大部分薯类如土豆、山药、藕都是中低GI，不过要注意烹饪方式，炖的越久越烂糊，升糖指数就会有所上升。
水果富含果胶、可溶性纤维、膳食纤维，控糖也可以吃，不过要选好适合自己的水果，如低GI的桃子、苹果、柚子，在血糖控制平稳时吃。
不是所有蔬菜都是低升糖的，胡萝卜就属于高GI的食物，不建议一次性食用过多。
1、叶类菜为主，占一半；
2、四分之一的主食，粗杂粮、豆包等，可以减缓进食速度；
3、大概一掌的瘦肉，尽量选择白肉。
1、先喝汤，可以选择少油或无油的素汤，还可以加适量的醋或者柠檬汁，减慢消化速度，让餐后血糖更加平稳；
2、蔬菜和瘦肉搭配着吃；
3、最后吃主食。
提醒：每一餐都要搭配着吃，不要单独吃主食。因为膳食纤维、优质蛋白质对血糖吸收有延缓作用，而且饱腹感会更强。
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参考资料：《养生堂》2019.12.30期、2023.5.11期节目。
