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眼干眼涩眼疲劳？多吃这8种护眼食物，它们比蓝莓优秀好几倍!(手机党必看!

美食 2024-09-17 14:37 北京

以下文章来源于阿暖吃什么｜作者：阿暖

大家不管是玩手机，还是看书，总会不自觉的盯着看很长一段时间，眼睛久而久之也会陷入到一种疲惫的状态中。

所以现在许多人闭上眼总觉得酸涩，风一吹还容易流泪，或者时常感觉眼睛里有异物感。如果你也偶尔有这种情况，说明从现在开始要好好护眼啦！

很多人都知道对眼睛有益的成分，如花青素、叶黄素、胡萝卜素、维生素A等，而这些成分在我们天然食物中已经很丰富啦！今天阿暖就来推荐8种富含这些营养素的食物，一起来看看吧~

紫玉米

A N U A N - E A T I N G

玉米因为充满了花青素，而黑得发紫！花青素是一种呈现紫黑色的天然色素，同时还有着极强的抗氧化能力。

有实验召集了44名受试者，发现连续6周食用花青素的人，双眼和主眼的平均瞳孔反应有显著改善，且眼睛聚焦困难的感觉明显降低。[1]可见，多吃花青素含量丰富的食物，真的对眼睛有改善作用！

据检测，紫玉米的花青素含量能达到1642mg/100g。相比之下，我们护眼常吃的蓝莓花青素含量就不够看了，仅在70~325mg/100g之间。[2]

所以想护眼的朋友，选择紫玉米会更好哦！每天一根，用来代替一餐的主食就很合适~

黑枸杞

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说到花青素，怎么能不提到常见食物中，花青素含量最高的黑枸杞呢？

黑枸杞是名副其实的“花青素之王”。据检测，每100g黑枸杞中的花青素含量能达到3264~7286mg，比紫玉米还要丰富。

只不过，我们平常吃黑枸杞不会一次性吃100g，一天取一小把黑枸杞干嚼服，或者每次取10g泡水就可以啦。

注意，黑枸杞中的花青素在超过60℃的环境下易分解流失，所以我们泡的时候取40℃左右的温开水哟！

韭菜

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除了花青素之外，叶黄素也是对眼睛十分有益的营养！而韭菜正是常见蔬菜中的“叶黄素含量冠军”。

据检测，每100g韭菜的叶黄素含量可高达18226.9ug，是普通黄玉米（331.9ug/100g）的近60倍！[3]

且韭菜性温味辛，正是伏天宜食的“温热食物”，可补充矿物质，增强体力，时常觉得乏力的人也可多多补充~

菠菜

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如果你嫌弃韭菜吃了嘴巴有味道，放屁会更臭，那么就选择清香好吃的菠菜吧。

菠菜的叶黄素含量为6892ug/100g，虽然没有韭菜这么厉害，但是比起其他蔬菜来，也是非常了不得的程度啦！

此外，菠菜不仅叶黄素丰富，还有着另一大对眼睛好的成分——玉米黄质。

两种营养共同守护我们视网膜的黄斑区域，增强我们对有害蓝光的抵抗力，经常对着屏幕工作的朋友可以多吃哟！

动物肝脏

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动物肝脏中的维生素A含量大户。这种维生素对眼部健康来说非常重要，若缺失，可能会出现夜盲、眼角干燥等不良反应。

根据《中国食物成分表》，羊肝的维生素A含量最为丰富，高达20972ug RAE/100g，其次是鸡肝、鹅肝、猪肝。

推荐成年人每个月食用2~3次，每次吃25g即可。如果想每天都补充一些维生素A，蛋黄也是个不错的选择。

苦菜

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动物肝脏和蛋黄的维生素A相对丰富，同时，它们的胆固醇含量也相对较高。如果你需要限制胆固醇摄入，那么选择胡萝卜素丰富的食物也可以。

胡萝卜素在体内会转化成维生素A，同样可以滋润我们的眼球，并且胡萝卜素本身也是优秀的抗氧化剂，也能帮助缓解眼部细胞衰老。

蔬菜中，苦菜的胡萝卜素含量非常突出，其次是西洋菜、冬寒菜以及羽衣甘蓝等。阿暖把前十种高胡萝卜素蔬菜都整理出来啦，大家可以看图挑选~

深海肥鱼

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经常觉得眼睛干涩的朋友，可以每周吃1~2次深海肥鱼。深海肥鱼中的EPA和DHA成分对眼球有着不错的滋润效果。

有研究召集了264名干眼症患者，每天补充一次EPA和DHA，三个月后，65%干眼症患者的症状有了改善。且这种改善对于有眼睑炎和睑板腺疾病的患者身上似乎更加明显。[4]

正在减肥的朋友也不用担心吃肥鱼会胖，因为即使是肥鱼，平均的热量只在120kcal/100g左右，比肥猪肉、肥羊肉低了一半不止，可以放心食用啦！

核桃

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要阿暖推荐一个可以饭后当小零食吃，又对眼睛好的食物，那当然是核桃呀。

核桃中有着丰富的omega-3和维生素E，这两种营养不仅可以滋润眼球，也可以减少眼部细胞损伤！

虽然它的热量在500kcal/100g左右，但每天只需吃10g，大概2~3个核桃就足够啦，对我们来说也是轻松无负担的嘛~

以上八种食物，刚好可以在主食、配菜、茶饮以及饭后小零嘴儿中加入，阿暖都给安排得明明白白啦！需要护眼的朋友可以对照着吃起来咯~

本文转载自阿暖吃什么

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