上周日在东莞，完成了我的首场全程马拉松，2024的大目标完成了，圆满收官！
去年跑完河源万绿湖半马后，感觉还有余力，在内心默默埋下一颗种子，一心想要参加一场全马，训练一年，终于发起了挑战。
一、赛前没底气
赛前多次纠结要不要参加，以后要不要参加，跑完之后，还是要参加。
备赛期间，拉过最长的距离是32KM，训练过程中，跑到28KM时有点崩，停下来拉伸还有走了一段，而且最近这几个月的跑量不算太多，都是120左右，只有上个月才达到了160KM。
跑量不够、32KM勉强完成，对完赛全马还是挺没底的。
这段时间因为担心这个事情，睡眠不太好，每一天都早睡，但每天都很难入睡，太焦虑了。
最后一周的训练，最长的距离是12KM，从一开始就用低心率去跑（150左右），把12KM跑完，配速是530。
本来一切都顺利，但上天就是不会给我们顺利完成所有事情的。
二、屋漏偏逢连夜雨
上周四起来的时候，发现自己着凉了，有点小感冒。
当时就很慌，从上周一开始就担心马拉松之前会不会生病影响了跑步，真的是怕什么来什么。
庆幸的是，当时的心态也没有太焦虑，我就问自己：“感冒了就不要上场了，最坏的结果是退赛，能接受吗？”
我回答：“能”。
ok，那就没问题，先处理好着凉的事情，如果舒服一点就参加，难受的话就放弃，去拿个参赛包就好了。
周四那天，疯狂补维C和喝热水，工作的强度也放下了很多，没想到周五起来的时候就舒服了很多，起来那一瞬间我就知道是可以去参加的。
周五下班后，去跑了8KM，作为赛前最后的一次跑步训练，也是压着心率跑，感觉也还不错。
三、开始挑战
周六在外面玩了一天，走得也挺累的，本来以为疲劳感可以让我快速入眠，结果还是失眠了。
11:00开始睡，12点半才睡着，5:30起来，只睡了5个小时，不过睡得很沉，深度睡眠比较多，倒是挺不错的。
整顿好行李、吃完早餐后，就出发去赛场，存包，上厕所。
赛前，跟着领跑员热身，唱国歌，然后，鸣枪开跑。
听过太多太多人说35KM后才是真正的马拉松，一直对这个距离心有余悸，很担心在35km后会撞墙，开跑后，我都是压着心率去跑，心里一直想着：慢慢来，比较快。
当听到1km配速是6:30，就知道自己做到了慢慢来，第2km开始，慢慢加了点速度，跑进6分钟。
到了18km左右，上坡实在太多了，配速也开始慢了下来，不过我也没有强行要跑到6分以内，只是听随身体的声音，把心率压到170以下。
过了半马后，跟半马的小伙伴们告别，继续完成还有「一半」的赛事。
四、马拉松的开始
跑过半马后，看到很多人开始停下来拉伸、走路，但是心里也挺怕的，害怕自己就是下一个停下来走路的人，反复告诉自己：慢慢来，慢慢来。
32km的时候，用时是3个半小时。
到了35KM后，本来以为自己会慢下来，没想到状态还行，还没开始走路，看到了身边有很多人都在走路，反复庆幸自己还没有达到要走路的时候，也反复告诉自己要慢慢来。
为了控制好身体的水分和能量分配，前面喝了很多水和运动饮料，尿挺急的，过了35KM后，本来想冲到终点，担心憋不住了，还是停下来上个厕所。
出来后，就看到430的兔子就在我眼前。
这次首次参加全马，第一目标是安全完赛，第二目标是跑进430。
所以看到430的兔子，就知道我这次是可以完成目标的，马上追上430兔子。
超过他们后，我就在想：现在每快一秒都是赚到的，开始提高步伐，加速！
37KM时，配速比上厕所前快了20秒，再下一公里，又快了7秒！
天啊，本来预想的是35KM后会撞墙，大不了走路到终点，没想到竟然还能加速？
所以就开始放飞自我了，没有关注心率，持续加速。
40KM后，还能跑进6分内，简直对自己不敢相信，朝着终点出发了！
冲过终点后，感觉双腿还行，还能再继续跑，真的太爽了！！！
跑过终点的瞬间，百感交集，一年的付出，终于拿到结果了，也完成了2025的大目标。
跑完当天晚上，躺下床上就秒睡了，还睡得特别沉，仿佛心口一个大石头被放下了一样。
五、接下来
受上天眷顾，还有平时跑长距离的积累，35KM后没有撞墙，没有走路，没有抽筋，甚至还能加速，也算是对自己很好的交代了，第一次全马体验非常好。
那么，接下来，还跑吗？
当然继续跑，不过不是为了马拉松，更多的是为了健康，为了自己。
跑完全马后，我觉得接下来的跑步训练有四点是很重要的。
1、跑前要多热身，而且要热身充分，特别是LSD训练
2、肌贴不错和冰镇喷雾，跑全马的时候可以贴一下，感觉膝盖和腿不舒服的时候，就去喷一下喷雾
3、调整好睡眠节奏，充足的睡眠对状态的调整也很重要
4、除了跑步训练心肺能力以外，力量训练也很重要，力量是一切运动的基础，这几个月练了很多深蹲和自重腿部训练，对全马过程中的加速和耐力都很有帮助。
除了跑步的过程，还有以下几点触动。
六、我的收获和触动
1、没那么多观众，记住自己的节奏
在跑步的时候，有一个横幅是这样写的：不要慢下来，观众在看着呢。
看到这句话的时候，有过一个加速的冲动，但是马上想起自己跑全马的目标，就是安全完赛，而不是追求快的成绩。
其实呢，每个人都没那么多观众，记住自己的节奏就好。
如果是想跑名次，那就跑快一点，否则的话，就根据平时训练的配速去跑。
任何赛场上，肯定会有很多人跑得比你快，也有人跑得比你慢。
当看到其他人超过你的时候，不要随便提速，按照自己的节奏来跑就好，每个人的目标都不一样，你要知道自己是为什么而跑。
每隔一段时间，这句话都会在我耳边响起：跑自己的节奏，不要被别人影响，你没那么多观众。
这句话，在做其他事情也一样，要知道自己是在做什么，为了什么而做，而不是跟着别人的节奏走。
2、慢慢来，比较快
慢慢来，比较快，这句话是从阿猫身上学的，我好喜欢。
全马不是两个半马，并不是跑完半马，再乘以2，就是全马的时间。
相对于半马，全马更多的是心理战，心理会比身体先崩溃。
如果平时没有啥训练，没有跑长距离，跑崩的概率是很大的，抽筋、脚痛，这些都是很正常的。
跑半马，考验的是心肺和耐力，只要平时可以轻松完成10K～15KM，就可以完全解锁半马的密码。
全马就不一样，除了心肺和耐力以外，还考验体能的分配，前面慢一点，后面才有余力跑完。
前面用半马的配速慢30秒～1分钟左右的速度去跑就OK，这样35KM后才有力气跑完。
所以，前面我都非常慢，始终想着：慢慢来，比较快。
到了35KM后，没有网上说的撞墙，也没有停下走路，甚至还能能加速，最后5KM速度一直在加，轻松通过终点，把自己都震惊了。
慢慢来，比较快。
3、为什么而跑？
跑步过程，反复问自己：为什么非得参加马拉松不可？
赛前其实想过跑完今年，明年就不跑了，主要是觉得平时的训练消耗时间比较多，不能好好地做其他事情。
跑完后重新想想，其实也还好，也没有那么多事情要做。
按照今年的运动强度，只要平时多跑，赛前3-5个月多拉长距离，安全完赛是完全没问题的。
之所以跑马拉松，一方面是检验自己过去一年的运动水平。
如果没有坚持跑步和训练，那是一定不敢报的。
定下每年跑一场的小目标，倒逼自己好好运动，不给自己找借口偷懒的机会，也不骗自己有在好好运动，以身体力行做到「健康第一」的原则。
为了要好好跑步，睡眠、饮食这些也是要注意的，通过这件事情倒逼自己坚守健康的生活习惯。
另一方面，是帮自己建立自信。
过去，我是一个没有什么自信的人，不过在跑步这件事情上做得还不错，自认为跑得挺好的，也跑得很开心，有很多正反馈。
通过跑步这件事情，为自己慢慢建立自信，更自洽地配得所拥有的一切。
以上就是我的马拉松历程和收获，希望对你有启发。
完成了2024年的大目标，进入休息阶段和享受喜悦的阶段。
接下来，开始收拾心情，开始复盘2024，大步迈向2025。
2025，继续加油💪
扫码加入我的免费知识星球
划拳小匠，终身成长的程序员，行动小达人。
日更500+天
早冥读写跑5件套践行者，已坚持2年。
主业是程序猿，业余阅读/码字/运动。
能提供：软件开发、自媒体入门、写作指导、成长陪伴。
关注【划拳小匠】公众号，回复【1】，领取高效成长的10本书单，回复【888】，送你《自媒体搞钱的14条心法》。
