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随着人口老龄化的加剧，骨质疏松症患者数量也在急剧上升。骨质疏松的预防和改善，除了适当运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食至关重要。钙缺失是骨质疏松的直接因素，充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。
骨骼是一种钙化组织，骨基质由 65% 的矿物质（羟磷灰石）和 35% 的有机成分（主要是骨胶原蛋白）组成。在日常生活中，和这些成分有关的营养，都需要注意摄入。
钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成人每日钙推荐摄入量为800mg(元素钙)，50岁及以上人群，每日钙推荐摄入量为1000-1200mg。人体钙需要从外界摄入，主要来源是饮食，其实，通过合理搭配，可以轻松达到摄入量，下面列出食物钙的摄入量。
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蛋白质是骨骼中的有机成分，对维持骨骼的弹性和韧性具有重要作用，在饮食中保证优质蛋白的摄入，更有利于消化吸收和利用。优质蛋白主要来源于动物性食物、奶制品和豆类，建议在日常饮食中优质蛋白占到总蛋白的 30%~50%。适量摄入瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉）、鱼肉（鲈鱼、鲑鱼、带鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）、奶制品（牛奶、酸奶）和豆制品（豆腐、豆干）等。适量增加蛋白质的摄入有助于预防和改善骨质疏松。只要不追求纯素食，均衡饮食并不容易缺乏优质蛋白。![]()
维生素D有利于钙在胃肠道吸收和利用，可以通过光照增加自身维生素D的合成。富含维生素D的食物主要存在海鱼，鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼；动物内脏和蛋黄；富含维生素D植物，蘑菇。给蘑菇“晒太阳”能大大提高里面维生素D的含量，我们可以在购买后，选择阳光充足的中午，晒上 0.5～2 小时，维生素D2的含量就很轻易达到 400IU 以上，如果能切片晒，效果会更好。![]()
维生素K₂ 作用：①. 促进骨钙素羧化，增加血钙沉积入骨，提高骨量；②. 激活成骨细胞，促进骨胶原蛋白聚集，让骨骼更有韧性；③. 刺激成骨细胞生成，抑制成骨细胞凋亡，预防骨质疏松。
维生素K来源：
1. 从食物中来，主要是K1，通过补充绿叶蔬菜获得，西兰花是富含维生素K最高的食物。
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2. 从肠道细菌合成主要是K2。维生素K在回肠内吸收，细菌在回肠内合成维生素K2，才能为人体所利用。![]()
高盐饮食的结果是导致钙质流失加快，宜低盐饮食，每天盐的摄入量不要超过5克。盐摄入过多会增加钙的流失，从而加速骨量流失。《中国居民膳食指南》建议，每天吃盐不超过5g。大家注意了，生活中尽量降低非必要性高盐摄入，高盐的食品有：调味品、调料包、咸肉、熏肉、午餐肉、香肠、腊肉、酱菜、方便食品、拌面、话梅等。![]()
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