功能性训练是一个方法体系,通过有机整合这些不同的训练内容,提高训练的经济性和有效性。核心区训练应是功能性训练的关键内容,平衡性训练、超等长训练、柔韧性以及反应训练作为整合促进综合身体素质形成的关键手段也应攘括其中,以整合多维身体素质、满足专项化真正的需求。
一、核心区训练
核心区训练是渐进性身体训练计划实现的基础。许多运动员具有基本的力量、爆发力、耐力,但是却疏于核心区、神经肌肉控制效率的训练。核心区能力的提高有利于四肢末端力量、爆发力的发挥。稳定的、强壮的、相对高效的核心力量是整体上发挥竞技能力的基石,同时有助于减少运动损伤。人体在完成技术动作过程中,将参与完成动作的肢体连成一个“链”,参与动作完成的身体每个部分,则是链上的一个环节,技术动作的完成,依靠动量在各个环节的传递实现的。 核心(人体横膈肌以下至盆地肌之间的区域)在动量传递上起着承上启下的作用,是人体运动链上的枢纽环节;此外,人体在运动期间,重心起伏不定,姿势不断变化,躯干始终处于一种平衡稳定—失衡不稳定—平衡稳定的动态变化中,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的稳定平衡,核心部位也担负着控制全身姿势精准性的重责。核心力量是其他运动能力,诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。
二、平衡性训练
平衡性训练是提高神经肌肉控制效率为目的的、 系统的、渐进性训练的重要组成部分。在需要充分调动本体感觉的训练环境中进行平衡性训练有助于激活神经肌肉控制使之产生适应(在合适的时机,募集到适当的肌肉产生适当的力量完成预定任务的能力), 有利于提高神经内部和外部的协调。肌肉外部的神经协调就是肌肉内神经系统募集动员、发出冲动和同步的的能力。肌肉内部的神经协调就是整个身体运动系统和每个肌肉系统各自独立的工作以提高运动的效能。改善肌肉内部和外部的运行效能有助于在运动时募集到更多的主动肌神经元,减少对抗肌带来的阻力, 有助于减少运动损伤、高效的产生更大的肌肉力量。
三、增强式训练
运动训练在时间上的表现特征就是在运动过程中机体快速产生力量以满足完成高质量运动动作的需要,也就要求人体运动系统在中枢神经系统的支配下、 在一定速度范围内完成运动动作。提高竞技表现能力和中枢神经系统主导下产生的力量大小紧密相关。大多数的人体运动都包含伸展—缩短周期的运动。人体运动需要在离心收缩之后作出迅速的反应来产生向心收缩力,并将产生的力和加速度传递给合适的方向。增强式训练可以提高神经肌肉效能、产生力的频率以及通过激活本体感觉机制和身体的弹性势能来减少神经冲动阻力,在体能训练计划中应重视身体整体部位的增强式训练。
四、速度、柔韧性以及反应训练
在大多数运动过程中,人体需要在各个方位以不同的速度进行运动。健康和有身体损伤的运动员、以及成功和一般的运动员在运动中改变速度和方向的能力以及对外界刺激进行适当反应的能力差别很大。通过适当的训练可以提高速度、变向能力、反应时间。这种将速度、柔韧性和反应能力融合进行的训练,利于将三种独立的运动素质实现功能整合。