一、重视整体训练
传统的体能训练强调通过独立的、单一方向维度的练习获得绝对力量和肌肉体积最优化。在实际运动过程中,人体中枢神经系统通过优化选择肌肉整合模式需要在三个方位的综合运动。如果将人体的运动系统局限在一个方位的话,对提高整体的竞技表现来说收效甚微。运动员采用多方位的训练可以在较高水平上发展灵活性、核心力量、神经肌肉控制、爆发力、柔韧性、快速反应能力以及功能性力量。在提高运动员的肌肉募集能力之后,可以采用同样的或者更大重量的、 多层级的肌肉增大训练,然后通过挖掘整体的、多方位的运动模式来提高肌肉整体能力和协调等长收缩、向心收缩、离心收缩来保持整个身体系统在各个方位的运动能力,提高募集神经元能力和身体动员能力。
二、重视多方位训练
人体运动所在的三个解剖面分别是冠状面、矢状面和横切面。在人体运动时,通过解剖面可以观察到身体的内部结构,也可以这三个面来定义关节运动所在的方位关系,也就是“运动面”。一项竞技体育运动中也许是以一个解剖面的运动为主,但是要达到更好的运动效果就要求身体在其他两个解剖面也具有良好的控制能力。大多数传统的体能训练都发生矢状面,对运动员在冠状面和横切面起主要作用的肌肉缺少适当的锻炼,导致许多运动性损伤发生在冠状面和横切面。人体是在三维的空间内进行多关节的运动, 包括屈伸、侧屈和旋转多维运动。功能训练以解剖结构特点和生物力学功能出发,将斜向旋转、屈伸、水平旋转组合在一起并将其融入到核心区训练之中,结合专项需求,精心设计出真正符合运动项目需要的多关节、多维度、全幅度的练习,肌肉的张力保持相应平衡, 保证肌肉均衡发展。对运动员进行有效的多方位训练,有利于整合运动素质,减少运动员在运动中的损伤。
三、强调身体姿态控制
人体可分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节,各个环节连接起来构成生物运动链。力作用在生物运动链上时,各环节需要做出实时的适应性变化。如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来,形成符合专项力学特征的肌肉“运动链”,为四肢末端发力创造理想条件,是所有运动项目共同面临的问题。以网球为例,根据人体力学原理,只有充分利用大肌肉部位的运动,并将各部位的动作协调一致地传递到拍头,发球才可能获得最大功率。高水平的职业运动员在网球发球时动作并不完全一样,但他们都非常重视充分利用脚、腿、髋、腰、肩、大臂、前臂、腹、手腕的协调运动链,使力量最大程度传递到球上。有研究认为,网球运动员挥拍击球的动作中,髋和躯干的力量占整个击球力量的50%。通过功能力量训练可使运动员在意识的支配下,整合躯干和四肢的力量,使各运动环节由内及外,由近端环节到远端环节,节节贯穿, 高效传递,产生浑然一体的弹性体,动能通过运动链的逐级加速放大,使动作末端环节获得最大的速度。
绝大多数项目需要运动员在运动过程中保持良好的身体姿态、动态的平衡以更好的完成专项技术。使身体运动系统在多个方位得到有效锻炼是保持身体保持动态平衡基础,如果人体运动系统在一个方位失去了控制,那么就会通过其他方位的运动进行补偿,这样就降低了神经肌肉的效率,增加受伤的风险。运动中的不良姿态会导致肌肉发展不平衡、关节功能障碍以及造成运动系统的损害。运动员在不良的脊柱姿态下运动会导致肌肉发展不平衡以及运动损伤。以正确的姿态进行训练有利于训练效果最优化、减少肌肉不平衡、减少关节功能障碍和连接组织的负荷。
四、强调肌肉整体平衡
肌肉功能最优化来自于肌肉理想的预设长度,即理想的长度—紧张关系。当肌肉被激活后处于短于和长于理想的有效的长度时,肌肉的长度—紧张关系变化会导致运动链发生改变。姿态上的微小变化、运动模式的过度负荷、以及降低的神经肌肉控制效能都会改变正常状态下肌肉的长度,由此导致肌肉失衡。肌肉的过度活动、适应性的肌肉缩短都会导致肌肉功能的下降,具体体现在主要发力部位产生的力量减少和协同性肌肉的补偿增强。协同性肌肉的补偿增强导致运动模式的改变和神经肌肉控制能力降低。
五、强调肌肉功能最优化
运动是神经中枢控制的复杂活动。神经中枢控制着预先设定的动作模式,这些动作模式是对身体重力、地面反弹力以及相应的冲力的反应。例如,神经中枢控制臀大肌最大程度上发挥离心力来降低髋关节的弯曲、内旋、内收以及胫骨的内旋,发挥等长收缩来稳定髋关节、以及向心收缩来防止髋关节外旋。使臀部肌肉力量最优化的典型方式是是运动员多做矢状面的髋关节的屈和伸(蹬起和俯卧撑等),而减少臀大肌的横切面、离心收缩以及稳定功能。
六、强化神经控制训练
从运动生物学的机制看,只有类似于比赛的神经肌肉的募集方式的练习,其效果才有可能被转移到比赛中去。目前,我国部分技术相对简单的周期性体能项目,如游泳、赛艇和田径的部分项目,与国外先进水平相比,其差距并不在于练习的运动量,而在于实施练习时的针对专项的指向不强。由于受传统周期理论的影响,我国部分运动员在准备期的体能训练遵循以 “量”为主的训练原则。这种低强度的训练显然不可能使参与运动的器官和系统达到符合专项要求的生理负荷,当然也就无法冲击现有运动能力的“极限”。这种形式上非专项的训练尤其对那些距离短、速度快,以无氧供能为主的体能项目危害较大。因为神经—肌肉系统对训练强度具有敏感的选择性适应,长期低强度的刺激无法使肌肉的快肌纤维得到训练,而只能使慢肌纤维得到优先发展,一部分中间型纤维会朝着慢肌转型,甚至典型的快肌纤维也会在组织结构和功能上逐渐转向慢肌,如线粒体增多和有氧能力提高等,从而导致训练的低效,运动成绩得不到预期的提高。此外, 长时间的低强度训练导致神经冲动模式固化,导致神经—肌肉的功能下降,造成训练和比赛的严重脱节,阻碍一般素质转化为专项素质。功能性训练重视整合神经—肌肉的功能,强化神经对肌肉在多个维度、全方位幅度以及大范围内的速度等条件下的高效控制能力, 有助于运动员的速度、灵活、协调性、平衡能力的提高, 促进获得的素质转化为专项需求的运动素质,同时有助于专项技术的学习和技术模式的稳定。
七、重视拉伸—缩短模式训练
一般的运动项目需要奔跑、跳跃以及依赖于整体力量、速度和爆发力的综合作用等来完成。特定的项目可以通过训练肌肉在短时间内做功的能力提高爆发力来完成。拉伸—缩短模式训练可以满足以上需求,它可以在短时间提高爆发力,具体通过离心收缩后快速的向心收缩来实现的。快速离心收缩储存的弹性势能可以产生比肌肉在安静状态下更强的力量。离心收缩和向心收缩之间的时间越短,储存的弹性势能就越多,转化成向心的力就越大。稳定性的力量、核心力量以及高效的神经肌肉有助于控制离心收缩和向心收缩之间的时间。当离心收缩的力量增大、神经肌肉控制更加有力时,稳定性力量更优化,运动员就可以在不增加肌肉体积的条件下增加向心收缩力量。拉伸—缩短模式训练为增加力量提供了新的解决方法,实现在不同运动项目上体能训练效果的优化。
