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每个人都难免会有状态不佳的时候。可能是遭受压力，可能是事情不顺，也可能无缘无故、突然就陷入情绪的低谷之中。
这时，我们很容易感到精力不济，无精打采，明明有许多事情要做和想做，但总是提不起精神去行动。那么，如果你也陷入了这种「低能量」的状态中，有什么办法可以帮助自己快速跳出来呢？或者，有些什么方法，可以提升自己的「免疫力」，让自己更不容易陷入低潮呢？今天的文章，想跟你分享7个简单的习惯，帮助你变得更强大。最近几个月，全国各地的气候都比较反常。尤其是华南和华东地区，下了几个月的雨，连晴天都难得一见。我在许多文章里都提到过：阳光对我们的健康和情绪至关重要。比如：- 近视的主要诱因并不是过度用眼，而是缺乏在户外接受足够的阳光；
- 阳光可以诱导身体分泌足量的血清素，对保持情绪稳定和心情愉快有关键作用；
- 阳光可以刺激合成维生素D，对骨骼、免疫力和情绪都有一定的帮助；
- 足够的阳光可以调整作息规律，对保持良好睡眠有重要作用。
在医学上，有一个专门的概念，叫作「季节性情绪失调」，指的就是人在秋冬季节容易感到抑郁和失落。原因就在于：秋冬季节往往光照时间短、亮度低，从而无法提供足够的阳光。因此，如果你觉得近段时间情绪低落，心情压抑，精力不济，很可能的原因，就是因为缺乏足够的阳光。如果有条件，最好趁出太阳的时候，多到户外走走，尽量让自己接受更多的阳光（务必做好防晒喔）。可以是在工作的间隙，比如午休和周末时，到外面散散步，晒晒太阳；通勤路上也不妨减少在交通工具里面的时间，让自己多走一段路。可能有人会问：人造灯光能替代阳光吗？很遗憾，我们日常在家里和办公室使用的灯光照度太低（可能只有阳光的数十分之一），是很难达到阳光的效果的。当然，这一点国内也关注到了，已经有不少声音呼吁在学校和办公场所设置更明亮的灯光。但目前可能还没有完全推广开来。不论如何，多晒太阳总是有好处的，请务必珍惜出太阳的日子。可能有人会觉得：情绪低落、心情不佳，完全是一种心理现象，跟身体有什么关系呢？其实不是的。我们的身体和大脑是一个整体，情绪也好，压力也好，从来都不单单是大脑和心理的问题，而是跟我们整个身体状况密切相关的。你的身体状况是什么样的，心理状态也会随之改变。这里面的机制是：大脑会不间断地扫描我们的身体，判断我们处于什么样的状态、能够做什么事情，再依据结果形成一个对自我的评估。这个自我评估会决定我们的感受、自信、动力和自我效能感。因此，如果大脑发现我们的身体缺乏运动、睡眠不佳、不够强壮……直接导致的结果，就是我们会更容易感到疲倦，更容易焦虑，更容易回避问题，更容易恐惧和遭受压力。原因就在于：这实质上是大脑对我们的一种保护机制 —— 它认为我们「没有能力去处理难题」，因此才对问题采取回避策略，尽可能避免让我们遭受挑战和困难。所以，如果你想提升情绪和精力状态，最立竿见影的做法，就是立刻去锻炼身体。2018年，一项研究分析了120万人，发现：有锻炼习惯的人，在过去一个月里精神健康不佳的时间减少了43%，并且这一效应对抑郁症患者更为显著。(Chekroud等, 2018)那么，什么样的运动才有效呢？一个好消息是：哪怕只是最轻微的运动 —— 比如散步和拉伸，也能有效地改善心情。而如果想要更好的效果，那么可以考虑诸如跑步、球类运动等中等强度和团体协作的运动。千万不要久坐，如果有机会，一定要多站起来、走出去，抓住一切条件进行运动。让身体不断地切换活动状态，这才是对身体和大脑最佳的模式。最近流行一个词，叫作「公园20分钟」，说是到公园里待20分钟，可以有非常强的疗愈作用。这个说法确实是有科学依据的。许多研究认为，待在自然环境里，能够减轻压力，缓解疲惫，调节心情，让人的整体状态变得更好。一个很重要的原因是：在工作和生活中，我们是持续在使用「自上而下」的注意力状态，总在不断地搜寻问题、处理任务，这种状态会持续消耗我们的认知资源，让我们感到疲惫。而在自然中，这种状态得以缓解，我们会切换到「自下而上」的模式。直接带来的感受就是：你会感到更安宁，更平静，更舒缓，脑海中那些喧嚣的声音似乎暂时都不见了。你的副交感神经会被激活，内心深处仿佛有一些东西在萌动，呼吸变得更悠长，心跳也会变缓下来，整个人会感到更松弛。尤其是让自己暂时告别烦心的琐事，看着树叶在风中簌簌吹动，阳光缓慢而安静地转移着角度，天上的云来了又去，你会感到一切烦恼似乎都算不上什么，仿佛都在此刻烟消云散了。因此，如果有机会，最好定期到自然中去，到公园里走一走，待一待。这可以快速地帮你恢复精力。但是，当然，许多朋友可能没这个条件 —— 那么，一个好消息是：哪怕不能亲自到自然中去，看一些关于自然的图片和视频，也能起到类似的效果。(Valtchanov等, 2010)不妨试着收藏一些关于自然的纪录片，在工作和忙碌的间隙看一看，让自己暂且摆脱都市的繁忙生活，有一个可以沉浸进去的「后花园」。当你心情低落时，一个非常有效的方式，就是暂且切断跟手头事情的联系，让自己去一些其他的、简单的事情，让它们给自己「回血」。什么事情呢？最好是满足这三个条件的事情：能够立刻上手并在短时间内完成；需要集中注意力和一定的思考；能够给自己带来成就感。平时的时候，不妨从生活和工作中去积累这些事情，把它们整理成一份「回血清单」。当你心情不佳的时候，打开这张清单，随便挑一件合适的去做。- 能够立刻上手，意味着你去做的时候没有阻碍，不需要克服阻力；
- 需要注意力和思考，意味着能够强迫你把注意力从负面信息上转移开来，刺激大脑进入专注状态，避免思绪偏移；
- 能够带来成就感，意味着完成它可以为你提供充分的正面情绪，用这种正面情绪来「盖过」消极情绪。
进一步，专注做完一件能带来成就感的小事，可以有效地提高掌控感，让我们感到，生活是能够被自己掌控的，我们可以有效地干预和影响这个世界。从而，提高我们面对困难和威胁的信心。打开你的相册，翻出那些让你难忘的、美好的记忆。可以选择一张照片，问问自己：这张照片是在什么场景下拍摄的？它带给你的美好回忆是什么？你还能不能回忆起当时的情景，感受到当时的画面、声音、气味和心情？也可以翻出自己记录的日记，找到让你开心或感恩的记录，问问自己：这件事情的来龙去脉是什么？是哪些地方令你感到开心？你还能否回想起当时那种开心的感觉？当我们对过去的美好经历采取「自我沉浸」的方式时，这种正面的情绪可以从回忆里溯流而上，迅速抵达此时此刻的我们。从而，帮助我们快速从负面情绪中走出来，能够有更好的状态、更充裕的资源，去理性地审视我们面对的负面信息。要注意的是，这些经历越个人、越私密越好，最好是跟你的个人特质密切相关的 —— 比如自己第一次获奖的经历、被公开表扬的经历、第一次约会的经历……这样，可以为你提供更充实的信念感，强化自我认同和价值感。- 读书时，发现作者的观点跟自己一致，并且讲得非常到位；
当我们感受到积极情绪和幸福感时，我们的腹侧纹状体活动增加，皮质醇分泌减少，这些都有助于我们更好地面对压力和负面情绪。心理学上，把这种做法叫作「白日梦」。在中文的语境里，它可能是偏负面的。但有许多相关的研究认为：主动地、自主地沉浸在美好的回忆和想象中，就跟你真的亲历了一遍一样，能够带给大脑同样的效果。所以，大家在平时的生活中，可以培养这个习惯，多去记录一些让你感到美好、舒服的片刻，把它们收藏起来，在需要的时候拿出来回味。它们会成为你力量和信念的来源，为你注入不竭的动力。对抗孤独、焦虑和压力，一个非常有效的武器，就是你拥有的社会支持。什么是社会支持呢？简单来说，就是你感知到的、来自外界对你的支持。一个高社会支持的人，会感觉到「世界是善意的」「许多人都能帮到我」，从而会对生活和未来抱有更高的期待。前不久，哈佛一项持续了85年的长期研究刚刚结束。它跟踪了724个家庭，试图弄清楚「什么是影响幸福感的最大因素」。最终的答案是什么呢？是一个人主观感受到的人际关系满意度。换句话说，也就是社会支持。
这一点是非常灵活且有弹性的。你不需要有很多朋友，不需要经常去社交，不需要逼迫自己去融入他人的圈子……你需要的，是保持一个开放的、柔和的姿态，让自己感受到跟他人的联系，让自己得到来自他人的肯定、赞同和反馈。- 参与到你感兴趣的活动里，认识到能够一起交流和玩耍的人；
- 运营一档自己的自媒体，集聚跟自己同频的人，找到联系和凝聚力……
这些，都可以成为你的社会支持，为你提供强有力的支持和能量。我指的不是那种偶尔的走神和分心，而是那种持续一段时间，什么也不做、什么也不想，就这样静静站着或坐着，让大脑放空的状态。可能有人会觉得：这太奢侈了，我们每天都恨不得把时间掰开成两半来用，怎么可以这样浪费时间呢？有一段时间，我也是这样想的。但后来我发现，这种过度在意「我有没有浪费时间」的心态，其实有点太紧绷了。很多时候，让自己松弛下来，接受和容忍自己「什么也不做」的状态 —— 哪怕它只能很短暂，也是一种非常有效的休憩和疗愈。不妨试一试：从忙碌的事务里面抽离开，放下想要去行动的冲动，放下内心对自己的批判和责备，试着让自己什么也不做，感受时间静静流逝的状态。可以是把注意力放在内部，感受大脑汹涌澎湃的念头，观察大脑浮浮沉沉的想法；也可以是把注意力放在外部，感受自己的感官，感受外部世界的颜色、声音、气味、温度……进一步，不妨把这种独处的时间，安排到每天或每周里面，让它成为一个惯例，成为自己的「黄金时间」。- 给自己一个安静的环境，让思绪自由地游走，任由它们编织出一个个想法和火花；
- 想象一些美好的事情，想象未来的生活、规划，在脑海里构建出一个个生动的画面；
- 或者，做一下简单的正念，把注意力集中在自己的呼吸和身体上，观察思绪浮浮沉沉、起起落落。
你也许会发现，随着内心变得澄净，许多纠缠在心上的烦恼，也会自然而然地解开。![]()
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划拳小匠，终身成长的程序员，行动小达人。
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早冥读写跑5件套践行者，已坚持2年。
主业是程序猿，业余阅读/码字/运动。
能提供：软件开发、自媒体入门、写作指导、成长陪伴。
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