前几天，一位65岁的张大姐来到诊室，满面愁容地说：“小鹿，我这骨头疼得厉害，走路都不敢用力。
明明每天都在喝牛奶补钙，怎么还会这样呢？”
听完张大姐的话，我不禁叹了口气。其实，补钙不是简单地吃钙片、喝牛奶就够了。
有些看似健康的日常饮食习惯，却在悄悄“偷走”我们体内的钙质。
要说最常见的“偷钙贼”，非高盐食物莫属。每摄入6克盐就会通过尿液带走约168毫克的钙质，要知道，成年人每天的钙推荐摄入量才800毫克！
现代研究表明，过量的钠离子会促进钙质从骨骼中释放，最终从尿液中流失。
不仅是餐桌上的盐，方便面、薯片、咸菜等加工食品中的“隐形盐”，其实都在悄悄地“掏空”我们的骨骼。
说起补钙，很多人第一反应就是多吃绿叶蔬菜。但你可能不知道，某些蔬菜中的草酸却是“偷钙”的高手。
这是因为草酸会与钙结合形成难溶性的草酸钙，不仅不能被人体吸收，反而会加重肾脏负担。
但这不意味着我们就不能吃这些蔬菜了，古人的智慧给了我们答案：焯水。
建议吃菠菜、苋菜等高草酸蔬菜前，在沸水中快速焯烫15-30秒，这样能去除60%-80%的草酸，焯水时加入少许食用油可以保持蔬菜的营养和口感。
说到现代饮食，不得不提碳酸饮料和加工食品。
有位35岁的小伙子特别爱喝汽水，一天能喝两三罐。来找我检查时，骨密度已经到了临界值。究其原因，是这些饮料中的磷酸和碳酸在作怪。
磷酸会干扰钙的代谢，过量摄入会导致体内钙磷比例失衡，碳酸更是会加速钙质的流失。
现代快餐、油炸食品不仅含磷量高，其中的饱和脂肪酸还会与钙形成难溶性物质，降低钙的吸收率。
研究发现，高脂饮食会导致肠道对钙的吸收率下降约25%。这是因为脂肪会与钙形成皂化物，阻碍钙的正常吸收。
不仅如此，高脂饮食还会引起体内炎症反应，加速骨量流失。
油炸食品更是“双重伤害”，一份炸鸡可能含有超过30克的油脂，不仅会形成难以消化的反式脂肪酸，还会导致体内产生大量自由基。这些自由基会攻击骨骼组织，加速骨质流失。
动物内脏虽然营养丰富，但也是高脂肪、高胆固醇的代表。
临床研究表明，长期摄入过量动物内脏的人群，其骨质疏松发病风险比普通人群高出40%。
这是因为过量的胆固醇会干扰维生素D的代谢，间接影响钙的吸收。
1、讲究饮食节律
说到补钙，很多人第一反应就是吃钙片。其实，通过日常饮食补钙才是最健康、最经济的方式。
推荐一个实用的“补钙食谱”：
早上可以喝一杯现磨豆浆（约200ml），配上两片全麦面包，再来一个鸡蛋。
中餐可以炒一份青菜（100g），最好选择油菜、芥菜这类深绿色蔬菜，配上一些小鱼干或虾皮（30g）。
晚餐可以喝点牛奶，但要注意温度，不要过热或过冷。
2、补钙要注意搭配
维生素D是钙吸收的“催化剂”，没有足够的维生素D，钙质再多也难以被身体吸收。
建议患者每天坚持晒太阳15-20分钟，最好在上午10点前或下午4点后，这样既能促进维生素D的合成，又不会晒伤皮肤。
3、运动不可少
补钙光靠吃是不够的，还要运动来“固钙”。但很多老年人担心运动容易摔値，其实不然。建议从柔和的运动开始，比如太极拳、八段锦都是不错的选择。
研究显示，经常练习太极拳的老年人，其骨密度比普通人高出15%以上。
希望大家能够远离这些“偷钙贼”，用科学的态度对待养生，让健康相伴终身。
