"睡了一夜，却感觉像没睡一样"
这种体验，相信很多人都不陌生。近日，"碎片化睡眠危害等同于熬夜"的话题引发广泛关注，让这个困扰着众多人的睡眠问题再次成为焦点。
所谓碎片化睡眠，就是睡眠过程中频繁被打断、难以进入深度睡眠的状态。它往往表现为：睡眠断断续续、似睡非睡的朦胧状态、半夜频繁醒来后难以入睡等。
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这种情况不仅让人感到疲惫不堪，更重要的是，最新研究表明，长期的碎片化睡眠会导致大脑加速衰老、记忆力下降，甚至引发全身炎症水平上升，其危害程度堪比熬夜。
2024年8月，四川大学华西医院的一项重磅研究在《细胞代谢》期刊发表，系统阐明了碎片化睡眠对人体的潜在危害。
研究团队通过严谨的动物实验发现，长期经历碎片化睡眠会引发一系列生理变化：实验小鼠出现明显的葡萄糖代谢失衡，表现为糖耐量受损、胰岛素敏感性降低；同时在空间学习和记忆测试中表现不佳，显示出认知功能的显著下降；更值得关注的是，这些小鼠体内的炎症指标普遍升高，暗示着全身性的炎症反应。![]()
神经内科专家的研究进一步证实了碎片化睡眠的四大危害：- 1、它会严重影响人的认知能力，导致记忆力下降、反应迟钝，直接影响日常工作和生活质量。
- 2、长期的碎片化睡眠会引起人体代谢系统紊乱，增加患高血压、肥胖等慢性疾病的风险。
- 3、这种睡眠状态还会显著提高心血管疾病的发病风险，而且会降低人体的免疫功能，使得身体更容易受到各种疾病的侵扰。
2022年2月，斯坦福大学医学院研究团队在《科学》期刊上发表的突破性研究揭示了这一现象的神经机制。
研究发现，大脑中的"Hcrt神经元"系统在控制清醒和睡眠状态中扮演着关键角色。![]()
通过对比3-5个月的年轻小鼠和18-22个月的老年小鼠，研究人员发现随着年龄增长，这些神经元会变得异常兴奋，这种过度兴奋状态直接导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。研究人员通过基因编辑进一步验证了这一发现，当年轻小鼠的相关基因被破坏后，也出现了类似老年小鼠的睡眠碎片化现象。每天固定在晚上10点至11点之间入睡，早上6点至7点起床。
即使周末也要尽量保持相同的作息规律，避免睡眠时间出现大幅波动。白天如果感觉疲倦，午休时间最好控制在30分钟以内，过长的午睡反而会影响夜间睡眠质量。睡前2小时就应该远离手机、平板等电子设备，必要时可以开启护眼模式，降低蓝光对褪黑素分泌的影响。
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建议将手机调至勿扰模式，卧室环境也应该保持安静、舒适的光线，可以适当使用遮光窗帘。睡前3小时完成晚餐，特别注意避免摄入含咖啡因的饮品，比如咖啡、茶、可乐等。
如果睡前感觉饥饿，可以少量食用牛奶、香蕉等有助于睡眠的食物。推荐在傍晚6点前进行有氧运动，比如散步、慢跑、游泳等，时间控制在30-45分钟为宜。
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但要避免剧烈运动，并注意运动时间不要太接近睡觉时间，以免影响入睡。这些建议需要坚持执行，才能逐步改善睡眠质量，远离碎片化睡眠的困扰。重要的是要找到最适合自己的方式，并保持耐心和规律。
