常踮脚
身体会收获6大惊喜
发表在期刊《iScience》上的一项研究发现,多踮脚有助于让体内糖类脂质代谢速度加倍,降低血糖大幅波动,减少胰岛素需求量,对辅助控糖、预防糖尿病都有好处。
踮脚有助于发展腓肠肌、比目鱼肌等小腿肌群的力量,拉长足底肌肉、韧带。
一方面,这可以帮助提高人的平衡能力,预防跌倒。此外,也有助于增加人体站立、行走、跑跳时的耐受能力,强健体质。
踮起脚尖时,双侧小腿后部肌肉会收缩挤压出血液,挤压的血量大致相当于心脏搏动一次,有助于为心肌提供更充足的氧气。
此外,这种心脏的增强工作也可以帮助提高心脏的耐力和效率,促进血液在整个循环系统中的流动,有助于防止血管堵塞,预防血栓的发生。
当我们踮脚时,小腿和脚踝周围的肌肉分别会收缩和放松。
一方面,肌肉收缩会压迫附近的血管,将血液从下肢向上提升。此外,肌肉松弛时血管放松也有助于血液流通。
所以踮脚有助于改善下肢的血液循环,降低身患下肢静脉曲张等血管病变的风险。
踮脚运动可以通过负重的方式,刺激骨头得到更多的机械应力,从而促进骨骼增加矿物质沉积,使骨质更加密实,有助于预防骨质疏松。
腰膝疼痛的重要原因之一就是久坐。太长时间不运动,下半身的气血循环容易受到影响,从而导致腰部、膝部不适。
而每天踮脚是简单又有效的锻炼方式,一方面,它可以有效促进血液循环,让肌肉得到充足的氧气,改善腰膝疲劳。
此外它还可以促进腰部肌肉以及腰部脊椎之间起到良好牵引功效,帮助缓解腰酸背痛。
简单踮脚有门道
做对才能全身受益
①站着踮
身体直立,两臂自然下垂,两脚微拢。
慢慢踮起脚,身体提升到最高时,保持平衡,动作略停两秒。
然后轻轻落下脚跟,在快要接近地面时颠足,让身体产生一个轻微的震动。
【专家提醒】
脚后跟抬起落下的时候要直上直下,使前脚掌均匀受力。若是力量偏一侧,易使踝关节内外两侧受力不均匀,时间久了可能会影响踝关节稳定。
②坐着踮
让膝盖和大腿保持在一个水平线上,用力踮脚尖或勾脚尖,持续1~2秒后再重复动作。
此外也可将书本等物品放在大腿上进行负重练习,自己把控合适的速度即可。
③躺着踮
保持平躺姿势,两腿并拢伸直,脚尖勾起然后再放松,可两脚一起做,也可进行单脚练习。
躺着勾脚尖又称踝泵运动,有助促进血液循环,消退下肢肿胀,预防下肢静脉血栓形成。
①踮脚+提肛——助通便防痔疮
站立踮脚时,想象自己在忍大便一样,采用腹式呼吸,即吸气时小腹慢慢向外隆起,同时收缩肛门,让肛门部上提;呼气时缓慢放松肛门,如尿小便状。
这样在锻炼腿部肌肉的同时,还能锻炼骨盆底肌肉,帮助通便、预防痔疮。
②踮脚+脚踝抗阻——帮助预防崴脚
坐在椅子上,用弹力带套在脚的前脚掌,并两手紧握弹力带两端。随后,两手向后拉紧弹力带,然后左脚掌缓慢往下压,做踝关节跖屈抗阻运动,维持10~15秒。两脚轮换,重复上述动作8~10次。
这样简单的抗阻运动能强化脚踝力量,帮助预防经常性的崴脚。
③踮脚+搓腰——护肾强腰膝
首先把双手搓热,然后把温热的手放在腰背部也就是双肾的位置,上下搓动。在搓动时再踮脚,有助于加快血液循环,护肾强腰膝。
踮脚注意这4点
以免养身变伤身
过度运动的时候,踝关节长期处于高压下,可能会引发踝关节韧带损伤、发炎。
因此踮脚应该循序渐进,如果是初学者,建议从较低的强度开始,熟练了再增加强度。
一般来说,每天早晚可以各做一回,初学者可以每回做10次到15次,每次间隔2秒左右。当持续做了一周后,可以适当增加踮脚的次数,比如每回增加到20次。
选择合适的鞋子不仅可以防止运动滑倒,还可以下降缓冲冲击,减少脚踝和足弓的压力,同时减轻腿部膝盖负担,提供额外的稳定性。
因此建议大家在进行踮脚运动的时候,最好穿底部有弹性,防滑的跑步鞋,避免穿如休闲鞋、平板鞋等硬底鞋。
刚饱餐一顿以后,我们的肠胃中储存着大量的食物,血液会不断流向肠胃,以帮助消化系统吸收营养物质。
因此,如果吃完饭以后立马做起踮脚运动,容易改变血液分布,增加肠道吸收消化负担,引起消化不良以及肠胃疼痛现象。所以建议至少在饭后1小时后再进行踮脚。
身体不便的孕妇、血压高、骨质疏松患者最好不要进行轻易进行踮脚练习,以免发生意外伤害。
如果要练习也更建议采用坐式或者平躺式较好,站立时则可以扶着窗台、栏杆等稳固物体练习,以免摔倒。
踮脚+什么动作,可以护肾强腰膝?快来评论区留下您的答案吧~
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