▲点击[ifmo+] → 点击右上角[...] → 点击[设为星标★]
![]()
❀
Good Morning from Mofei
植物是人类最早的食物，因此也是最适当的食物。——《蔬果香料谷物》里这样写道。无论是《中国居民膳食指南》还是《美国居民膳食指南》，近些年来都在强调一件事：多吃蔬菜水果，多吃粗粮谷物！如今越来越多的人注重平衡，平衡工作和休闲，平衡大鱼大肉和少油少盐。随着大家日益强化的健康饮食理念，特别是在夏季，沙拉似乎成为了餐桌的王牌。而对我这种特别爱食草星人来说，沙拉更是四季的。夏天可以选择适合生吃的蔬菜和水果，口感清爽可口；冬天可以选择一些热加工过的蔬菜和肉类，让沙拉变得温热。其实你要知道，食物的多样性很大程度上都来源于蔬果，毕竟常吃的肉类也就不到10种，而植物性食材（蔬菜、水果、谷物等）可以达到数十种甚至几十种。一份完美的沙拉，定是注重饮食均衡的，合理的食材搭配，恰到好处的酱汁，都能使得一份沙拉变得好吃。一盘沙拉，乍一看似乎都大同小异别无区别，但是一份沙拉，其实充满着无限可能性。我喜欢这种随意随心的感觉，早上起来，你可以不紧不慢的打开冰箱，看心情随意搭配，就能搭配出属于你的一份独一无二的完美沙拉。
于我而言，一份完美的沙拉搭配的餐食，需要有这些要素：①蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪，四大营养素一应全有。②颜色丰富，除了模样讨喜刺激食欲，各种颜色的搭配也要符合营养素的需求。③拒绝高热量的沙拉酱汁，让沙拉成为真正意义上低卡健康。
选择一个基础菜打底，他们所占的比例最高。
可以选择球生菜、芝麻菜、罗马生菜、奶油生菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、洋白菜等。添加一点颜色。这些年很流行“彩虹沙拉”，除了样子讨喜彩色会让人心情愉悦，每种颜色代表的营养物质也没有落下。不知道如何搭配的时候，利用蔬菜本身的颜色去搭配是个一举两得的办法。
可以选择胡萝卜、彩椒、圣女果、紫洋葱、迷你水萝卜、水果等。添加一些脆片、坚果。口感香脆的坚果，与软质的蔬菜搭配。除了口感丰富以外，也会带来不饱和脂肪酸的营养，使得沙拉的搭配更加全面。
可以选择水果脆片、核桃、杏仁、开心果、瓜子等。
添加更多的营养。
可以选择玉米粒、奶酪、葡萄干、蔓越莓干等。
添加蛋白质。纯素的沙拉虽然热量低，但是没有什么饱腹感，过一会儿就饿了。所以来一些蛋白质，也正好是补充了一顿饭应该有的营养元素。
可以选择鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼、虾、火腿片、金枪鱼等。
don't forget to dress it up：添加调料。酱汁是沙拉的精髓，它是让沙拉变得好吃必不可少的一环。如果没有酱汁，我想很多人会难以下咽这些健康的蔬菜。
但是，市面上绝大部分的酱汁都不算健康。大部分市售的沙拉酱汁，基本都是油和蛋黄的混合物（我后面有教大家如何做酱汁。）所以我建议用意大利黑醋、一点点橄榄油、酸奶等，将沙拉变成真正的低卡健康餐。
当然，现在健康食品的市场也越来越卷，我们也可以挑选一些低卡的调料，这样会更方便。🥗🥗🥗
知道了如何搭配，那么作为沙拉的基础，绿叶菜该如何选择呢？比较常见的拉沙菜有：球生菜，罗马生菜，罗莎生菜（红&绿），奶油生菜，芝麻菜，羽衣甘蓝，苦苣，红菊苣（也叫落球生菜），冰草，玉兰菜……对于他们的长相，我来分享一张图（下图是自己画的，请勿随意盗取）。这些菜都是可生食的，任何你喜欢的以上蔬菜都可以作为沙拉菜，选择新鲜的就好。对于各种沙拉菜的口感：
球生菜：最普通最常见的生菜，口感也比较爽脆，味道很清淡，我很喜欢球生菜。
罗马生菜：我觉得空口吃最好吃的沙拉菜，完全不用酱，连黑醋汁都不需要，吃起来脆脆甜甜的，一般餐厅里面的凯撒沙拉用的就是罗马生菜。
散叶生菜：一般超市遇到的罗沙绿和罗莎红都属于散叶生菜，没有那么爽口，罗沙绿有股微弱的青草香，罗沙红有点点微苦。
奶油生菜：有淡淡的甜味，不是那么脆，很适合包裹馅料来吃，比如来点烤肉哈哈。
芝麻菜：有股特殊的味道，微苦，空口吃很难接受这个味道。我喜欢将芝麻菜和烟熏三文鱼一起吃，组合贝果，很赞。
羽衣甘蓝：沙拉届的网红，因为营养价值颇丰，所以近年来被各种宠幸。有点苦味，如果拌沙拉吃，最好把羽衣甘蓝的茎去掉并且切小一些。
嫩叶菠菜：超市有专门的沙拉专用的嫩叶菠菜，和普通菠菜口感不一样。嫩叶菠菜苦涩味很少，可以作为沙拉菜吃。
苦苣：也算是我常吃的一个沙拉菜，但是一般是作为配菜而并非打底菜，因为苦苣有明显的苦味。红菊苣也同样，我会作为打底菜的配菜去增加颜色的多样性。
推荐：对于沙拉菜，我的购买方式一般是超市的袋装组合的，这样可以满足量少，却又有食材的多样性，每次使用完，我会将剩余部分装入密封袋冷藏保存，这样的话，可以在冰箱存放2-3天。最近点击率很高的就是这个日式风情沙拉菜，包含球生菜，罗马生菜，紫甘蓝和苦菊叶。球生菜和罗马生菜正好是我爱的生菜种类，紫甘蓝可以提供多余的颜色和营养，苦菊叶作为搭配辅助，也丰富了口感。
如果你们没有买现成的袋装组合的生菜，自己拼配的话，我建议备一个蔬菜脱水器。制作沙拉前，一定要将沙拉菜充分沥干水分，每次拿厨房纸巾吸干水分又会太麻烦，蔬菜脱水器就会省事很多。如果蔬菜湿答答的，摆盘不好看不说，而且还会不容易包裹酱汁，口感上也会不好。对于沙拉菜有个深入的了解，并且知道了搭配原则，那么问题来了，对于画龙点睛却有必不可少的沙拉酱该如何制作呢？几年以前在蓝带读法式料理的时候，最大的收获之一就是各种酱汁的制作方式。我可以很负责任的和大家说，对于市售的绝大多数沙拉酱汁，热量都异常的高，因为他们的制作过程用到了大量的油和蛋黄。比如：千岛酱，蛋黄酱，凯撒酱，和风沙拉酱，丘比沙拉酱，丘比焙煎芝麻酱等。如果你是想要健康低卡而食用沙拉，那就要小心这些酱汁。有的沙拉酱汁，虽然看上去标签上写着0脂，那么在制作过程中一定加了很多的糖去维持口感。沙拉酱的基本组成是：油+醋+蛋黄，而蛋黄则是作为油和醋的乳化剂。首先来分享一个蛋黄酱的基本做法，让你们来感受一下来自它的热量：配料表：
2个蛋黄，1汤勺芥末酱，醋，250毫升油，盐胡椒
制作步骤：
①蛋黄加芥末酱加醋，搅打均匀。
②慢慢加入油完成乳化，边加边搅拌，直至乳化均匀，达到细腻的状态。
没错，2个蛋黄就需要如此多的油，才能制作出正宗的蛋黄酱。那么，我经常用什么来搭配沙拉呢，在这里推荐三款墨菲常用的沙拉酱。配料表：
巴萨米克醋1份，橄榄油1份，盐胡椒调味
制作步骤：
①将所有材料混合搅打均匀即可。
*这里需要说明的是，传统的法式油醋汁，油与醋的比例是3:1，所以即使是沙拉酱中相对最健康的油醋汁，脂肪含量也很高，因为有三份的油兑一份的醋，我自制的时候一般都是1：1混合，味道也不错。这里隆重推荐一款醋：巴萨米克醋，有时候我甚至直接单用巴萨米克醋兑水，直接作为沙拉酱，也很好吃，就成为了更加健康的水醋汁哈哈（这个名字如何？）
*有时候我会衍生一下，在加入油乳化之前，加一勺芥末籽，再加点枫糖浆或者蜂蜜，就是另一种口感更丰富的酱。
配料表：
牛油果半个，欧芹一小把，希腊酸奶1/2杯，青柠小半个，盐胡椒调味
制作步骤：
①将牛油果，酸奶，青柠挤出的汁，希腊酸奶入搅拌机搅打均匀。
②盐胡椒调味即可。
*这个酱汁不论是涂面包还是搭配沙拉，都是很赞的。牛油果可以给你非常奶油顺滑的口感，青柠一方面防止牛油果的氧化，一方面可以增加酱汁的清爽。
配料表：
美国bell plantation PB2低脂花生粉，水，白芝麻，味增（可选）
制作步骤：
①将花生粉和水兑，冲到你喜欢的浓度即可，加入白芝麻，还可以加入一点味增丰富口感。
*美国bell plantation PB2低脂花生粉，加水就会变成花生酱，85%脱脂，吃起来真的感觉不到脱脂，很浓很纯的花生酱味道。这个酱拌芝麻菜挺好吃的，而且涂抹吐司也很棒的。
如果你让我推荐自制酱汁，那么这三款就是我觉得自己做起来比较容易并且好实现的沙拉酱，食用频率最高的还是第一款，方便健康，而且很百搭！那么如果你还是不愿意自己做酱汁，那么我推荐两款。（最右边是巴萨米克醋，就是我说的自制油醋汁的原料。）丘比的沙拉汁原来是基本不敢碰的，因为热量实在是高，但是也是由于目前大家对于健康的追求越来越高，所以他们也出了卡路里减半的培煎芝麻口味，每一顿也不会用太多，所以热量可控。如果需要更健康的，那就推荐右边这个松茸油醋汁，0脂0添加，1瓶的能量＜1个苹果，而且配料表都是看得懂的简单成分，挺推荐的。
把酱汁和沙拉菜混合均匀的时候，建议用手操作，这样可以更好的把酱汁包裹上，动作要轻柔一点，以免叶子破损。做好的沙拉最好马上吃，避免酱汁中的盐分因为长时间附着蔬菜表面而使水分析出。
了解了基底绿叶菜，知道了搭配的规律公式，学会了自制沙拉酱，那就是一些沙拉的搭配啦，道理讲的漂亮，但其实自己做起来的时候也不需要这么刻意，有的时候冰箱里有啥就放啥了，搭配起来也都挺好看挺好吃。对啦，我经常用到三色堇，它无毒，并且是可食用花，很多餐厅会拿它来做摆盘。三文鱼表面抹盐，平底锅小火薄油煎就好了，洒柠檬汁去腥，煎完撒一些黑胡椒就可以咯！tips：想要里面熟外面不焦有几个小心得，一种就是把三文鱼切小块一点，薄一点，比较好熟。如果像我一样厚的三文鱼，就持续小火多煎，不要着急，期间多翻面，否则表面很容易焦。基底：球生菜，紫甘蓝，西蓝花（西兰花不可生食，加盐水煮熟后沥干水分。）添加蛋白质：虾仁（虾仁同样加盐水煮熟后沥干水分。）
将贝贝南瓜切小块喷撒橄榄油，撒海盐，放入空气炸锅200度烤20分钟，中间记得翻面。
添加一份碳水：青麦仁。这个青麦仁是速冻的，挺方便，煮几分钟就能吃，口感很是Q弹。**这一盘沙拉少了一点蛋白质，我有额外搭配煎三文鱼。//搭配四：无花果溏心蛋沙拉
其实真的没有什么技巧呢！锅里先煮开水，放入鸡蛋，计时器定时7分-7分半，出锅过凉水去壳就好哦。这个时间需要你们依照自己家的鸡蛋大小去调整，多煮几次你就能摸清楚啦，我用的黄天鹅的鸡蛋，大约一个在50克左右。添加蛋白质：全熟切片鸡蛋（鸡蛋想要切片成这样，最好用切蛋器，而且要凉切才会好看哦！）火腿做沙拉也是极棒的，我还做过不同的搭配，放了布里奶酪。添加一点主食：蜂蜜坚果面包棒，烤一下以后放入沙拉好看好吃又饱腹。食用前添加酱料：低卡版培煎芝麻酱（羽衣甘蓝我一直觉得比较粗糙难以下咽，所以搭配的酱汁太过于寡淡，就有点吃不下去哈哈。）虽然这一盘沙拉没有蛋白质，因为我有搭配欧姆蛋作为早餐。彩椒3个，橄榄油6克，巴萨米克醋8克，盐3克，蒜一瓣，黑胡椒碎适量
①彩椒洗干净，烤盘铺一张锡纸，烤箱预热200度，放入烤40-45分钟。
②拿出来以后，用锡纸包住烤好的彩椒，放到不烫手，然后好去皮。
③剥皮，去蒂去籽，切成条。
④加入所有调料搅拌均匀，就可以吃了。放入冰箱冷藏味道会更好哦！特别开胃。
10款沙拉的搭配，供你们参考。虽然并不是每一款沙拉都四大营养素一应全俱，但是都是美味的沙拉，希望你们喜欢。让我们一起吃沙拉吧，爱上沙拉，爱上健康的饮食方式。
