20个稳稳成功的轻断食清单

旅行 2025-01-22 14:48 陕西

hi，我是龙爱任🍓保持自我管理的第15年啦！

轻断食让我收获了稳定的体重，清澈的五脏，持久的空腹力，身体的高敏觉知。

但是大多数人对轻断食的认识有限，以为是节食，或者是时间受限饮食。

其实真正的轻断食是接受饥饿感，通过饥饿感来建立身体的高敏觉知，打造身体的多维健康。

临近春节，很多人担心长胖，或者不知道如何自行启动轻断食。

我就将过往轻断食当中总结的实践清单分享给你，让你的轻断食开启之路简单且聚焦。

思想准备清单：

1、建立对轻断食的正确认知，这不是节食，而是时间受限饮食

2、接受饥饿感是正常的生理现象，而不是痛苦的折磨

3、制定合理的期望值，不要期待速效减重

4、培养耐心和毅力，把轻断食视为生活方式的改变

5、轻断食是新习惯代替旧习惯

刚开始准备轻断食的时候，内心学会认可这个习惯，身体就会保持一致。不是单纯的减重或者减脂，而是为了多维构建身体健康，分段式的制定一些数据，不会造成过多的心理压力，尝试把轻断食当成新的生活习惯，就像刚开始用一个新产品一样，接纳再慢慢融入到生活当中。

从思想上认可这件事情也是轻断食的第一步。

饮食行为清单：

6、选择适合自己的进食时间窗口，新手建议从12+12、14+10开始

7、断食期间只喝温开水无糖黑咖啡或绿茶及时补充津液绿瘦子

8、进食窗口期首餐从蛋白质开始，避免直接食用精制碳水

9、保持充足的蔬菜摄入，确保微量元素供给

10、控制饮食速度，细嚼慢咽增加饱腹感

很多新手初开始的时候，直接来到16+8，长时间的空腹会导致暴饮暴食或者低血糖。其实从空腹12小时开始，进阶到14小时，最后到16小时，渐进式的递增给身体一个适应的过程，调整茶饮喝水量，减少精致碳水（馒头包子米饭菜盒饺子等）增加粗粮碳水（豆类玉米红薯土豆山药莲藕）这些食物的好处就是延长饱腹感，其次启动脾的运化功能，将身体的废物运化排出。

蔬菜是轻断食期间的必备，深绿色蔬菜以及绿色蔬菜多食用，有效补充身体的膳食纤维，它在身体的功能就是清道夫，把附着在肠壁上侧的垃圾及时剥离。

不喜欢吃绿色蔬菜保证一天一杯绿瘦子或者羽衣甘蓝粉。

细嚼慢咽是轻断食的首选，通过咀嚼食物，延长饱腹感的同时可以减少摄入，这时候就要专注吃饭，隔离短视频对食量的诱惑。

运动计划清单：

11、力量训练安排在进食窗口期

12、空腹有氧运动选在断食末期，强度保持在中等

13、每天保持5000-10000步的走路量晒太阳

14、适当进行拉伸，保持身体灵活性（八段锦瑜伽拍八虚）

15、注意运动强度循序渐进

开始轻断食的当天，可以安排力量训练，好处是身体处于空腹条件下可以加速热量的燃烧，当天的食物被消耗殆尽，就会开始燃烧身体本身储存的多余热量，无形中就会减重，同时力量训练还能促进肌肉裂变生长，提高代谢这样一举三得。

散步或者快走是有效的运动方式，有条件就去执行，只要动起来，身体的热量就会被燃烧。同时开始一些简单运动，12分钟的八段锦，如果有条件在户外，顺带晒太阳一举两得，做完八段锦，用养生锤或者空拳拍八虚，把身体的垃圾拍走。

结束轻断食之后，就开始有氧，有氧是通过心律提高来增加代谢，是轻断食后的一个运动补充。

这个过程是渐进的，从你最适应的开始。

生活习惯清单：

16、保证7-8小时的优质睡眠（可以用15分钟瑜伽休息术来促进）

17、建立固定的作息时间表（适合自己的即可）

18、远离食物诱惑的场景

19、准备充足的白水（每天补充津液）

20、记录身体数据和感受

好的睡眠是可以促进身体排毒和代谢的，睡眠的质量比时长更重要。睡前的15分钟瑜伽休息术促进有效睡眠，然后打造自己的固定作息，通过固定作息启动身体的各个脾脏器官运转，肝脏，肺经的启动和排毒，做到很好的运用。

有一些非常诱惑的尝尽会促进食量，比如睡前刷吃播是会增加饮食欲望的，换成其他视频。办公室下午茶，朋友小聚等等美好场景，尝一尝，品一品都是可以的，一旦食欲被打开，只需重启即可，也不用有态度心理负担。

津液是我去年开始觉知到的好东西，相当于身体的水液精华，精华充足是可以把身体的浊气浞水运转出去的。

（日常运动跟练的视频）

补充津液的文章：

总喝水却不解渴？你需要补津液!

40+保持百斤体重14年，我的“4+7无痛瘦身法”

身体的感受要学会记录，比如第一天轻断食的体感，体重，精神，都做简单记录，你是可以看到一些变化的，每个人的表现大不相同，记录，观察，对比，就能找到适合自己的轻断食方式。

节假日吃了晚餐怎么补救？

我自己的测试：1月20日晚上20:40吃了两个肉包子，我的第二天早午餐时间延长到下午13:30分开始，当天并没有吃第二餐，只是补充了咖啡，茶饮，以及半个橙子。

身体并无任何不适感。

当你的最后一餐很晚，先消除心理压力，然后自己计算时间，看自己坚持多长时间合适，12/14/16都是身体的耐受程度，无谓强制到16小时，减少心理负担。

这就是开启轻断食的实用清单，看完清单再执行也不晚。

今天的轻断食，是写给未来更好的自己的情书。

你计划用怎样的方式开启轻断食？欢迎留言~

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龙爱任

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