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很多人在天冷的时候食欲都会上升。
这是因为身体为了维持核心体温对抗寒冷,促使我们渴望更多的食物,摄入更多能量。
但如果一次进食过多,势必会导致胰岛素大量分泌,增加对食物中糖的吸收,致使餐后血糖飙升,不利于血糖的控制。
那么,冬天我们如何控制食欲、远离血糖陷阱?
中国居民膳食指南推荐一天吃200~300克碳水,吃够碳水其实对稳定食欲有帮助。
当因饥饿而血糖下降时,往往更容易报复性地饮食一下吃太多,导致血糖波动大,这是很危险的。
另外,冬天的油脂摄入往往会更多,比如坚果超标,看剧刷视频,配上一大包坚果零食:
同等能量摄入下,不如好好吃主食,把肚子填饱了。
寒冷环境会增强食欲,那么有效的保暖措施有利于控制猛如虎的食欲:
吃得暖呼呼。
饭前喝点清淡的热汤(蔬菜汤最佳),喝汤、以及日常的热茶饮,不仅让你从头暖到脚,还能提前给肚子发个“吃饱了”的信号。
看到这,或许有人已经开始丧气了,这小技巧看起来有点像苦行僧的日子啊。别急,如果真的此刻非常想吃,那么就直接去吃它吧,但记得控制量。
当拼命压制自己的食欲,尝试用健康的食物替代它的时候,反而可能助长暴饮暴食的风险。
有研究发现,和单纯控制热量的方法相比,增加类似正念饮食的方案,可以更持久,而其中的技巧就是:
允许自己吃喜欢的东西,但控制量,好好享受当下的食物本身,并且学着感受身体:识别饱腹感,饱了、快乐够了就可以停下来了。
以防万一,找吃的时候尽量买最小份的零食,建议选择鸡胸肉、牛肉干、低GI水果等。
在总能量未超标的前提下,早早吃完想吃的食物,反而可以控制一整天的食欲,尤其对甜食的渴望。
一项纳入 193 名肥胖、久坐不动参与者的研究发现:
在全天总热量一致的情况下,高蛋白和高碳水早餐组,比起低碳水早餐组,食欲明显降低。
这不仅仅是主观感觉,相应的激素变化也很客观,两组相比,高蛋白和高碳水早餐组的胃饥饿素降低约15%(一种食欲相关激素,这种激素越多,食欲越好)。
功效:控制食欲,清胃泻火。
内庭穴是胃经上的穴位,按压它能够控制食欲,减少我们对糖分和碳水化合物的摄入,达到人体的平衡。
专家提醒:按压前可以先修剪好指甲,防止指甲戳伤皮肤。
今日小结
每天吃够200~300克碳水,吃暖乎乎的东西,吃喜欢的东西而不只是健康的,把更多想吃的东西放到早上,按一按内庭穴,可以帮助我们控制食欲、稳定血糖。
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我们可以在饭前喝点热汤,建议喝蔬菜汤还是肉汤?
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