久坐可增加12种疾病风险,这个方法可以破解

健康   2024-12-09 19:18   江苏  

随着生活节奏的加快

越来越多的人成为了久坐族

上班8小时坐着、吃饭坐着、聊天坐着

回家看电视、玩手机坐着

……

不知不觉,你可能也已经成为

久坐族中的“资深”一员了


是不是经常感觉

颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏?

其实这些都是身体抗议的信号


久坐的危害远不止这些

那么久坐会带来哪些危害?

坐多久才算久坐呢?

该怎么避免久坐危害?

今天超级丁医生就和你们一起聊聊这个话题~



久坐

久坐是当今社会最常见的生活方式之一,更是许多健康状况的危险因素。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一,久坐危害仅次于吸烟。



久坐的危害都有哪些?

根据《柳叶刀》子刊的一篇研究,每天久坐时间超过6小时,会增加12种常见慢性非传染性疾病的风险,包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病等。



不同久坐时长,身体会经历什么?
一般来说,如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天,或连续静坐2小时不动弹,就称得上“久坐”。


一天中随着久坐时间延长,会呈现出渐进的伤害过程。

1分钟:热量消耗减少

从坐下的第一分钟起,肌肉活动就大幅下降,机体消耗热量的效率降低至每分钟1千卡。

30分钟:血流变缓

连续静坐30分钟后,机体的新陈代谢可减慢90%;脂蛋白脂肪酶的生成速度也会降低,如果没有这种酶,机体就无法分解和利用脂肪。

1小时:肌肉僵硬

如果伏案工作1小时,期间机体没有调整姿势,肌肉开始出现结节和筋膜激痛点,造成肌肉易疲劳或酸痛,久而久之肌肉弱化。

2小时:血栓形成

坐2小时,腿部肌肉一直未被刺激,下肢血液就会循环不畅,部分人甚至出现小腿胀痛感,增加日后血栓形成风险。

3小时:动脉收缩

坐3小时后,动脉可收缩50%,心脏泵出的血液减少,久而久之,可造成心脏机能衰退,引发动脉硬化、高血压等心血管疾病。


若驼着背坐,胸腔空间被挤压,机体获得的氧气量也会减少。

4小时:更易肥胖

据研究发现,只要每天久坐超4小时,超重或肥胖风险就会增加。

6小时:增加患病风险

如果每天久坐6小时,连续两周后“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)会增多,肌肉也因缺乏运动变得松垮。


连续一年如此,骨密度下降,大脑功能也有所衰退。


如果持续10~20年,患心脏病、乳腺癌、前列腺癌风险均增加。

近24小时:血糖升高

如果一天中绝大部分时间是坐着,血液中胰岛素降糖的能力会降低40%,增加2型糖尿病患病风险。



如何减轻久坐的危害?
PART.01
减少久坐时间


①设定闹钟,每坐30分钟至1小时起身伸伸懒腰、耸耸肩膀、活动腿部等;


②在办公室工作的职员,在不影响工作的前提下还可适时站着办公,接打电话时选择站立姿势;


③少量多次添加茶水,不要一下子装满一大壶,可以增加站立行走的时间。



PART.02
预防静脉曲张


坐在椅子上,抬起一条腿,与地面平行。


脚板向下压直,停留5秒。



再将脚板施压向身体方向回勾,保持5秒,

这个动作重复5次,做完左腿做右腿。



PART.03
简单的拉伸动作
1、颈部拉伸:

拿一条毛巾放在脖子上,双手抓住毛巾两端向前拉,同时脖颈后仰与毛巾形成对抗的力量,持续约30秒。


然后保持轻微对抗力量,缓慢转动脖颈30度左右,再次持续30秒。最后继续保持对抗力量,转动脖颈70度左右,同样持续30秒。


这有助于放松斜角肌,打开胸腔,使呼吸更顺畅。



2、腰部拉伸:

站立时双脚分开与肩同宽,双手叉腰,先向左侧倾斜腰部,感受右侧腰部的拉伸,保持几秒钟后再回到中间位置,接着向右侧倾斜,感受左侧腰部的拉伸。每个方向重复几次,可以帮助缓解腰部紧张。


3、肩部拉伸:

坐在椅子上,右手扶住椅背,左手轻轻向下压右臂,感受到右肩部的拉伸,保持几秒钟后换另一侧。这个动作可以缓解长时间伏案工作的肩部疲劳。



4、背部拉伸:

站立时双脚分开与肩同宽,双手交叉抱于胸前,深吸一口气,然后呼气的同时尽量往后弯曲,感受整个背部的拉伸。保持几秒钟后恢复正常姿势,反复几次。


PART.04
走路可降低久坐风险

每天步数超过2200步时,


就可以降低死亡风险和心血管疾病风险;


当每天步数达到9000-10500步时,


无论坐多久,死亡风险最低。


即便运动量已达标,也仍应减少久坐!



PART.05
增加运动量

①如条件允许,下班可选择步行、骑自行车等方式回家;


②在工作日午间休息时,可进行乒乓球、健身操、瑜伽等简单运动;


③休息日多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动,改善因久坐造成的健康隐患。


世界卫生组织建议,成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动,或75-150分钟较高强度的有氧运动,或两种强度有氧运动的等效组合。

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超级丁医生
江苏省首席科技传播专家、中国医师协会健康传播工作委员会首届委员、三级医院全科主任医师、您值得信赖的医生朋友。
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