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这8种主食升糖&降糖？最后这种令人惊喜

文摘 2024-12-30 20:00 辽宁

嘿，老铁们，今儿咱们来聊聊那让人既爱又恨的“主食”话题。现在啊，身边关注血糖的人是真不少，你说这血糖一出问题，可真是让人头疼。差不多每3个成年人里就有1个糖尿病前期的，这数字听着都让人心里发憷。所以啊，日常饮食中关注血糖控制，那真是刻不容缓的事儿。

不光是中老年人，现在年轻人也开始追捧控血糖的生活方式了。为啥呢？研究说了，保持血糖稳定对控重也有好处，谁不想有个好身材呢，对吧？

但控血糖可不是不吃大馒头白米饭那么简单，有的人一听就慌了，觉得那不吃这些，就只能吃全麦面包、杂粮饭，跟苦行僧似的。哎，别急，今儿个咱就给大家推荐8种很多人不敢吃，觉得升糖快，但其实血糖友好的主食，保证让你大开眼界。

咱先说说这GI值啊，就是食物血糖生成指数，它能反映食物吃进肚子后血糖的反应。GI≤55算低，55到70算中，超过70那就是高了。米饭的GI值在71到90之间，算是高GI主食了。

01 意大利面

GI=33～52，低得让人意外吧？意大利面用的是硬粒小麦，面筋多，消化慢，血糖反应就平缓。选的时候啊，记得看是不是硬粒小麦，煮的时候也别煮太久，不然嚼劲儿没了，控血糖效果也打折了。

02 米粉

GI=51～70，中等。米粉比面条GI值低，为啥呢？煮熟再冷却，淀粉就老化了，消化起来就难了。而且啊，米粉一般是用直链淀粉多的籼米做的，口感弹韧，消化也慢。桂林米粉GI值才37左右，低得很呢！

03 土豆粉/红薯粉

GI=14～35，低得惊人！这些粉丝也是淀粉老化，产生抗性淀粉，消化难。但别忘了，它们都是纯淀粉，营养不如白面条，偶尔吃吃还行。

04 乌冬面

GI=38～62，中低。乌冬面里有谷朊粉，就是面筋蛋白，能包裹住淀粉，消化就慢了。但主料还是小麦粉，偶尔吃吃吧。

05 荞麦面

GI=59，中等。荞麦面通常会混点小麦粉，选的时候留意是不是荞麦全粉，全粉营养好，稳血糖。

看到这，你是不是发现推荐的都是面食？没错，有些面食因为加工工艺和原料，从快碳变成了慢碳。但别忘了，面食也不能顿顿吃，得搭配点青菜和优质蛋白。

06 鹰嘴豆泥

GI=22，低得让人惊喜！糊状物一般都是高GI，但鹰嘴豆不一样，蛋白质多，膳食纤维也丰富，稳血糖一把手。鹰嘴豆泥还加了植物油，脂肪多，碳水少，GI更低。想吃土豆泥的，可以试试鹰嘴豆泥。

07 黑米粥

GI=42，低。黑米粥比白米粥GI低，糙米、红米、黑米都是全谷物，吃起来费劲，血糖反应就慢。想控糖效果更好，买黑米别买黑糯米，加点杂豆类，血糖更稳。

08 菜肉包子、三鲜饺子

GI低得让人不敢相信！包子、饺子有肉、有菜、有主食，自然GI就低了。碳水狂飙？不存在的！这种有皮有馅的食物，菜+肉+主食的黄金三角，祖传智慧啊！

咋样？这些主食是不是让你眼前一亮？转发给身边控糖的朋友或者家人吧，特别是家里的老人，不用再苦哈哈只吃杂粮饭了！

最后啊，还得提醒大家一句，看GI值的同时，也别忘了看GL值，就是血糖负荷。它考虑的是实际摄入一定量食物时，血糖的波动幅度。所以啊，选主食的时候，得综合衡量碳水化合物的“质”和“量”。

好了，今儿就聊到这，希望大家都能找到适合自己的主食，吃得健康，血糖稳稳当当！

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