你有没有过这样的经历？晚上熬夜刷剧、打游戏，结果第二天脑子像被“浆糊”糊住了一样，反应迟钝、记忆力下降，工作学习效率大打折扣？或者，你是不是经常因为失眠而烦躁不安，甚至怀疑自己是不是得了什么“脑科疾病”？我是不是脑血管出故障了，脑梗塞，脑雾，老年性痴呆了。没错，睡眠问题与大脑健康息息相关，它不仅是很多脑科疾病的表现，还会加重脑损害。可我们究竟该如何从脑科学角度认识大脑、保护大脑，进而促进脑健康呢？
洗脑进行时
睡眠对大脑的重要性
“洗脑”过程
你可别误会，这里的“洗脑”可不是让你改变思想，而是大脑在睡眠时的自我清洁过程。白天大脑忙碌运转，会产生一些代谢废物，比如β-淀粉样蛋白，这种物质如果积累过多，可是会损伤神经细胞，与阿尔茨海默病等神经退行性疾病扯上关系。而到了夜晚，当我们进入深度睡眠时，大脑的脑脊液流动速度会加快，像一个勤劳的清洁工，把这些“垃圾”统统清理掉，让大脑环境焕然一新，为第二天的高效运转做好准备。
“充电”时刻
大脑也需要“充电”，而睡眠就是大脑的“充电宝”。在睡眠过程中，大脑会进行能量的重新分配和储存。白天消耗的能量需要补充，而一些暂时不用的能量则会被储存起来。这样，当你醒来时，大脑就像满电状态的手机，精力充沛、反应灵敏，能更好地应对各种挑战。
睡眠不足的危害
睡眠不足对大脑的损害
记忆力“掉链”
你有没有发现，睡不好觉的时候，特别容易忘事？这是因为睡眠对记忆的巩固至关重要。在睡眠中，大脑会将白天学到的信息从短期记忆转化为长期记忆，这个过程就像把新学的知识从“临时文件夹”转移到“硬盘”里，如果睡眠不足，这个“转移”过程就会受阻，导致记忆力下降，学习效果大打折扣。
情绪“炸毛”
睡眠不足还会让你的情绪变得像“炸毛”的猫一样不稳定。大脑中的杏仁核是情绪调节的重要区域，而睡眠不足会使杏仁核过度活跃，导致情绪波动加剧，容易焦虑、烦躁、抑郁。你可能会因为一点小事就大发雷霆，或者莫名其妙地感到沮丧，影响人际关系和生活质量。
睡眠障碍的原因
睡眠不足对脑血管的损害
血压升高
睡眠是血压调节器，良好的睡眠有助于维持血压的稳定。在睡眠过程中，身体会进入一种“节能模式”，心率减慢、血压下降，这为脑血管提供了休息和恢复的机会。如果长期睡眠不足，尤其是夜间深度睡眠的缺失，会导致血压调节机制紊乱，血压持续升高，增加脑卒中的风险。
血管弹性下降
长期缺乏充足的睡眠，会导致血管内皮功能受损，血管弹性下降。血管内皮是血管的最内层，它能分泌一些物质来调节血管的收缩和扩张。睡眠不足会使这些物质的分泌失衡，导致血管变得僵硬，失去原有的弹性，更容易发生破裂或堵塞，从而引发脑卒中。
炎症反应加剧
睡眠不足还会引发身体的炎症反应。炎症是身体对损伤或感染的一种防御反应，但过度的炎症反应会对脑血管造成损害。炎症细胞和炎症介质会侵袭脑血管壁，导致血管壁增厚、斑块形成，增加脑卒中的风险。
健脑行动
如何保护大脑，促进脑健康
规律作息，按时“打卡”
就像上班要按时打卡一样，大脑也需要规律的作息时间来保持正常的生理节律，这是遵照生物钟。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，让大脑形成稳定的睡眠模式，这样它才能更好地安排“洗脑”和“充电”的时间，提高睡眠质量。
营造舒适的睡眠环境
把卧室打造成大脑的“安乐窝”。保持卧室的温度适宜、光线柔和、噪音尽量小。你可以使用遮光窗帘、耳塞等工具来帮助隔绝外界的干扰。床铺也要舒适，选择适合自己的枕头和床垫，让大脑在舒适的环境中安心入睡。
放松身心，告别“压力山”
压力是睡眠的大敌，也是大脑的“隐形杀手”。学会放松身心，可以尝试深呼吸、冥想、瑜伽等方式来缓解压力。睡前不要想太多烦心事，可以听听轻柔的音乐、看看轻松的书籍，让大脑逐渐进入放松状态，更容易入睡。
适量运动，给大脑“加油”
适量的运动不仅能强身健体，还能促进大脑健康。运动可以增加大脑的血流量，提供更多的氧气和营养物质，就像给大脑“加油”。但要注意运动时间的选择，最好在白天或傍晚进行，避免在睡前剧烈运动，以免大脑过于兴奋，影响睡眠。
如何改善睡眠？
（一）睡前准备
提前半小时“预热”：睡前半小时，开始做一些放松身心的活动，比如泡个热水澡、做做拉伸运动、听听轻音乐，让大脑逐渐进入睡眠状态。
“断舍离”电子设备：睡前一小时，尽量不要使用手机、电脑等电子设备。这些设备发出的蓝光会抑制大脑分泌褪黑素，这是一种促进睡眠的激素，少了它，你会更难入睡。
（二）睡眠过程
“侧卧”更健康：睡觉时尽量采用侧卧的姿势，这样可以减少对心脏的压力，促进血液循环，让大脑得到更好的休息。
“呼吸”要均匀：保持呼吸均匀、深长，可以尝试腹式呼吸，这样有助于放松身体，提高睡眠质量。如果出现睡眠呼吸暂停，应寻求医疗帮助。
（三）醒来后
“伸懒腰”醒脑：醒来后，先在床上伸个懒腰，活动一下四肢，让大脑和身体都清醒过来。
“早餐”要营养：早餐要吃得好，为大脑提供充足的能量。可以选择一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，比如鸡蛋、牛奶、全麦面包等，让大脑在新的一天里更加活跃。
总之，睡眠与大脑健康息息相关，我们要从脑科学角度认识大脑、保护大脑，通过规律作息、营造舒适的睡眠环境、放松身心、适量运动等方法来促进脑健康。记住，大脑可是我们身体的“司令部”，只有它健康了，我们的生活才能更加精彩！
科普结束
副主任医师，医学博士
强联智创（北京）科技有限公司 首席医学专家
北京天坛普华医院神经外科 副主任医师
清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师
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