2024年初，贾玲的《热辣滚烫》票房大爆，减肥、运动又一次成为社会热点话题，笔者作为一个具有丰富减肥经验的体重超重人士，也开始了新一轮的体重管理过程。
不过这一次，我决定还是先从理论研究开始，毕竟毅力这东西对减肥来说有多不靠谱，我已经深有体会了（瘦下去会反弹的呀）。
所谓“工欲善其事必先利其器”，在阅览了市面上大部分热门营养学及其相关书籍后，我挑出了《控糖革命》一书希望和大家分享，根据本书所提供的方法，我在4个月左右的时间里减掉了20斤体重，希望本文读者也能从中受益。
无糖市场方兴未艾
控糖并不是一个新的话题，无糖市场进入高速成长期。
农夫山泉2023年营收426.67亿元人民币，同比增长28.4%。其中最为亮眼的当属茶饮料板块，营收突破百亿，达到126.6亿，同比增长83%。
虽然业绩公告中没有具体区分东方树叶和茶π，但从尼尔森数据可大致推断，去年东方树叶的年增长100%以上，近三年复合增长超90%。
2024年上半年茶饮料更是成为公司业绩增长的核心推动力，公司茶饮料实现营收84.30亿元，同比增长59.5%，占总收入比例达到38.0%。
《控糖革命》畅销全球
杰西·安佐斯佩（Jessie Inchauspé），“控糖女神社区”创建人，Instagram账号拥有300多万名关注者。杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一书中，提出了三个关键性的、颠覆常识的观点：
1.不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖方面的问题；
2.我们不只要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的变化；
3.比节食更有效的控糖方法是改变吃的顺序。
小测试，你的血糖健康吗？
笔者的朋友小w，BMI指数常年维持在21上下（正常在18-24之间），并有定期运动的习惯（经常早上7点就出现在健身房里），今年小w在健身教练的建议下开始佩戴动态血糖仪，但结果却令她大吃一惊，在吃完一餐汉堡可乐后，她的血糖飙涨至8.5mmol/L（正常在7.8mmol/L以下），自诩健康的她也开始加入了控糖的队伍。
有条件的话，建议大家也可以佩戴动态血糖仪监测一下自己的餐后血糖水平（比空腹血糖有更多的参考意义），如果不想佩戴血糖仪，也可以通过以下外在表现判断自己是否有血糖困扰：
《控糖革命》中引用美国数据表示，只有12%的美国人的代谢是正常的，这就意味着只有12%的美国人拥有健康的身体，包括拥有正常的血糖水平。
我翻阅了国内相关研究，发现国际权威医学期刊JAMA发表了关于2013-2018年中国糖尿病患病和治疗状况的研究。
据统计，2013年-2018年我国糖尿病患病率从10.9%增加到12.4%，值得注意的是，糖尿病前期患病率也在增高，并于2018年达到38.1%，这提示更多的人群存在潜在风险。
总而言之，糖尿病和糖尿病前期总患病率已经达到50.5%！
为什么要控糖——我们摄入了过量的糖
很多人会觉得我平时并不喜欢吃糖啊，也并不会刻意摄入大量甜品和冰淇淋，但实际上，在食品工业化的今天，超市的各个角落都存在着大量的"隐形糖"。
在食品加工制作的过程中，纤维通常会被去除，因为纤维的存在使长时间保存食物成为难题。为了使食品成为超市中受欢迎的品类，人们还对食品做了一些其他的处理——增加食品的甜度。
食品加工的基础流程是，首先去掉纤维，然后再将淀粉和糖进行浓缩。
我们从史前时代食用应季的、富含纤维的水果，到19世纪吃极少的蔗糖（在当时，如果有人一生中吃过一个棒棒糖，就是非常幸运的了），再到今天每年消费超过20 kg的蔗糖。
我们吃的糖越来越多，因为我们的大脑很难抑制对水果味道的渴望。甜味和多巴胺让人觉得一切都是值得的。
出现葡萄糖峰值有哪些危害
首先给大家科普一下所谓糖化的概念，过高的葡糖糖水平会引发身体的炎症。
当我们的线粒体淹没在不必要的葡萄糖之中时，一种能产生严重后果的小分子就会被释放出来，那就是自由基。
自由基是一个大问题，因为它们会破坏接触到的任何东西。它们会随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发有害的基因突变，甚至可能引发癌症。
当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。氧化应激是导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。
如果你有以下症状，可能已经存在体内血糖波动过大情况（餐后血糖异常）
1、持续饥饿感。如果葡萄糖峰值频繁出现，我们体内就会产生大量的胰岛素混合在其他激素之中。
胰岛素水平过高会导致瘦素的信号被阻断。而胃促生长素，这种告诉我们“我们还很饿”的激素就会取而代之。尽管有脂肪储备，有大量可用的能量，身体依然会告诉我们还需要更多。
所以，我们就会想要再吃东西。我们体重增加得越多，就越会感到饿。这是一个不幸的、恶性的，也是不公平的循环。
2、食欲旺盛，葡萄糖峰值越高，下降的幅度就会越大。这意味着胰岛素在发挥它的作用，将多余的葡萄糖储存在不同的存储单元中。但是这同时也意味着我们会更想吃块饼干或者汉堡，甚至两者都想吃。
3、慢性疲劳，太多的葡萄糖会使线粒体停止工作，然后能量生产就会受到影响，结果就是我们会感到疲惫不堪。
体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症
4、妊娠糖尿病：女性在怀孕期间胰岛素水平都会升高。
5、痤疮和其他皮肤问题，淀粉和含糖食物会引起连锁反应，表现为身上和脸上长粉刺，以及皮肤泛红。这是因为许多皮肤问题（包括湿疹和牛皮癣）都是由炎症引起的，而正如我们刚刚学到的，炎症是由葡萄糖峰值引发的。
前文提到笔者的朋友小w，她之前一直受到脸部痤疮的困扰，中西医各种方法都试了一遍但始终没有解决，但今年开始控糖几个月后，皮肤状态已经大幅好转。
轻松控糖的小窍门
最后，《控糖革命》里提到了一些行之有效的控糖窍门，如果没有时间完整看完全书，也可以先按照以下的小窍门先做起来：
1）正确的饮食顺序，如果按照一定顺序来食用含有淀粉、纤维、糖、蛋白质和脂肪的食物，那么你不仅可以使自己的整体葡萄糖峰值下降73%，还可以使自己的胰岛素峰值下降48%。而且，不管你是否患有糖尿病，结果都是如此。
那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
2）在每餐前增加一道绿色开胃菜。
3）要使我们的血糖曲线变平稳，最好的方式之一就是吃一顿咸香美味的早餐。而我们日常食用的粥、酸奶、燕麦等所谓的健康食物从我们的血糖稳定并没有好处。
4）吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样。
5）选择餐后甜点而不是甜甜的零食。不吃零食，可以使自己的身体系统保持更长时间的非餐后状态。这就意味着我们的身体有时间进行清理工作。如果餐后再吃甜点，会减缓由甜点造成的葡萄糖峰值的出现速度。
这是因为先吃纤维和蛋白质类食物，再吃糖类和淀粉类食物（不要放在最先吃，也不要当成零食来吃），意味着糖和淀粉从胃到小肠的速度可以更慢。
6）吃饭之前喝点儿醋。
7）饭后动起来。不管是有意识的还是无意识的，肌肉收缩的次数越多、力度越大，需要的能量就越多，消耗的葡萄糖也就越多。
8）如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食。
