在现代社会，肿瘤患者面临着诸多身心挑战，而失眠则是其中较为普遍的问题之一。失眠不仅会影响患者的精神状态，还会削弱其免疫力，对肿瘤的治疗和康复产生不利影响。
近期，发表于《营养与营养学学会杂志》的一项研究指出，经常食用超加工食品会影响睡眠质量，增加失眠风险。这一发现为我们揭示了食物选择与失眠之间的潜在联系，尤其是对于肿瘤患者来说，饮食调整可能成为一个重要的改善睡眠的途径。
超加工食品是指那些经过多道工业加工工序，添加了诸多人工色素、防腐剂、香精等添加剂的食品，如方便面、薯片、糖果、含糖饮料等。这类食品因其方便快捷的特点，在现代生活中备受青睐，然而其健康风险也日益受到关注。研究发现，超加工食品中的高糖、高盐、高脂肪以及添加剂等成分，不仅会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险，还会影响人体的生物钟和睡眠质量。高糖食品会导致血糖水平剧烈波动，影响胰岛素的分泌，从而干扰睡眠周期；高盐食品则可能导致血压升高，影响心血管健康，进而引发睡眠障碍；而添加剂中的某些成分，如咖啡因、人工香精等，也具有兴奋神经的作用，不利于睡眠。对于肿瘤患者来说，失眠问题尤为值得关注。肿瘤本身及其治疗过程往往会给患者带来巨大的身心压力，而失眠则会进一步加剧这种压力，影响治疗效果和生活质量。因此，肿瘤患者应避免过多食用超加工食品，转而选择更为健康、天然的饮食方式。潜在联系，尤其是对于肿瘤患者来说，饮食调整可能成为一个重要的改善睡眠的途径。
色氨酸是合成褪黑素和血清素的一种必需氨基酸，而这两种物质在调节睡眠方面起着至关重要的作用。褪黑素是一种由松果体分泌的激素，它能够促进睡眠-觉醒周期的正常运作，帮助人体在夜间进入深度睡眠状态而血清素则是一种能够抑制大脑兴奋的神经递质，有助于稳定情绪，改善睡眠质量。👉参与经验分享
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由于人体不能自行合成色氨酸，因此需要从食物中摄取。富含色氨酸的食物包括牛奶、大豆、鸡肉、香蕉、核桃等。这些食物不仅含有丰富的色氨酸，还含有其他有助于睡眠的营养成分，如钙、镁、维生素B6等。褪黑素也可以通过食物来摄取，虽然食物中的褪黑素含量相对较低，但长期食用富含褪黑素的食物，仍然可以对改善睡眠产生积极的影响。富含褪黑素的食物主要有以下几种：水果类：水果是褪黑素的重要来源之一。葡萄、香蕉、樱桃和草莓等水果中都含有一定量的褪黑素。尤其是葡萄，其皮中的褪黑素含量最高，因此吃葡萄时尽量不要吐皮。奇异果也是一种能够促进人体分泌更多褪黑素的水果，对于缓解失眠具有良好的效果。蔬菜类：蔬菜中的褪黑素含量虽然不如水果高，但仍然具有一定的营养价值。番茄、黄瓜、胡萝卜等蔬菜中都含有褪黑素，可以作为日常饮食的一部分。此外，茄子、菠菜等蔬菜也含有促进褪黑素合成的营养成分，如色氨酸和维生素B6。坚果类：坚果类食物不仅富含优质脂肪酸和蛋白质，还含有较高的褪黑素。核桃、榛子、松子等坚果中都含有一定量的褪黑素，可以作为零食或烹饪时的配料。尤其是开心果，其褪黑素含量极高，适量食用有助于改善睡眠。粗粮谷物类：粗粮谷物类食物也是褪黑素的重要来源之一。小米、荞麦、燕麦等谷物中都含有褪黑素，而且这些食物还富含膳食纤维和维生素B族等营养成分，有助于促进肠道健康和稳定血糖水平。其他食物：除了以上几类食物外，还有一些其他食物也含有较高的褪黑素。如黑豆、黑米、黑芝麻等黑色食物。这些食物不仅含有丰富的褪黑素，还具有滋阴补肾、促进血液循环等功效，对于改善睡眠和身体健康都具有积极的作用。对于肿瘤患者来说，失眠是一个不容忽视的问题。通过调整饮食结构，增加富含色氨酸和褪黑素的食物的摄入，可以在一定程度上改善睡眠质量，缓解失眠症状。同时，避免过多食用超加工食品，选择健康、天然的饮食方式，也是预防失眠的重要措施之一。当然，除了饮食调整外，肿瘤患者还应保持良好的作息习惯、进行适量的运动、保持积极的心态等，以全面提高睡眠质量和生活质量。
参考文献
[1]Pauline Duquenne,et al.,(2024). The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,DOI: 10.1016/j.jand.2024.02.015.
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[3]范志红.睡眠不好,饮食怎么调[J].健康文摘, 2019(12):23-23.
[4]大山.吃核桃调治失眠多梦[J].祝你幸福:综合版, 2008, 000(011):P.59-59.
[5]https://mp.weixin.qq.com/s/V1ISt_TA4Bc9GkyauqgHkA
温馨提示：本文仅作为科普文章，不提供专业诊疗意见，具体诊疗，请在专业医生指导下进行。
