肌肉的生长与年龄无关，5个基础动作提高肌肉量，让体态健康年轻
文摘
健康
2024-10-06 00:01
河北
坚持运动健身是一项有益身心健康的事情，同时对有着运动习惯的人群来讲，他们的身材也不会很差，但是，对于不同年龄阶段的人群来讲，他们运动的目标则有着明显的不同，对于年轻朋友来讲，运动的目标主要是为了辅助减脂或者是让身材变得更好看，而对于老年朋友来讲，他们的主要目的则是健康，然后才是让身材变得更好。![]()
不过，不管是年老还是老少，不管是为了身材还是为了健康，都有一个不可忽视环节，就是对肌肉的训练，因为锻炼肌肉不仅可以让身材变得更好，还更加有益健康，这对于步入中年以后的朋友来讲更是如此，中年是一个承上启下的年龄阶段，从外形的角度来看，同样处于一个过渡期，身材会随着年龄的增加而发福走样，皮肤开始松弛下垂，皱纹增多，与些同时，中年人群的健康风险也在增加，此时他们不仅要身材，还要健康，而要做到这两者，除了保持良好的生活习惯以及乐观积极的心态以外，力量训练同样起着重要的作用。为什么呢？![]()
第一：中年以后肌肉流失速度就会加快，衰老特征开始明显。随着年龄的增长，到了30岁以后，肌肉就会开始流失，但是从外形上来看，变化不大，而到了40岁以后，肌肉流失速度就会加快，从外形上来看，40岁就可以明显地让人看出年龄。除此之外，由于肌肉量的减少，基础代谢率就会相对降低，再加上家庭与工作的双重责任，他们的运动量也会大大减少，如果在饮食上不去刻意控制，哪怕是保持着与年轻之时同样的饮食结构，也会出现发福变胖的问题。另外，肌肉量的下降会导致皮肤失去支撑而变得松弛，此时身材不再紧致有型，会开始慢慢地走样。所以从整个外形来看，中年人群的衰老痕迹就已经比较明显了。![]()
在很多情况下，我们会把肌肉的流失与年龄划等号，事实上，肌肉流失的主要原因虽然与年龄有一定的关系，但最主要的原因在于我们动得越来越少了，尤其是在当下自动化产品日益增多的情况下，很多需要人为完成的事情可以用一些自动化设备代替完成。并且，随着年龄的增加，我们的社会以及家庭责任也越大，如果自身没有运动习惯，运动这件事往往会被抛在脑后，除了日常必需的活动，几乎不会去主动运动，如此一来，肌肉就失去了训练的机会。所以，无论我们处在什么样的年龄阶段，都应该有意识地去使用自己的肌肉，而此时有意识的运动健身则会显得尤其重要。只要能够对肌肉形成有效的刺激，并保证日常蛋白质的摄入，肌肉就会生长。![]()
- 锻炼肌肉的提高可以使得基础代谢率保持着相对稳定的状态，你可以更轻松地减轻与控制体重
- 锻炼肌肉可以让你更持久地保持着紧致有线条感的身材，即使是在中年以后依然可以有着纤细轻盈的体态，与不锻炼的人群相比，从整个状态上来看都会年轻许多。
- 锻炼肌肉可以保护关节，减轻甚至避免关节疼痛的问题，并且可以对骨骼形成有效的压力来刺激骨骼的生长，从而缓解骨质疏松的问题。
- 锻炼肌肉可以让你轻松地完成各种日常活动，这一点对于老年朋友来讲更重要，这样可以提高他们整体的生活质量。
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从以上三个方面的内容我们可以了解到，锻炼肌肉对于健康与外形的积极影响，所以即使在年轻之时都应该把力量训练重视起来，当然，如果你不再年轻现在开始也不算晚，还是那句话，肌肉的生长与年龄无关，只要你能够积极地去刺激它，它就会给出积极的反馈，从而带给你积极的作用。那么，通过什么样的方式来完成力量训练并刺激肌肉的生长呢？对于中年以后的人群来讲，由于起步较晚，所以要做到安全第一，循序渐进，慢慢提高，不要着急，然后以此为前提，以大肌群为目标进行训练，在训练动作的选择上，以复合动作为主导来进行，然后随着能力的提高与相关知识的积累再细化自己的训练计划。![]()
因此，下面分享一组基础的力量训练动作， 可以对全身各个大肌群形成比较完整的训练，我们可以从这组动作开始你的训练计划，然后再逐步提高。如果说在下肢训练过程中只选择一个动作的话，那么多数朋友都会选择深蹲这个动作，作为一个经典的复合动作，深蹲不仅会对臀腿部肌肉形成有效的刺激，还会刺激到核心以及身体其他部位的小肌群，所以深蹲可以在锻炼臀腿的同时提高自己的整体能力。- 双脚打开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂前平举或按自己习惯跟随动作上下摆动
- 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲（注意不要直接屈膝下蹲），至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 注意动作全程保持背部挺直，注意双膝不要内扣，起身时注意膝关节不要锁死
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罗马尼亚硬拉与直腿硬拉相似，在整个动作过程中都要尽量做到让哑铃贴着双腿上下移动，它可以很好地对大腿后侧的腘绳肌与臀大肌形成有效的刺激，同时在动作过程中双腿都需要保持相对直的状态，可以有效减轻对背部的压力。- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体前，拳眼相对
- 保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
- 动作顶点稍停，感受大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死
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单腿臀桥，不仅可以对臀大肌形成有效的刺激，还会激活臀中肌与臀小肌，同时单侧动作更可以增加对核心肌群的刺激。另外在单腿臀桥更有助于找到臀部肌肉的发力感，当你在臀桥动作过程中，无法很好地感受臀肌发力之时，可以试试这个动作。- 仰卧，上背部及头部支撑身体，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，大腿与支撑腿并拢，臀部下沉但不要坐实在地面上
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部保持微微悬空
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动作四：坐姿弹力带（绳索）单臂划船（目标：背部肌群）坐姿划船是一个水平拉的动作，与双臂动作不同的是，单臂动作可以解决左右肌力发展不平衡的问题，同时单臂动作可以增加动作幅度，其动作范围会更大，与此同时，单臂动作过程中需要保持身体的稳定来防止躯干的扭转，所以，这个动作可以更好地锻炼到稳定肌群。- 将弹力带一端固定在低位，面对弹力带坐好，背部挺直，核心收紧，双腿微屈膝，双脚脚跟踩地，一只手臂置于体侧，另一只手臂向前伸直，手握住弹力带另一端
- 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动弹力带
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
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卧推是一个很好的胸部训练动作，与俯卧撑相比，卧推相对简单，因为在俯卧撑过程中，我们需要推起自己的体重，所以对于多数人群而言则相对困难，而卧推则不一样，因为我们可以选择小重量来进行，这对于新手来讲更加友好。- 仰卧在平凳上方（如果没有平凳，可以仰卧在瑜伽垫上进行），上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩实地面，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对
- 保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂向上伸直并推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈
- 动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展
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在熟悉基本动作要领并充分热身以后再开始训练，在训练过程中先保证动作质量再去完成预期次数，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，如果有困难则能做几个做几个，能做几组做几组。对于大龄人群来讲，先了解自己的健康情况，然后选择自己能做的动作去做，不能做的动作不要勉强，随着能力的提高再去尝试，在训练过程中如果感受身体不舒服则不要勉强，任何情况下，都要把安全放在首位。
