人到中年长胖容易变瘦难，代谢下降是主因，如何提高代谢轻松变瘦
文摘
2024-12-19 16:51
河北
随着年龄的增长，我们会发现，年龄越大减肥似乎就会越难，特别是到了中年以后会更加明显，在20几岁之时，稍微控制一下就会减个几斤的体重，但是，到了40岁以后每天都在控制却依然在变胖，这是为什么呢？说起来，中年发福也算是一个普遍现象，究其原因首先依然是不良的饮食与运动习惯所导致的，可以这也并不能完全说明问题，因为总是有一些有着良习惯的人在面临着中年发福的问题。那么，为什么人到中年容易胖且难变瘦呢？在饮食不变的情况下，代谢的下降就是主要因素，所以，想要在中年之时保持纤细的身材，除了要养成良好的习惯以外，提高身体的代谢水平也是非常重要的手段。接下来也会从几个方面来说一说关于中年发福与身材保持的话题。第一：代谢下降会成为中年发福的主因
在这里首先要说的是，说代谢下降是中年发福的主因，是在排队不良的饮食与运动习惯来说的，因为在任何的年龄阶段，糟糕的饮食习惯，与运动的缺乏都是导致我们发福变胖的主要原因，而对于中年人群来讲，之所以代谢下降是主因，所针对的是那些一直保持着良好饮食与运动习惯的朋友而言的，因为代谢的下降会导致日常消耗的减少，从而导致热量过剩的问题出现，那么，代谢下降表现在哪些方面呢？从影响基础代谢的因素来讲，年龄也是其中之一，随着年龄的增长和身体机能的下降，基础代谢就会放缓，除了年龄本身以外，还有非常重要的一点就是随着年龄的增长，肌肉流失的风险也会增加，而肌肉量的下降也是基础代谢下降的重要原因。在不进行积极干预的情况下，基础代谢下降的速度在每十年2-3%左右，而基础代谢的下降则会让我们每天减少50大卡左右的消耗，所以在其他因素不变的情况下，只是由于基础代谢的下降也会让我们的体重以缓慢的速度增加，大概为每年2.3KG左右，而当我们意识到之时，体重已经增加得相对明显了。
从热量消耗的途径上来看，活动代谢是可以被我们自主控制的那一个，它的多少与我们的运动量有一个正相关的关系，但是，随着年龄的增长，我们的运动和日常活动时间也会被压缩得越来越少，在这种情况下，活动代谢也会呈现出一个下降的趋势。当然，活动消耗包括运动消耗和非运动消耗。运动消耗作为活动消耗的一部分，对于有运动习惯的朋友来讲，其运动产生的消耗也会出现一个下降的趋势，因为我们的身体会适应同样的运动方式，从而导致其消耗的减少。同时，由于各种小工具的出现，我们的日常活动量也呈现出一个下降的趋势，我们的双手得到了解放，所以有了更多的时间让自己以舒适的状态度过。
第二：如何提高代谢水平，让减脂更高效
从上述内容可知，对于有着良好饮食与运动习惯的朋友来讲，之所以会面临着中年发福的问题，并不是他们不努力，而是因为代谢水平下降了，所以为了让自己在中年阶段保持良好的身材，就要保持代谢水平的稳定或提升，此时应怎么做呢？
从消耗占比上来看，基础代谢所产生的消耗占据着主导位置，大概在60%以上，所以如果能够保持基础代谢的稳定或提升是避免中年发福的一个重要手段，从影响基础代谢的因素上来看，我们能做的似乎只有一个，就是留住肌肉，因为肌肉量越大基础代谢就会越高。想要留住肌肉，要做的就是两个方面，一是重视力量训练来对肌肉形成足够的刺激，二是营养全面，重视蛋白质的摄入。力量训练可以对肌肉形成针对性的且充足的刺激，从而为肌肉的生长创造条件，同时，力量训练什么时候开始都不算晚，为了提高训练效率，我们要特别重视对大肌群的训练，重视复合动作（如果不知道如何进行，可以从深蹲、硬拉、卧推、划船和推举这五个动作做起），在训练过程中，要保证动作的标准性，同时还要不断地增加训练强度，从而对肌肉形成更有效的刺激。除了刺激以外，肌肉的生长还需要足够的营养，所以在日常饮食当中，要做到食物的多样化，摄入足够的蛋白质（1.2-2克/每千克体重），和适量的碳水化合物（全天总体热量的45-55%），同时还要摄入大量的蔬菜（500克左右）和适量的水果（300克左右）来为身体提供丰富的膳食纤细和维生素。从热量消耗的角度来看，活动消耗是可以完全被我们自主控制的那一个，但是我们还要 知道一占就是活动消耗≠运动消耗，它包括运动消耗和非运动消耗两个部分。非运动消耗是除运动以外，活动身体或身体部分所产生的消耗，我们可以简单一点把它直接理解为日常活动所产生的消耗，比如走路、做家务、等各种日常活动，而为了保持活动消耗的稳定或提升，保持非运动消耗的稳定是前提，因为它分散在一整天不同的时间内，累积起来非常可观。运动消耗也是增加活动消耗的一种手段，但想要运动有意义则要在保持非运动消耗稳定的前提下才行，如果因为运动的发生而导致非运动消耗的减少，那么，运动很可能就会起到反作用。另外，为了保持运动消耗的稳定，我们还要让身体不断适应新的运动方式，所以选择多样化的运动交替进行会更好。当我们留住或提升自己的肌肉量，并且可以保持活动消耗的提升之时，我们就可以让代谢水平保持一个较高的状态，但是，此时还有一些其他因素不可忽视，比如睡眠和情绪就是非常重要的。高质量的睡眠可以稳定代谢水平，从而让减脂更高效，它可以刺激睾酮素和生长激素的分泌，又可以抑制饥饿素的分泌，有利于瘦素的分泌，可以让我们更好地控制饮食，并且保证日常活动量的稳定，同时又可以让身体恢复与放松，进而有利于体重的保持与减轻。好的情绪会让皮质醇保持在一个正常的状态，从而有助于体重的保持与减轻，如果压力过大、情绪不稳定则会以导致皮质醇水平的上升，从而导致脂肪分解困难、肌肉合成困难和向心性肥胖的发生。所以在日常当中，我们要保持良好的心态，主动释放不良情绪。总结：
人到中年之所以会胖，其原因首先要考虑是否存在着不良的饮食与运动习惯，而对于一直非常自律的中年人而言，之所以会面临着中年发福的问题，其原因就是代谢水平的下降，所以为了对抗中年发福，保持代谢水平的稳定和提升就是非常重要的事情。此时，就要保持膳食的均衡、重视蛋白质的摄入、重视力量训练，保持活动消耗的稳定，让自己有一个良好的情绪和良好的睡眠习惯。
十月知行
知与行的碰撞，理论与实践的统一。健身与我同行！
