年龄越大肌肉越重要，中老年人重视力量训练，都能改善哪些问题？
文摘
2024-12-15 16:46
河北
可以说肌肉是力量之源，它不仅可以让我们有正常的行动能力，帮助我们维持身体的姿势，又能保护器官，对血液循环又有着积极的影响，从而维持身体的健康，当然，它还会让我们有一个挺拔的身姿与理想的身材，不过，随着年龄的增长，我们的肌肉量就会在达到一个顶峰之后以缓慢的速度流失，到了40岁以后其速度就会加快，随之而来的各种问题也开始逐渐显现，从刚开始的身材上的变化，再到对健康的影响，比如平衡能力的下降，跌倒风险的增加，骨质疏松、骨折风险的提高，等等。
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所以，随着年龄的增长，如何对抗肌肉的流失从而保留或增加自己的肌肉量就是非常重要的事情，简单说就是年龄越大、肌肉就越重要，而为了对抗肌肉的流失，力量训练就显得格外重要，因为导致肌肉流失的一个重要原因就是因为随着年龄的增长运动的下降，也就是对肌肉的刺激的减少，而力量训练则可以对肌肉形成足够的刺激，从而为肌肉的生长创造良好的条件，通过合理的力量训练，不仅可以帮助中老年朋友改善身材，还能够缓解或改善一系列与肌肉流失相关的健康问题。![]()
第一：力量训练可以帮助中老年朋友改善哪些健康问题呢？
相比老年人群，中年人群会更关注身材的变化，这个年龄阶段不大又不小，同时也会面临着代谢的下降、肌肉流失的问题，身材也会因此发生变化，比如变胖、身材走样，等，然而我们又对自己的身材有着较高的要求，此时，为了让自己身材年轻，力量训练就是非常好的选择。![]()
通过规律的力量可以为肌肉的生长创造良好的条件，这样就会降低肌肉流失的风险，从而提高自己的肌肉量，而肌肉量的提高又能够帮助我们稳定基础代谢，提高身体的代谢水平，这就能降低中年发福的风险，从而让身材保持纤细。同时，我们又可以进行有目的、有针对性的训练，来改善身材比例，从而提高身材的坚实度，让身材更有线条感，从而让身材显年轻，甚至会让人看不出年龄。![]()
力量训练对关节功能的改善的也是非常重要的。随着年龄的增长，关节会逐渐退化，导致关节僵硬、疼痛等问题。通过力量训练，中老年人可以增强关节周围的肌肉力量，提高关节稳定性，从而改善关节功能。另外，力量训练可以刺激关节软骨的修复和再生，有助于预防关节疾病的发生。例如，通过深蹲、腿举等下肢力量训练，中老年人可以增强大腿肌肉的力量，提高膝关节的稳定性，减少膝关节受伤的风险。同时，力量训练还能促进关节液的分泌，保持关节的润滑，减少磨损和疼痛。
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力量训练对预防骨质疏松和骨折也有着非常重要意义。骨质疏松是中老年人常见的健康问题之一，它导致骨骼变得脆弱，容易骨折，这一点女性朋友更应该重视，因为相比男士而言，女性发生骨质疏松的风险会更高，特别是在更年期以后。通过力量训练，可以对骨骼形成有效的刺激，从而为骨骼的生长创造好的条件，对于中老年人而言，可以增加骨密度和骨强度，从而预防骨质疏松和骨折等风险。力量训练可以促进骨骼的生长和修复，增加骨组织的含量和质量。这样一来，即使在中老年时期，他们的骨骼也能保持一定的强度和韧性，减少骨折的风险。![]()
力量训练对心血管健康的改善也是不可忽视的。随着年龄的增长，中老年人面临心血管疾病的风险逐渐增加。力量训练可以降低血压、心率和血脂水平，从而减少心血管疾病的风险。此外，力量训练还能提高心肺功能，增强身体耐力，使中老年人能够更好地应对日常活动。通过力量训练，中老年人可以改善血液循环，增加心肌的供血量，提高心脏的工作效率。这样一来，他们在进行日常活动时，能够更轻松地应对，减少疲劳感，提高生活质量。![]()
力量训练对中老年人心理健康的改善也不容忽视。通过挑战自我和取得进步，中老年人可以提高自信心和自尊心，改善心理健康状况。力量训练不仅能够带来身体上的改变，还能带来心理上的满足和成就感。当中老年人看到自己的肌肉逐渐变得强壮，身材逐渐变得紧致，他们会感到自己的努力得到了回报，从而更加积极地面对生活。这种积极的心态有助于他们更好地应对生活中的挑战和压力，提高生活质量。![]()
第二：中老年人开始力量训练需要注意什么
总体而言，力量训练对于健康与外形都有着非常积极的影响，但是，我们也要知道的是，力量训练也并不是随便找几个动作去练就行，为了让训练更高效，我们还要注意一些事情，比如：根据自身能力，从低强度、低难度训练开始，慢慢增加。同时，还要考虑训练频率，特别是对于老年人来讲，更是如此，因为他们的身材需要更久的时间来恢复，所以要特别警惕运动过度的问题，同时要以安全为主。因此，他们应合理安排训练时间和频率，避免过度训练导致身体疲劳和损伤。一般情况下，40左右岁的中年人群可以与年轻人一样去训练，但是，对于老年朋友来讲，最大的不同就是要多休息，一周安排1-2次的训练就可以基本满足需求。![]()
这一点与年龄无关，无论什么年龄，无论男女，在训练之时，都要做到动作的规范性，这是保证安全与提高效率的前提，也是之后负重训练的前提。错误的动作不仅无法达到预期的训练效果，还可能导致身体受伤。因此，在进行力量训练时，中老年人应仔细学习动作的要领和技巧，确保动作的标准和正确，一定不要认为学习动作的过程是在浪费时间。![]()
要训练过程中，还要重视提高训练效率，也就是在同样多的时间里获得最大化的训练效果，所以在动作的选择上要以复合动作为主，在训练目标的选择上则要以大肌群为主，特别是腿部训练对于老年朋友来讲则更加重要，因为这可以帮助他们强化下肢，从而提高身体的稳定性与平衡性，进而降低摔倒的风险，同时又可以对骨骼形成良好的刺激，从而降低骨质疏松的风险。![]()
第三：（拉力）深蹲和（跪姿）俯卧撑
在了解力量训练的相关好处和注意事项之后，如何开始力量训练或者是说选择什么样的训练动作可能是我们比较关心的话题，那么，对于没有什么基础的中年朋友来讲，可以从深蹲与俯卧撑做起，对于老年朋友可以降低动作难度，选择拉力深蹲和跪姿俯卧撑这两个动作做起。深蹲是一个有效锻炼到下肢的经典动作，可以让臀腿部得到相对全面的训练，拉力深蹲就在深蹲过程中， 双手扶住固定物体来进行，这样可以辅助身体保持身体的稳定，从而保证动作的安全。- 站在固定物体前方，调整好身体位置，双脚打开约与肩部同宽，双臂前伸，双手扶住固定物体
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态，然后起身站起至身体直立
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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如果说选择一个动作练下肢的话，这个动作大概率会是深蹲；如果说选择一个动作来练下肢的话，这个动作大概率就会是俯卧撑。当然，俯卧撑这个动作难度系数较大，对基础有着更高的要求，所以我们可以降低动作难度，从跪姿动作做起。 - 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，小腿向上抬起，背部挺直，核心收紧，让身体从头到膝盖呈一条直线
- 保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至胸部几乎接触到地面的位置，然后伸直手臂撑起身体
- 动作全程保持背部挺直，主动控制身体下落速度，起身时肘关节不要完全伸直
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总结：
总之，年龄越大肌肉越重要，中老年人重视力量训练，能够显著改善身材和健康问题。力量训练不仅能增加肌肉量、提高身体紧实度，还能改善心血管健康、关节功能、预防骨质疏松和骨折等风险。同时，力量训练还能促进中老年人心理健康的改善，提高他们的自信心和自尊心。然而，中老年人在进行力量训练时，也需要注意训练强度、动作规范性和个性化训练计划等方面的问题。通过科学合理的力量训练，中老年人可以保持健康的身体和积极的心态，享受美好的晚年生活。
十月知行
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