如何做到真正地减脂？甩掉脂肪保留肌肉，瘦出紧致身材（附动作）
文摘
健康
2024-12-08 15:58
河北
说起减肥，似乎总是有一部分朋友总是走在减肥的路上，而从效果上来看，也没见得有多少，或者是体重总是处于一个上下波动的状态，或者是根本就没有什么变化，或者是明明已经很瘦，但依然在减。也就是说，对于一部分朋友来讲，之所以一直处于一个减肥的过程中，其实是在满足自己的一个心理需求，而减肥的效果如何似乎并不重要，在这个过程中虽然在尝试各种各样的方法，却并没有做出实质性的努力。对于另一部分并不胖的朋友们来讲， 他们对自己的身材有着超乎现实的要求，哪怕是他们的身材已经很好，她们也不会满足，所以不管多瘦也都会一直走在减肥的路上。![]()
当然，在这个过程中，还有一部分人群，就是通过自己的努力，在走过了许多弯路之后，走向了正轨，从而减肥成功，不但自己慢慢地瘦了下来，身材也变得越来越好，并且他们养成了良好的生活习惯，把自己努力的成果保持了下去。那么，什么样的减肥方法才是有效且可持续的呢？说起来你可能不相信，简单地说就是好好吃饭，好好运动，好好睡觉，当这些成为自己的一种生活方式的时候，减肥就不再是一件难事了。- 好好吃饭指的是健康饮食，营养全面均衡，不会吃得太少，但也不会吃得太饱；
- 好好运动就是养成运动习惯，并有规律地坚持，他们会根据自己的实际情况选择自己可以做到并且可以坚持下去的运动来做；
- 好好睡觉指的是规律作息，不熬夜，有一个高质量的睡眠，因为睡眠对减肥同样起着重要的作用。
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其实说起来如何吃饭、如何作息这两件事并不难，我们对自己的饮食结构都有一个基本的了解，每一餐少吃一点也不是难事，只不过自己总是忍不住而已；同样规律作息也并不是难事，只要能够忍住不看手机，大部分朋友都能做到。但是对于如何运动这件事，除了一部分朋友真心不想去做以外，还有一部分朋友不知道如何去做，此时要考虑的是，选择什么样的运动方式首先要看自己能够完成什么样的运动，自己能做什么样的运动，也只有这些运动自己可以做到才会坚持下去。![]()
当然，在选择运动的过程中， 如何做到高效率也是我们要考虑的因素之一，毕竟我们都希望自己能够瘦得快一些（这里的快指的是以一个合理的速度瘦下来，而不是一个月减掉十几斤的那种），此时最为有效的方法就是把有氧运动与力量训练相结合来进行，或者是隔天交叉完成，或者是先力量后有氧，再或许是选择两者相结合的高强度间歇训练，比如下面这组动作。但是要知道的是这组动作强度并不低，所以要结合自己的实际情况来安排，不要勉强进行。- 双脚分开与髋部同宽站立，腰背部插，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧，小臂向前抬起与地面平行
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要让大腿到达髋部高度
- 全程以自己的节奏进行，保持均匀速度，保持膝盖与脚尖方向一致，脚落地时注意缓冲
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，使大小腿处于垂直状态，双脚脚尖踩地，双膝离地
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，一只手去碰触对侧肩膀，顶点稍停后慢慢还原，然后完成另一侧动作
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持身体稳定，以均匀的速度完成
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- 自然站立，挺胸收腹，双脚微微分开，大臂贴近身体，小臂自然下垂
- 用前脚掌起跳和落地，手腕发力摇绳，双脚落地时注意缓冲
- 注意掌握好节奏，按自己的节奏匀速完成，不要全脚掌或者脚跟落地，也不要跳太高，以免对膝盖形成较大的冲击
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- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃（或者哑铃）举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立
- 身体站稳后，再次在保持背部挺直的前提下，屈髋屈膝向前俯身，使壶铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立，同时双臂屈肘将壶铃举至胸前
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双脚脚尖踩地，双膝离地，使身体呈四点支撑姿势
- 保持身体稳定，保持核心收紧，双手双脚交替向前移动，然后再反方向移动，可以根据场地情况选择前后移动次数
- 动作全程保持背部挺直，膝盖全程离地，以自己的速度完成动作
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- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，同时双腿向后摆，使壶铃从大腿中间向后摆出
- 俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起并将虎林顺势向前摆出
- 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，至身体处于平板支撑状态
- 然后再依次伸直手臂撑起身体还原，注意全程都要保持背部挺直，以均匀速度完成动作
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- 双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，一只手臂屈肘，手握住壶铃（或者是哑铃）举至肩前，另一只手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐微微下蹲，然后起身站起，站起的同时肩部发力带动手臂向上推起壶铃至手臂伸直（手肘微屈）
- 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后再次屈髋屈膝下蹲，同时手臂屈肘还原
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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- 做好前期准备，熟悉动作要领并充分热身以后，再尝试正式训练，以保证动作质量为前提，完成每一次动作，如果能力有限，做不到预期次数，就能做几个做几个，不要勉强。
- 在每一次动作过程中都要注意动作细节，以免因为细节错误造成不必要的损伤，动作间休息45-60秒，每次3-4组，每周3-4次。
- 训练结束后再累也不要立即停止，在轻微的活动当中等待心率的下降，并做好拉伸来帮助肌肉恢复。
- 减脂期间控制好饮食，通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，一定不要节食。
