作为中华儿女的一员，我们基本都会有存钱的习惯，一来是以备不时之需，二来是为了让自己在年老之后有一个保障，当然，有备无患是好事，不过，只是攒下物质基础还不够，我们还要有一个健康的身体去享受才行，所以趁着年轻，我们不仅要攒钱，还要攒下健康，这样才会在年老之时拥有一个高质量的老年生活。
不过问题来了，如何攒下健康呢？除了养成一个良好的生活习惯以外，有一点非常重要，就是锻炼自己的肌肉，来提高自己的肌肉量。这就像是在银行存钱一样，在年轻之时或者是在能力允许之时，多存一些肌肉，然后等能力不允许之时我们可用的部分就会更多一些。所以，进行力量训练越早越好，当然，这并不代表年龄大了就没有用，不管我们的年龄有多大，只要能够有意识地对肌肉形成刺激，肌肉就会生长，所以，什么时候开始力量训练都不算晚。
那么，为什么说肌肉对于健康很重要呢？我们又该如何提高自己的肌肉量呢？对于中老年朋友来讲，选择什么样的动作锻炼更好呢？接下来就聊一聊相关话题。
第一：为什么肌肉很重要
在年轻的时候，肌肉量比较高意味着身材会比较结实匀称，所以身材也会更加健美，当然，这也是越来越多的年轻朋友重视力量训练的原因所在，因为单纯的瘦已经不再是好身材的标准，而是要瘦得有型有线条。那么，对于老年朋友来讲，对健康的需求就会超越身材，在某种程度上，保持较多的肌肉量就意味着健康情况会比较好。
但是，随着年龄的增长，从30岁左右开始，肌肉就会开始以不同的速度流失，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，到了60岁以后肌肉流失的速度就会更快。从表面上来看，导致肌肉流失的速度与身体各项机能的下降有关，但是最为重要的是，随着年龄的增长，我们对肌肉的利用减少了，也就是说对肌肉形成的刺激减少了，而这一点也正是导致肌肉流失的主要原因，所以，当提到这一点之时，我们也总是会提到力量训练的重要性，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，并且，无论什么年龄都可以，那么，力量训练或者说保持一定的肌肉量对健康有什么好处呢？
1.力量训练可以提升基础代谢从而更好地减轻与控制体重
从减脂的角度来看，为了提高减脂的效率，我们要做的除了要减少一部分热量的摄入以外，还要保持一定的消耗，而从消耗的角度来看，基础代谢所产生的消耗占总体热量消耗的60%以上，而影响基础代谢的一个重要因素就是肌肉量，也就是说肌肉量高就意味着基础代谢高，就意味着由基础代谢产生的这部分消耗会多。
当然，在短期的时间内，并不建议采用提高基础代谢的方式来减脂，因为减脂需要效率，而提高基础代谢需要相当长的一个过程，但是，如果我们从一开始就重视力量训练，重视对肌肉的锻炼，那么，就可以让基础代谢保持一个相对稳定的状态，这样，可以让我们在瘦下来之后更好的保持体重，另外，保持着较高的基础代谢可以帮助我们降低中年发福的风险，从而保持健康的体脂率，并降低与肥胖相关疾病的风险。
2.力量训练可以让身材变得更好
其实，拥有好的身材不仅仅是年轻朋友的需求，对于中老年朋友也是一样，在健康允许的前提下，保持好的身材不仅可以提高自信心，还可以让自己保持着年轻的心态，进而有益健康。
而力量训练可以帮助我们在锻炼肌肉的同时塑造体型，坚持力量训练的朋友与不进行力量训练的朋友相比，他们的身材会更好，体态也会更健康。
3.力量训练可以纠正体态、放缓衰老的速度
力量训练可以让我们全身的肌肉得到良好的发展，以避免肌肉发展不协调而引起的体态与健康问题，体态健康不仅会影响着身体的健康，还影响着外形的美观，更会让我们看起来身姿挺拔年轻。
另外，力量训练可以帮助我们放缓衰老的速度，因为力量训练可以帮助我们改善皮肤的松弛问题，改善身材走样的问题，从而让我们拥有紧致有线条感的身材，而在中年以后，身材就会成为我们的第二张脸，好的身材会让我们看上去年轻许多，甚至让人看不出年轻。
4.力量训练可以让我们在年老以后有一个高质量的老年生活
力量训练可以帮助我们刺激肌肉的生长，从而让我们保持一定的肌肉含量，肌肉可以起到保护关节的作用，从而让关节更加健康；坚持力量训练可以改善身体的平衡与协调能力，从而降低摔倒的风险；坚持力量训练可以对骨骼形成一定的压力，从而刺激骨骼的生长，从而降低骨质疏松的风险，进而降低骨折的风险；等等。
所以，坚持力量训练，让自己保持着一定的肌肉量，对于老年朋友来讲更加重要，因为这样我们才能有一个高质量的老年生活，从而快乐地享受老年时光。
第二：如何提高肌肉量
想要提高自己的肌肉量，除了要重视营养的均衡以外，就是重视力量训练，在营养方面，我们要做到食物的多样化，重视蛋白质的摄入，从而为肌肉的生长创造好营养条件，然后就是坚持力量训练对肌肉形成刺激。
那么，对于年龄较大的朋友或者说是年轻但是基础较差的朋友来讲，如何开始力量训练呢？
首先，我们要对自己的健康情况有一个大概的了解，然后再根据自己的情况来尝试相关的训练，无论什么时候都要做到安全第一。
然后，选择力所能及的训练动作来做，而不是一上来就要做什么样的训练，先熟悉动作模式，把动作做标准，这是提升能力并避免损伤的前提。
随着能力的提高，再尝试整组训练，此时可以先从简单的自重训练动作开始，慢慢提升，再尝试负重训练。
重视休息，对于大龄人群来讲，训练频率在一周2-3次即可，良好的休息是为了更好地训练，这一点很重要。
第三：分享一组简单的力量训练动作
在了解到力量训练的重要性以及相关注意事项以后，接下来分享一组比较简单的训练动作，比较适合老年朋友以及新手来做，这组动作一共包括6个动作，可以对臀腿部、胸背部以及核心和腹部形成有效的训练。
还是那句话，从自己熟悉动作模式开始，把动作做标准，然后再尝试整组训练，到能力允许之时，可以把每个动作做到15-20次，动作之间休息30秒左右，每次做3-4组。
动作一：自重深蹲
深蹲是一个下肢训练的经典动作，也是一个下肢训练的基础动作，可以有效地锻炼到股四头肌与臀大肌，同时也可以锻炼到核心肌群，所以如果选择一个动作练下肢的话，多数朋友都会说是深蹲。
双脚打开约与肩同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立
注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死
对于基础较差的朋友来讲，在深蹲动作过程中，为了保证安全，可以用双手扶住固定物体来辅助完成
动作二：臀桥
臀桥是锻炼臀部肌肉的经典动作，我们知道，锻炼臀肌有助于改善臀肌无力，从而减少腿部以及下背部肌肉的代偿，从而起到保护腿部以及下背部的作用，所以即使不是为了外形好看，也应该重视臀部训练，在臀桥动作过程中，除了锻炼到臀大肌以外，还可以对大腿后侧以及核心起到一定的刺激。
仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，臀部下沉并微微悬空
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀大肌发力向上推起臀部，至大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，主动收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，让臀部肌肉保持持续的紧张状态
动作三：俯卧对角伸展
这个动作可以锻炼到背部以及臀部肌肉，从而起到激活与训练的作用，我们知道，在全身训练的过程中，背部训练可以改善含胸驼背以及双肩内扣的问题，从而让身姿挺拔有型，在能力不足之时，我们可以选择简单地动作来练习。
俯身趴在垫子上，双臂向前伸直，头部微微抬起，颈部固定，腹部及髋部贴紧垫子表面，双腿微微分开向后伸直
保持身体稳定，保持腹部与髋部贴地，背部肌肉发力带动上半身向上挺起，一侧手臂跟随躯干动作向上抬起，同时另一侧大腿保持伸直状态向上抬起，至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，主动感觉背部以及臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，一侧完成动作以后再进行另一侧动作
如果这个动作有困难，可以将动作分解进行，比如保持双腿不动，完成上半身的伸展动作来锻炼背部肌肉，或者是保持上半身不动，完成腿部的伸展动作来锻炼臀大肌
动作四：跪姿俯卧撑
如果说选择一个动作来练下肢的话，这个动作是深蹲，那么，如果选择一个动作来练上肢的话，这个动作大概率就是俯卧撑，通过俯卧撑这个动作，可以帮助我们锻炼到胸部、肩部、手臂、核心甚至是背部肌肉，但是俯卧撑这个动作虽然被大家所熟悉，但是想要完成它却有一定的难度，所以特准可以从跪姿动作开始来训练。
俯身，双臂位于肩部下方，双手比肩略宽来支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿并拢，双膝跪地，小腿向上抬起
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干之间的夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体还原
注意动作全程保持背部挺直，主动控制身体下落速度，不要让身体自由下落，还原时注意肘关节不要锁死
动作五：卷腹
卷腹，是经典的腹部训练动作，也属于核心训练的一种，虽然这个动作相对孤立，但是，当我们对身材提出要求之时，都会格外关注腹部的形态，所以适当地锻炼腹部肌肉可以起到紧致腰围的作用。
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，下巴微收，颈部固定，双腿屈膝，双脚踩地
保持身体稳定，保持核心收紧，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原
注意全程主动控制动作节奏，做到由腹部肌肉主导发力完成动作，适当放慢速度来尽可能地减少动作惯性
动作六：简化侧支撑抬臀
这个动作可以有效地锻炼到核心以及侧腹部肌肉，侧支撑抬臀这个动作相对困难，所以用膝盖支撑身体的方式来简化动作，从而来完成这个动作。
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地
保持身体稳定，不要晃动，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动髋部上下移动
按照自己的节奏完成动作，速度不要过快，髋部的动作轨迹要与躯干处于同一平面
如果动作还是有难度，可以静态动作（侧支撑）来替代，这样同样有效果
总结：
虽然说力量训练越早开始越好，但这并不代表年龄大了之后再开始没有用，因为肌肉的流失虽然与年龄有关，但肌肉的生长则与年龄无关，只要我们坚持对肌肉形成刺激，肌肉就会给出相应的反应，当然，如果年龄大了再开始力量训练的话，要特别重视安全问题，从简单的、自己可以做到的动作开始，而不是盲目选择动作。
作者：十月知行
